Jag är lite uppgiven just nu. Saken är den att jag äter nyttigt och tränar en massa men får liksom inte de resultat jag vill (få synliga muskler och gå ner något i fettvikt). Jag tränar spinning tre dagar i veckan, går power walks två till tre gånger i veckan, kör ett step up pass i veckan och sen blir det ett till två pump-pass. Så det blir i stort sett träning varje dag. Jag äter nästan aldrig frukost (mår illa så tidigt på morgonen) men brukar äta en frukt och en näve nötter när jag kommer till jobbet. Sen blir det lunch på restaurang och det brukar bli husmanskost eller asiatiskt. Sen äter jag en äpple eller liknade innan träningen. Under dagen dricker jag kanske en till två burkar läsk. På kvällen blir det något snabbt och lätt hemma, det kan vara te och mackor eller att jag svänger ihop en pasta med sås gjord på mellangrädde eller creme fraische. Oftast är jag väldigt hungrig och äter en macka eller fil med müsli som kvällsmål innan läggdags. Jag äter godis kanske en gång i veckan och det kan röra sig om en hel chokladkaka eller en påse chips. Men det ska jag väl kunna unna mig som tränar så mycket? Trots allt detta händer det ingenting på vågen och mina kläder sitter inte lösare (smaljeansen ligger i en låda och bara väntar). Vad gör jag för fel? Du får gärna vara rakt på sak och tufft ärlig.
/En tjock träningstok
Hej! När ”ingenting händer” innebär det antingen att man nått en platå eller att man gör något fel (kost eller träningsmässigt). I ditt fall tror jag att det kan vara en kombination av båda. Till att börja med tränar du för mycket, du behöver minst en vilodag i veckan. Sen säger du att du vill få synliga muskler men tittar jag på ditt träningsschema ser jag inte ett enda styrkepass. Så lite reality check här. Är ditt mål att bygga muskler måste du ju börja träna styrketräning. Och nej, Pump är inte styrketräning. Det är uthållighetsträning för musklerna och inget annat. Du ska köra tungt och det ska vara jobbigt! Sen kan det vara en bra idé att byta ut några av dina långa lågintensiva konditionspass mot korta högintensiva intervallpass. Självklart ska du fortsätta köra spinning och step up om du tycker att det är kul men några förändringar måste till om du vill träna målmedvetet. Så för att ”hinna med” dina vilodagar då kroppen återhämtar sig och bygger upp muskelmassa tycker jag att du stryker Pump och power walks från ditt schema. Fokusera på styrketräningen och högintensiva cardiopass. Nu tycker du kanske att det låter trist men då är det dags för den där reality checkan igen. Vill du fortsätta som du gör idag kommer dina resultat att fortsätta att lysa med sin frånvaro. Så enkelt är det.
Sen bör du även se över din kost. Tyvärr är det nog så att du inte äter så bra som du tror att du gör. Till att börja med måste du börja äta frukost! Du mår kanske illa i början men det är en vanesak. Kan du inte få dig själv till att tugga kan du göra en proteinshake på mjölk, proteinpulver, valfri frukt och fiberhavregryn. När du äter frukost sätter du ribban för din fettförbränning och utan frukost går kroppen ner på sparlåga. Tänk att din kropp är en bil och får den sitt bränsle lägger den in en högre växel som sedan ligger i hela dagen. Tre timmar senare är det dags för mellanmål och det kan bestå av frukt och nötter som du äter idag men se för allt i världen till att det är LITE nötter. Alltså inga nävar utan kanske 10 sötmandlar eller valnötter (osaltade såklart). Lunchrestauranger är alltid en fälla, man vet inte riktigt vad det är man får på tallriken och husmanskost kan vara en riktig kaloribomb. Ta med matlådor hemifrån för att vara på säkra sidan. Måste du äta ute så välj så ”rena” rätter som möjligt, inga såser eller annat som kan dölja massa grädde eller smör. Be om mindre pasta, potatis eller ris och extra grönsaker. Sen ska du sluta dricka läsk. Med det samma. Det är onödiga kalorier som inte mättar. Drick vatten eller lightalternativ. Sen bör du även få i dig mer än ett äpple innan träningen. Eftermiddagsmellanmålet kan bestå av en fullkornssmörgås med kalkonpålägg och ett äpple. Du skriver inte hur lång tid det går mellan träning och middag men en banan eller några riskakor kan du gott peta i dig direkt efter passet. Och middagen? Te och mackor är inte mat! Du ska äta lagad mat och det ska vara mestadels protein och grönsaker på tallriken. Pasta med gräddsås är ett minne blott eftersom att du inte behöver en massa energi från fett (dessutom dåligt fett) och kolhydrater på kvällen. Ditt kvällsmål är inte heller det bästa, välj istället något proteinrikt typ några rullar kalkon eller ett gäng äggvitor. En proteindrink eller proteinpudding är snabbt och enkelt. Att du är vrålhungrig så sent på kvällen är ett tydligt tecken på att du äter för lite under dagen. Med massa mat i magen sover du dessutom sämre och det påverkar viktnedgång negativt. Visst kan du unna dig något gott då och då även om jag inte skulle rekommendera chips som är transfett i en påse. Välj smart även när det är godsaker som vankas. Så kort och gott. Öka andelen hård styrketräning. Öka intensiteten på dina konditionspass. Ät frukost och sedan var tredje timme. Dra ner på kvällskolhydraterna. Sov minst åtta timmar per natt. Så ska du se att smaljeansen snart kommer fram ur lådan. Scrolla ner här på bloggen till rubriken ”Tema: Träningsresultat” där du kan läsa mina texter om varför resultaten kan utebli och vad man kan göra åt det. Jag tar upp kost, styrka, cardio, teknik, vikter och målbild. Behöver du mer personlig hjälp anpassad efter just dig och dina behov kan du alltid anlita mig på Swedish Strenght.
Hoppas att jag varit ärlig nog för dig. Kör hårt och lycka till!
Prenumerera på:
Kommentarer till inlägget (Atom)
11 kommentarer:
Jag tycker att det är så himla intressant och roligt att läsa dina fråga-svar!!!
+++++ För att de är LÅNGA och inte så nerbantade som de tenderar att vara i träningsmagasinen! :)
Ååååååå sportspice! Tack! fast det inte ens är jag som frågat dig och trots att det inte ens är mig du skrev till! Så sluktade jag detta inlägg. För man hör allt förofta hur folks äger "men jag gör ju allt rätt varför händer inget"? och jag har själv fastnat i den fällan flera gånger! och då är det ju hö tid för reality check som du säger! för HallÅ! Om du gjorde allt rätt skulle du ju få de resultat du vill ha! eller? jo! så om man anser sig göra allt rärr men inte fpr önskade resultat är det dags att verkligen syna sina vanor i sömmarna och kolla lite på detaljerna!! Viktig´påminnelse jag fick där!
Det du beskriver är naturligtvis ren logik i träningsform och som många besitter, men du gör det med en viss skillnad. Du har en passion, glädje och en genuin känsla av att verkligen vilja hjälpa som skiner igenom texten.
Verkligen imponerande och jag kan förstå att man blir peppad att ha dig som "PT" endast via mail. Heja!
Felicitas. Tack! Och ja, jag försöker svara så utförligt som möjligt så att ni läsare får ut så mycket så möjligt av Fråga Sporty.
Emelie. Kul att du kände att det var dig jag skrev till. Tror att många lider av samma problem och att man inte riktigt förstår varför "inget händer".
Fredrik. Stort tack, kul att du ser min passion, glädje och vilja att hjälpa andra genom raderna. Att dela med mig är så roligt - och jag får faktiskt otroligt mycket tillbaka. Gemensamt för mina tidigare pt-kunder är att de är snudd på förvånade över hur mycket en pt på nätet faktiskt kan hjälpa en med.
Hej SportySpice! Jag hittade också hit och läste din fråga/svar. Väldigt bra svar får jag säga! Dags för en realiy check ibland!
Men jag har en fråga om ditt svar. Du rekommenderar tung styrketräning också. Jag vet att styrketräning är bra, men jag undrar mer, om man vill gå ner i vikt, är det då tung styrketränig man ska köra? För jag menar, man kan ju inte både gå upp i muskelmassa (krävs energiökning) och ner i vikt (krävs energiunderskott) samtidigt? Ska man då först få mer muskler och sen bli av med överskottsfettet? Vad händer om man tränar tungt och sen inte får i sig kcal så att musklerna återhämtas? De bryts ju ner under träning, men lyckas man bygga upp dem då och bli av med fett samtidigt?
Jag vill gå ner i vikt, men undrar just hur man gör med styrkan. Hört från en annan pt att man mer kan köra styrka men med lägre vikter, typ 3x20 istället för tungt 3x6.
Vad säger du om det?
Hälsningar, Nike
Nike. Kul att du hittat hit. När jag skriver tung styrketräning menar jag såklart inte att du ska ta en 50-kiloshantel som du bara orkar lyfta en gång. Tungt är olika för alla, beroende på hur stark man är. Du ska köra cirka 6-12 repetitioner och de sista 2-3 ska vara JOBBIGA och det ska BRÄNNA i musklerna. Kör du 20 reps handlar det inte om styrketräning utan om uthållighetsträning för musklerna. Du bygger inga muskler och därmed ökar du inte på din förbränning (muskler kräver mer energi). Vill du gå ner i vikt är det framför allt tre saker du måste göra. Kör styrketräning i kombination med konditionsträning och ät rätt anpassad kost.
Så svaret på din fråga: ja, vill du gå ner i vikt (eller snarare i omfång) ska du köra styrka. Och börja mät med måttband istället för att stirra dig blind på vågen. Går du ner en massa i vikt men inte minskar i omfång beror det på att du tappat muskelmassa men ökat i kroppsfett - och DET vill du väl inte?
Hej igen,
Tack för svaret! Men jag tror inte du förstod min fråga. Jag vet att tungt är ca 6 rep, såsom jag skrev i mitt inlägg. Men frågan var mer, kan man verkligen BYGGA muskler samtidigt som man ligger på ett kcalunderskott för att gå ner i vikt? Eller ska man liksom ta en sak i taget? Först ha en period att bygga (då man äter så att musklerna KAN växa) och sen ha en period att deffa (så att fettet bränns)? Fitnesstjejer gör väl ändå inte allt på en gång? När de bygger äter de väl inte lite, och när de deffar kör de väl inte lika tungt? Eller hur är det?
Jag vet att mer muskler är BRA, för då bränner man mer hela dygnet. Undrar mest bara hur jag ska få till det.
Nike. Jag anser inte att man SKA ligga på ett kaloriunderskott när man tränar (dock inte helelr ett överskott om man vill gå ner i vikt). Då orkar man inte ta i och man får inte ut lika mycket av sin träning - och således förbränner man inte lika mycket. Och är det deff du pratar om (som de som tävlar i Body Fitness) är det en hel vetenskap och inget som "vanligt" folk bör syssla med. Det krävs en otrolig kunskap om hur kroppen fungerar och att man vet exakt var, när och på vad man ska dra ner.
Det går inte att ge dig ett glasklart svar hur du ska ”få till det” eftersom att jag inte vet hur du äter, tränar eller vad just du har för förutsättningar. Men vill du bygga muskler och bli av med fett är det styrka i kombination med kondition som gäller. Och ät så att du orkar med din träning. En formel för att räkna ut sitt BMR (Basala kaloriförbrukning) är din vikt x 2 x 11 (vikt x 2 x 12 för män) och sedan x 1,3 (tränar 1-2 ggn/v), eller x 1,4 (tränar 2-3 ggn/v) eller x 1,5 (tränar hårt mer än 3 ggn/v) eller x 1,7 (tränar hårt i stort sett varje dag). Under en "fettreduceringsperiod" rekommenderar man 40-50E% protein, 30-50E% kolhydrater och 15-25E% fett.
Ok tack, I see... Det är just det med kcaloriintag som är det svåra tycker jag, antingen äter man för lite, eller för mkt för att det ska hända nåt, svårt att hitta rätt.
Men om jag nu följder den formeln, och får BMR på 2970 kcal. Står jag då still på det intaget, eller går jag ner? Låter som rätt mkt (men det är ju träningen inräknad förstår jag).
Tack för alla svar.
"Om din motion vana inte har någon effekt på dig och du inte få några muskler som du ville ha, är det dags att gå till gymmet och register för en session. Säkert kommer du få vad du vill precis som jag. I är ett gym medlem, och hittills har jag älskar resultatet av min träning och jag också ta top muscle building supplements för en bättre uthållighet."
Tycker att dina svar var bra SportySpice.
Men, det är en sak som inte stämmer i det du säger och som bidrar till en mytspridning: man kan visst äta ett kvällsmål utan att det vare sig påverkar vikten negativt eller gör att man får dålig sömn. Det finns inget stöd i forskningen att det är dåligt för hälsan.
Givetvis ska man inte äta en massor precis innan man går och lägger sig, men att tag sig tid och laga middag och äta kl. 20-2100 på kvällen är inte alls fel. Dessutom är det så många gör i andra länder utan att man kunnat påvisa något som helst samband med viktuppgång.
Överhuvudtaget handlar det inte så mkt om när man tränar och äter nyttigt utan att faktiskt man gör det.
(en annan myt är ju att det är bättre att träna tidigt på morgonen än på kvällen.)
Mvh
/kostintresserad
Skicka en kommentar