Nu är Veckans Fråga avgjord. Den muskelgrupp ni gillar minst att träna är magen. Och eftersom att vi människor är funtade som vi är, att vi mest gillar att göra det vi redan är bra på, kan jag utgå ifrån att det är just där ni är som svagast och där som det behövs tränas. Det är viktigt att ha en stark mage eftersom att den hjälper till att stabilisera under alla andra övningar. Och är magen svag är risken att få ont, skador och problem med ryggen större. Jag är inget stort fan av att ligga och pressa mig att göra hundratals situps. Dels för att det är trist och dels för att du inte får plattare mage för det (punktförbränna är det väl inte en enda människa som fortfarande tror funkar?). Jag tränar magen indirekt i och med att jag gör samtliga övningar med fria vikter stående på en upp- och nervänd Bosuboll. Bästa för platt och snygg mage är att bränna fett med konditionsträning, bränna fett med styrketräning (tänk stora muskelgrupper som ben och rygg) och äta bra och hälsosam mat.Detta är mina 5 effektiva magfavoriter:
* Plankan. Detta är min favvoövning och jag gör den med växelvis ben- och armlyft. Börja med att stå med underarmarna i golvet och ryggen rak som en planka (rumpan ska inte sticka upp och du ska inte svanka som en hängbro). Lyft höger arm och vänster ben och växla sedan. Variera genom att stå med underarmarna på upp- och nervänd Bosu eller Pilatesboll.
Upprepa 3x60 sekunder.
* Bäckenrotation. Ligg på golvet med armarna rakt ut från sidan. Lyft benen med 90 grader i knäled och sänk åt enda sidan medan rygg och framför allt svank ligger kvar på golvet. Lyft tillbaka upp med hjälp av magmusklerna och vrid ner åt andra sidan.
Upprepa 3x15.
* Omvända crunches. Ligg på golvet och lyft ben och rumpa upp mot taket (pressa upp med magen och hjälp inte till med benen). Håll emot på vägen ner.
Upprepa 3x15.
* Hängande magdrag. Häng rak med händerna i en stång (jag kör i överfästet i cable crossen). Böj benen och lyft upp så långt du orkar och håll emot på vägen ner.
Upprepa 3x15.
* Vindsurfaren. Stå på en upp- och nervänd Bosu. Ha rak rygg (svanka inte), böj i knäleden och luta dig lätt tillbaka. Tänk att du står på en vindsurfbräda och håll ut armarna precis som om du skulle hålla i seglet. Gunga från sida till sida med benen och skapa medveten obalans.
Upprepa 3x60 sekunder.
Här är resultat på förra veckan fråga ”Vilken muskelgrupp tycker du minst om att träna” där 90 personer röstade. Och ny fråga om träningsprogram och vikter ligger ute nu. Gör din röst hörd.
Mage: 27%
Ben 25%
Axlar: 12%
Biceps: 12%
Rygg: 12%
Triceps: 11%
Rumpa: 6%
10 kommentarer:
Plankan är också min favorit..
Tack för alla tipsen, ska pröva dom!
Den där Vindsurfarövningen lät intressant. Låter som något för ig som hatar att ligga på golvet och kämpa med crunches.
Vad roligt med tips på magövningar! Plankan är grym!! Det bränner verkligen i både mage och rygg på slutet tycker jag. För att inte tala om hur mycket man skakar. =)
Min aaabsoluta favoritövning för magen är om man är två..så ligger en ner på golvet och den andra står vid huvudet och puttar den liggandes fötter framåt (benen ska vara raka). den liggande ska inte nudda golvet. upp och ner. Uuuuuunderbar övning! En riktig killer!
Hoppas du förstod hur jag menade med övningen! :-)
/Bille
Ja Bille!!! Den är min favvo med, samt sit-ups med medicinboll som kastas som ett inkast till en medhjälpare! Gillar också plankan! Härliga tips, ska prova dem på gymet, men den där vindsurfingsövningen lät svår... kanske för att jag nte riktigt vet vad det är för boll du pratar om...??
Kristina. Visst är plankan grym, så enkel och så effektiv.
Bea. Ja, den är kul.
Mrs Ebba. Får du ont i ryggslutet/svanken har du förmodligen "släppt" magen så spänn till lite mer.
Bille. Ja, det är en killer. Jag brukar köra en där jag gör pushups med fötterna på en pilatesboll och så får träningskompisen stå och sparka på bollen. Gryyym!
Sofy. Jag pratar om en Bosu-boll, alltså den som ser ut som en halv boll och jag har den upp- och nervänd (alltså den runda delen ner). Det är den jag står på när jag gör samtliga mina styrkeövningar med fria vikter. Asbra för stabilitet och balans.
Jag föredrar knästående crunches med rep, tycker det är enklare att anpassa belastningen då.
Annars tycker jag största problemet med många magövningar (speciellt om man kör i maskinerna på gymmet) att det är lätt hänt att ofrivilligt jobaba mer med höftböjarna än magen.
Ms. Ja, man måste vara noga med teknik och se till att verkligen är magmusklerna och inget annat som jobbar. Magövningar i maskiner tycker jag går bort, men det är väl en smaksak.
jag missade den frågan, men jag älskar verkligen att träna magen :D core är min absoluta favoritträning... jag måste däremot jobba på armarna, urk... det är drygt att vara svag, men det blir inte bättre av att man ignorerar det! =P
Jojjo. Kul och grattis att du gillar att träna magen. Jag anser att där man är svag är just där man bör lägga mest krut. Ös på med armar och axlar - du kommer att se resultat ganska snabbt.
Skicka en kommentar