Uteblivna resultat VI

Det råder en helt obefogad muskelbyggarskräck bland många tjejer. De tror att de ska se ut som Arnold Schwarzenegger bara av att titta på en tung hantel. För absolut sista gången – det kommer inte att hända. Inte en chans i världsrymden. Glöm det. Nu. Och att köra lätta vikter och många reps för att på så sätt tro att man ska få tonade och långa muskler är dessvärre också en myt. En muskel kan inte formas på något annat sätt än att bli större eller mindre. Hur just dina muskler ser ut är genetiskt och går inte att ändra på. Vill man att en muskel ska synas bättre är det bara en sak man kan göra – träna så att den blir större. Och blir det för stor är det bara att sluta träna den så hårt.

Tränar du expandrar, det vill säga med lätta vikter och massor av repetitioner, är det uthållighetsträning du sysslar med. Du bygger inga muskler och ökar inte maxstyrkan. Är det fastare kropp, synliga muskler och ökad förbränning du vill åt MÅSTE du lägga på vikt och träna till utmattning. Många tjejer vill gå ner i vikt. Fast vad de egentligen vill är nog att få en fastare och tightare kropp. Och muskler tar mindre plats än fett. Och muskler kräver mer energi än fett så förbränningen är igång dygnen runt.

Men man måste inte köra så tungt att blodkärlen sprängs i ögonen och muskelfästen slits av för att styrketräning ska ge resultat. Som nybörjare bör man köra så pass att man orkar utföra 15-20 reps så man kan lära sig rätt teknik och hitta kontakt i muskeln. När man blir varm i kläderna är mellan 3-12 reps att föredra. Oavsett om du kör med 20 kilo och 4 reps eller 10 kilo och 8 reps handlar det om att träna till utmattning. Du ska träna så att de sista 2-3 repsen är skittunga, knappt att du orkar utföra den sista. Men det ska inte vara så tungt att du tappar tekniken. Du måste ha kontakt med muskeln både i den koncentrisk och excentrisk fasen. Det är viktigt att du har ett korrekt utförande genom hela övningen. Kör du för tungt justerar och kompenserar kroppen omedvetet och fler och fel muskelgrupper kopplas in (typ när man står och gungar i bicepscurlen). Du ska alltså träna strikt och alltid ha full kontroll.

Som ni säkert vet vid det här laget vänjer sig kroppen snabbt vid belastning. Och när den gör det är då man når platåer när ”ingenting händer”. Det är då man måste chocka kroppen. Själv växlar jag mellan olika vikt och antal repetitioner. Jag kör jättetungt i ungefär åtta veckors tid med 4-6 reps och sedan styckar jag upp med en till två veckor där jag kör lite lättare (vi snackar fortfarande så pass mycket att jag tränar till utmattning) och 6-10 repetitioner. På så sätt vänjer sig inte kroppen och jag tycker att detta ger en bättre muskelutveckling än om jag enbart skulle köra tungt. Jag brukar även variera genom att byta grepp och ändra vinklar. Små förändringar kan göra stor skillnad.

* Få reps ger kraft, styrka och ökad musklemassa. 80-100% av 1RM.
* Medel reps ger ökad muskelmassa och bra styrkeökning. 70-80% av 1RM.
* Många reps ger uthållighet.

Nästa gång tar jag upp inre målbild och fokus.