Tillhör du dem som tycker att du tränar mycket men ändå inte når den där formen du drömmer om? Du springer på massor av pass på gymmet och du går långa power walks men ändå händer det nada. Här gäller samma sak som jag skrev i inlägget Uteblivna resultat II. Sätt dig ner och var smärtsamt ärlig mot dig själv. Hur hårt tränar du egentligen? Står du på trappmaskinen och kör i lite lagom tempo och tittar på tv eller läser en tidning? Kör du lätta vikter och många repetitioner för att du är rädd att bli biffig? Vågar du inte ta i för att du egentligen inte har lust att bli svettig? Fuskar du och kör bara hälften av de reps du ska för att ”det är ju ändå ingen som ser eller får veta”? Har du kört samma typ av träning i åratal utan att öka på vikt eller intensitet? Går du till gymmet men väl där står du mest och snackar med kompisar, tränar lite halvhjärtat utan fokus? Det duger inte.
För att nå resultat är det bäst att köra en kombination av styrketräning och konditionsträning. Vi börjar med styrkan. Många tjejer står och lallar med enkilosvikter för att de är rädda att bli stora. För det krävs det åratal av stenhård träning och extremt hållen diet så det kan du sluta oroa dig för på en gång. Dessutom ger det snudd på ingenting. Var inte rädd att lägga på med vikt och ta i ordentligt istället, men du ska givetvis orka behålla perfekt teknik genom hela repet. En måttstock är att om du orkar mer än 15 repetitioner kör du för lätt. Och blir du inte svettig och helt slut i musklerna kör du för lätt. Styrketräning ska vara jobbigt, det ska svettas, stångas och göra lite ont i musklerna. Det är "good pain" som min gamla yogainstruktör brukade säga. Och body pump räknas tyvärr inte tjejer, det är inte styrketräning utan konditionsträning för musklerna. Jag säger inte att body pump är dåligt, jag säger bara att det inte är styrketräning. Sen för bästa resultat är det viktigt att inte köra samma muskelgrupper dagen efter varandra eftersom att muskelfibrerna behöver vila och återhämta sig. Och är målet att bygga muskler se även till att peta i dig något med snabba kolhydrater direkt efter passet. Jag kan varmt rekommendera alla att anlita en personlig tränare. Först då fattar man hur mycket man verkligen orkar ta i. Plus att man får hjälp att hitta rätt teknik, vilket är asviktigt för att undvika att skada sig. Styrketräning är en tekniksport. Gör du fel kan du göra illa dig plus att du förmodligen inte alls tränar de muskler som det var tänkt. Som att stå och gunga med bicepshantlar, att bara använda armar och inte koppla in rygg i roddmaskinen eller ha axlarna uppe vid öronen när du kör hantelpress. Små detaljer men oj vilken skillnad när man gör rätt och får kontakt med rätt muskel.
Förslag på upplägg av styrketräningsprogram:
Dag 1. Rygg, baksida axel, biceps och mage.
Dag 3. Ben, rumpa, vader och mage.
Dag 5. Bröst, triceps och axlar.
Följetongen fortsätter. Nästa gång tar jag upp ämnet konditionsträning för bästa resultat. Jag vill även passa på att tillägga att alla mina träningstips är sådant som funkar på mig. Jag har lärt mig med efter åratal av hård träning, målmedvetenhet och genom min yrkesroll som tränings- och hälsoreporter. Men inget är skrivet i sten. Prova dig fram och gör det som funkar bäst för just dig.
Prenumerera på:
Kommentarer till inlägget (Atom)
20 kommentarer:
Härliga tips! Och du har så rätt så rätt, tjejer tror att de ska bli stora av styrketräning på 2 pass, de som verkligen tränar kunde ju bara önska att det vore så lätt! ;)
Något som vore roligt om du tog upp i relation till detta är TEKNIK. Kan man bli mer galen på gymmet än de (oftast killar) som vill vara biffar, men som e lite halvtränade, som står och svingar alldeols för stora hantlar! Som kör "Bicepscurl" (tror de) med 28 kg hantalrna, fast i själva verket står de bara och "svingar dem! med hela axeln som får ta stryk! Vad tror de att de ska uppnå? Och hur utslitna kommer inte de vara efter några år av sådan "träning"?
Emelie. Håller helt med dig, synliga muskler får man (läs: jag) kämpa hårt för att få. Blod, svett och tårar. Bra tips om teknik. Det kan jag helt klart skriva om - det enda är att det kan vara svårt att beskriva rätt teknik i text (det bästa är om man kan gå till en PT som kan visa och rätta till fel). Men ibland blir man gaaalen när man ser hur många på gymmet som gör helt fel. Det gungas, rycks och dras. Eller folk som gör övningen i expresstempo och inte håller emot för fem öre på vägen ner. Så dumt! En killkompis och jag körde tillsammans och då kunde jag inte låta bli att rätta till. Och oj vad paff han blev. "Men så kan jag ju inte göra, håller jag ner axlarna och slutar gunga blir det ju jättetungt". He, he. =) Gör man rätt, kör strikt och med full kontroll och muskelkontakt blir det jobbigare. Men det är då resultaten kommer.
Jag tycker om dina uteblina resultat inlägg.
På gymmet där jag går finns en PT. Är man medlem får man instruktion från henne men om man anlitar henne som PT går hon in mer på djupet. Hon tyckte inte att jag behövde någon PT eftersom jag redan har en bra teknik och hon har sett mig när jag tränar. Däremot skulle hon ändå träffa mig en gång i veckan för att höra hur det går. När jag väl tränar tränar jag. Men det är ju alltid kul med en PT om ekonomin tillåter. Mitt problem är maten och jag kommer att pröva hälsovakten. När jag äter onyttigt slutar jag också träna vilket är idiotiskt, man borde träna mer. Jag undrar om jag har valt fel med att vänta med styrketräningen eftersom det är det bästa när man ska gå ner i vikt att kombinera styrke och kondition.
Vad långt detta blev
Tack iallafall.
Therese. Kul att du gillar mina "Uteblivna resultat". Och kul att PT:n på ditt gym säger att du har bra teknik. Jag tycker dock att man mycket väl kan köra med en PT trots att man har klockren teknik. Det är tex svårt att pressa sig så hårt som man gör när man kör med en PT jämför med när man tränar själv (nu har jag iofs en elak liten PT inne i mitt huvud). Se bara på idottsmännen, de har ju en coach eller tränare även om de är bäst i världen i sin gren. Boka in ett par timmar med henne tycker jag, det är så värt pengarna! Köp ett 10-kort så brukar det bli lite billigare.
När du säger att du slutar träna om du äter onyttigt låter som en ond cirkel. Försök att få in träningen som en naturlig del i din vardag, något du gör per automatik utan att ens tänka efter. Typ som att borsta tänderna.
Jag fattar inte varför din PT sagt att du ska vänta med styrketräningen. Låter knäppt i mina öron. Du behöver en kombo av styrka, cardio och bra kost. Sen ska man såklart inte ta i från tårna och ändra på ALLT på en gång för då är det lätt att tröttna. Men börja att köra styrka 2 gånger i veckan tycker jag. Och ifrågasätt din PT. Fråga varför du inte ska köra styrka (kan ju hända at hon har någon tanke med det - men i mina öron låter det dumt). Lycka till!
Vad menar du med att Bodypump inte skulle vara styrketräning? Jag älskar pump och går två gånger i veckan och har blivit mycket starkare. Det är jättetungt så nog tränar jag styrketräning alltid.
TAck för en bra blogg föresten.
/Maria
Maria. Body Pump är bra träning men inte om du vill lägga på dig muskler. Man kör med lätta vikter och många repetitioner så det är därför mer uthållighetsträning (eller konditionsträning som jag skrev) för musklerna. När man kör pump är det dessutom extra viktigt att man har rätt teknik, många övningar utförs i snabbt tempo och det är lätt att göra fel. Akta framför allt rygg (frivändningar måste utföras med perfekt teknik, samma sak med knäböj - ut med rumpan tjejer) och axlar. Se även till att aldrig översträcka leder eller slänga vikterna - gör allt så kontrollerat som möjligt. Här är det knän och armbågar man kan skada. Fortsätt gärna med din pump-träning om du tycker att den är kul. Men vill du bygga muskler och kanske träna mer ur skadeförebyggande syfte är det ner i styrketräningssalen du ska.
Blod svett och tårar. Me like!
Men jag fattar inte varför aaaaalla (nåja, många i alla fall) tränare snackar om lågintensivt hela tiden. Vi kan ta styrketräning till exempel. Både du och jag vet att jag vill gå ner i vikt. "Träna med lätta vikter och många reps" får jag till råd. Skittrist tycker jag. Men jag antar att det finns en anledning till varför de säger så? Förmodligen har jag gnällt över detta på min blogg förut, och förmodligen har du försökt förklara - men jag tror inte att jag har förstått. Så jag ber lite snällt - har du lust att förklara en gång till (även om jag vet att du inte är en fan av lågintensiv styrketräning...)?
Ha´t bra!
(Han med håret, på Idol, har forfarande inte blivit utröstad här hemma...)
Puma. Jag har redan fått in önskemål att skriva om teknik och där lovar jag att skriva om vikten att lägga på ordentligt med vikt.
Hmmm. Han med håret? Menar du den mulliga killen med mikrofonfrilla? Kommer inte ihåg vad han heter. Nästa vecka är det semifinaldags här i USA. Tre deltagare kvar (ska inte avslöja vilka) och de är de tre som jag tippade på för någon månad sedan. =)
Håller med Sporty om pump. Instruktörerna där jag kör säger precis samma sak, det är uthållighetsträning för muskler och man bygger inte några på dem passen. Fast jag kör då och då iallafall för att jag tycker att det är kul.
/Sara
Sara. Vad bra att instruktören informerar om det! Och självklart ska du gå på pump om du tycker att det är kul. Varvar du med styrketräning nere i gymmet är det helt ok. Men som sagt, se till att du har rätt teknik för det är lätt att skada sig när man utför övningar i så högt tempo som man gör på pump. Be instruktören titta lite extra noga på dig och rätta till dig om du gör fel.
Du kanske inte vill svara på min fråga och det är okej men jag frågar iallafall.
Hur tycker du att jag ska träna och äta?
Jag är kraftigt överviktig och behöver gå ner kring 30 kilo, problem att äta nyttigt och äter jag onyttigt slutar jag träna också. Jag går upp och ner i vikt, vilket måste sluta för mitt eget bästa. (Min dröm att gå ner till min målvikt och hålla den). Jag är helt enkelt en periodare. När jag väl tränar, tränar jag ordentligt och tycker att det är roligt.
Hur mycket ska jag träna i veckan?
Tacksam om du ger mig råd men som sagt vill du inte är det okej
Men då förstår jag inte vad det är för mening med att gå på pump? Det låter som slöseri med tid??
Puma. Njae, slöseri med tid vet jag inte. Det är bra uthållighetsträning. Dessutom tror jag att pump kan vara en bra inkörsport till styrketräning. Många tjejer är ovana vid hantlar och skivstänger och vågar kanske inte gå ner i gymmet. Men du är ju ganska träningsvan, för dina mål med viktnedgång tycker jag att du ska koncentrera dig på styrketräning och intervallträning. Annat som pump kan du köra då och då mest för att det är kul.
Therese. Det är supersvårt att säga hur du ska äta och träna med så lite info. Hur tränar du, vad äter du, när äter du, vad väger du, hur gamal är du, vad har du för mål etc? Jag hjälper folk med att analysera deras kost (i detalj med energiprocent, andel kolhydrater, protein, fett, fibrer, vitaminer och mineraler), skriver kostscheman och förslag på träningsform och träningsprogram. Men det tar sin lilla tid - vill du anlita mig så skriv ner din mailadress här så kontaktar jag dig.
Men du beskriver dig som en periodare så då måste du kanske vara lite sträng mot dig själv. Ibland får man lov att köra trots utebliven motivation. Du pendlar i vikt och tappar träningslusten. Det låter som du behöver följa ett schema till punkt och pricka och lära om dig själv och din kropp. Skaffa rutiner. Ett nytt sätt att se på kost. Få in träningen som en del av ditt liv (inte bara ett ryck då och då). Det är svårt men det går. Jag lovar.
hej! Såg att du hjälpte folk att analysera deras kost och träning så jag tänkte bara höra vad du har för utbildning? Tycker att det låter jätteintressant och skulle gärna jobba med sånt själv! :)
Tänkte bara säga att konditionsträning och uthållighetesstyrketräning inte är samma sak. Vid konditionsträning tränar man hjärtat och bland annat den maximala syreupptagningsförmågan. Vid uthållighetsstyrketräning tränar man de långsamma muskelfibrerna. Jag håller med om att det kankse inte är lika lätt att bygga stora muskler genom den här typen av styrketräning men själv har jag både blivit mycket starkare och fått större/synligare muskler..
Tack för en kul och inspirerande blogg!
Jag säger inte att konditionsträning och uthållighetsträning är samma sak. Det jag sa var att lågintensiv styrketräning mer är utållighetsträning - eller konditionsträning för musklerna som jag uttryckte det (för övrigt ett uttryck jag fått av instruktören och författarn Oscar Nilsson på WC) - och att man inte bygger muskler eller ökar maxstyrkan.
Kul att du gillar min blogg! Lycka til med din träning.
Sandra. Jag har förutom åratal av personlig erfarenhet, träning med PT:s runt om i världen, kortare kurser samt som i yrkesrollen som tränings- och kostreporter ingen utbildning. Mina tips är egna erfarenheter. Men jag har just påbörjat att ta min PT-licens och jag väljer även inriktning Sports Nutrition eftersom att jag brinner för det ämnet.
Jag såg att detta var ett gammalt inlägg, men måste bara kommentera. Det är bullskit att body pump inte skulle vara styrketräning och ge resultat, däremot håller jag med att man tränat uthålligheten. Men för att nå resultat så måste man ha rätt teknik alltid och alla intruktörer tillrättarvisar inte alltid, dels så måste man lasta på precis som vanlig styrketräning, inte köra mesvikter. Man kan dessutom göra varianter för att göra det svårare eller nå en specifik muskelgrupp. Viktigt är ju vilan såklart eftersom man kör hela kroppen, så max 2 ggr per vecka så musklerna hinner vila.
Det är aldrig någon som sagt att Body Pump inte skulle ge några resultat. Det där har du nog fått om bakfoten. Resultaten man får är däremot att musklerna blir uthålligare - alltså starka så att de orkar längre. Men muskler bygger du inte. Fler än 12 reps och det ÄR uthållighetsträning. Och på pumpen tycker du kanske att du kör tungt ... men hur många reps gör du? Lassar du på så du bra orkar göra 6-8? Nej, skulle inte tro det. Jag vet hur viktigt det är med teknik och vila, jag är utbildad Personlig Tränare, men bra att du också vet. Så. Kör pump om du vill. Det ÄR bra träning i uthållighetssyfte. Men vill du BYGGA muskelmassa är du på fel ställe. Du är dessutom på fel ställe när det gäller bloggen oxå. =)
Jag finns numera på www.metrobloggen.se/sportyspice.
Skicka en kommentar