Gammal lista

Jag hittade denna lista som jag skrev här i bloggen den 31 december 2005. Det var alltså mina tankar om vad jag ville uppnå under 2006. Och så här 2008 kan jag faktiskt bocka av ett par punkter. Och det som är extra roligt är att under listan stod det ”Caribbean Countdown: 39 days”. Listan skrevs alltså drygt 40 dagar innan jag träffade Knickedicken. Så punkt numer åtta var närmare än jag trodde.

1. Bli en bättre och mer disciplinerad frilans. (Jag har blivit mycket bättre på att säga nej till tråkiga jobb och fokuserar på det jag tycker är roligt. Livet är för kort för att bara jobba bort).
2. Kanske hitta en lokal och verkligen bestämma mig för att vara min egen fullt ut och sluta fega. (Jag skaffade lokal under 2006 men stannade bara i tre månader, det var inte min grej och jag kände mig för mycket som en anställd).
3. Bli bättre på att bokföra och fakturera mer regelbundet. (Haha, jag har just suttit här och gått igenom kvitton och fakturor sedan i juli. Bättring!).
4. Resa mycket mer. (Med Europa och Asien så förgrymmat långt bort blir det mest resor i USA, men det är inte fy skam).
5. Dyka mycket mer. (Har inte varit under ytan på snart två år och jag saknar det.).
6. Våga mycket mer. (Kan man våga mer än att lämna ens allt och flytta till andra sidan Atlanten?).
7. Fortsätta träna men ta det till nästa nivå och bli ännu mer fokuserad. (Check).
8. Hitta en supersnygg och smart kille. (Check).
9. Börja träna boxning. (Jag började med kickboxning men knäet sa ifrån).
10. Anmäla mig till klätterkursen jag pratat om i snart ett år. (Det gjorde jag faktiskt 2006 men har inte klättrat sedan dess).
11. Ta mig mer tid att träffa mina underbara vänner. (Räknas skype och mail?).
12. Dricka mer champagne. (Nope).
13. Köpa fler skor. (Ja, om träningsskor räknas).
14. Skriva en bok. (Den som lever får se …).
15. Sluta skriva listor på saker jag ska göra och se till att göra dem istället. (Nope).

Me, a Spa Slut?

Idag hann jag knappt med att träna för det körde ihop sig rejält på jobbfronten. Ibland blir det dessutom extra stressigt när man råkar befinna sig sex timmar före Sverige och tidningsredaktionen i Stockholm. Nåja, tur att man är snabb. Men jag fick rucka lite på träningsschemat. Hann helt enkelt inte med styrketräningen. Det fick bli 30 minuters intervaller på löpbandet och sedan snabbt hem och jobba. Men jag lyckade klämma in 45 minuter på steppern på kvällskvisten (samtidigt som jag kollade på en DVR-inspelning av gårdagens Bigest Looser - så jag hade en skrikande Jillian Michaels i vardagsrummet vilket gjorde att man la i en högre växel). Styrka II lägger jag in imorgon istället, efter tempoträningen.

Det går säkert bra, särskilt med tanke på att jag och Knickedicken ska få åka på härlig spa-semester till Provincetown i Cape Code i helgen (det tar typ 3-4 timmar för oss att bila dit). Vi ska bo på ett urmysigt Inn som har ångbastu, aromaterapi bastu, mineralbad och uppvärmd utomhusjacuzzi. Dessutom har vi bokat ett rum med öppen spis och bubbelbad. Jag börjar bli en riktig "Spa Slut" som aunt Debi skulle sagt.

Fråga Sporty - Träna bort stor rumpa?

Hej, Jag har i åratal försökt att bli av med min rumpa. Jag är fullt medveten om att det inte går att punktförbränna och tränar därför styrketräning för hela kroppen, mycket konditionsträning samt försöker äta rätt. Som jag tänker det så är det väl viktigt att träna styrka om man vill att kroppen ska bli fastare? Men är det möjligt att få kroppen att minska i omkrets och omfång om man styrketränar? Eller bör man undvika styrketräning om man vill bli mindre?
Mvh Nova

Hej Nova, Det är så att alla människor har olika förutsättningar och anlag. Vi ser ut som vi gör. Föds man med smala höfter och liten rumpa är det omöjligt att träna sig till en J Lo-rumpa. Och tvärtom. Det man kan göra är att göra det bästa med de man har samt träna styrketräning för att tighta upp och ge ett mer proportionerligt intryck. Styrketräning bygger muskler och muskler tar mindre plats än fett (du minskar i omfång). Alltså bör du köra på med styrkan och dessutom bör du köra tungt. Inget fjösande med tramsviker för det bygger inte en enda muskel och förändrar alltså inte någonting på din kropp. Och du ska träna hela kroppen men kan lägga lite extra fokus på rumpan, det vill säga mycket utfallsövningar och knäböj. Kör med hantlar i händerna och gärna på ostabilt underlag som bosuboll eller balansbräda (då kopplar du in fler muskelgrupper och får coreträning på köpet). Ben och rumpa är stora muskelgrupper så när du tränar dem sätter du dessutom extra sprutt på din förbränning. Du kan även lägga lite extra krut på axelövningarna eftersom att om du får ett bredare axelparti kommer din rumpa att automatiskt se mindre ut. Du blir mer proportionerlig.

Mitt råd till dig är alltså: kör på med TUNG styrka och lägg extra fokus på rump- och axelövningar. Kör hårda och intensiva intervallpass och se till att äta en bra sammansatt kost. Och lägg ner dina tankar på att ”försöka bli av med din rumpa”. Du har den rumpan du har och du bör istället lägga fokus på att göra det bästa av den.

Kör hårt!

Veckan Fråga

Här är resultatet på förra veckans fråga som löd "Hur ofta prövar du på en helt ny träningsform?". Och som vanligt ligger en ny fråga ute nu. Gå in och rösta!

Jag har hittat det som passar mig men testar något nytt då och då på kul: 36%
Jag försöker variera den träning jag har istället för att hopp på nyheter stup i kvarten: 33%
Så ofta jag kan, variation är superviktigt:13%
Jag provar nytt minst en gång i månaden: 8%
Jag har hittat det som passar mig så jag har inget behov av att testa nyheter: 8%
Jag är feg och vågar inte testa nya pass själv så det blir när en kompis har tid att följa med: 1%

Step by step

Nu har jag kört ett kort pass på min nya stepper och jag måste säga att jag är glatt överraskad. Det är ju mycket roligare och effektivare att steppa åt sidan istället för upp och ner som på en vanlig trappmaskin. Det blir lite mer danskänsla över det hela och mer naturligt att följa med med armarna. Nu sitter jag här och eftersvettas och det känns ordentligt i kroppen, framför allt i rumpa, höfter och lår. Körde på i 30 minuter och hamnade på en maxpuls på 81% och brände enligt pulsklockan kring 206 kalorier. Den får ett betyg fyra av fem möjliga i träna-hemma-kategorin.

Kolla in den här (ganska töntiga och väldigt amerikanska) filmen om ni vill se hur min stepper ser ut in action.

Kom och köp!

Jag råkade av någon outgrundlig anledning beställa två ex av boken "Lift Like a Man - Look Like a Goddess" som jag skrev om här om dagen (läs här). Eftersom boken förmodligen inte finns i Sverige och många av er verkade tycka att den lät intressant tänkte jag höra om någon var intresserade av att köpa den istället för att jag skickar tillbaka den till förlaget? Den kostade $17 och porto till Sverige hamnar kring $20 skulle jag tro (det kan röra sig om några fler dollar eftersom att jag inte kollat exakt pris hos posten än). Alltså cirka 259 kronor totalt (119 kronor för boken och cirka 140 för frakt). Hör av dig till mig om du vill ha den. Först till kvar!

petra@swedishstrength.com

Träningsbilaga i Metro

Idag måndag gick mina texter i Metros träningsbilaga. Missade du, liksom jag, att ta din egen tidning kan du läsa dem på webben.
”Från Fitness till Wellness” och ”Funktionell Träning” hittar du här. Och ”Träna med pt på nätet” där jag intervjuar min pt-kollega Cia Larsson läser du här.

Efterlysning

Jag söker efter en mamma eller pappa som tränar tillsammans med sitt barn (dans, jympa, mamma-barn yoga eller vad det nu kan vara) och som kan tänka sig att ställa upp på en kort intervju om det. Först till kvarn!

Jag har även en del nya roliga uppdrag på gång så känner du att du sitter och trycker på en intressant träningsstory eller tränar du något särskilt eller annorlunda som du tycker det bör skrivas mer om är det bara att slänga iväg ett mail til mig.

petra@swedishstrength.com

Fråga Sporty - Tränar hårt utan reslutat

Jag är lite uppgiven just nu. Saken är den att jag äter nyttigt och tränar en massa men får liksom inte de resultat jag vill (få synliga muskler och gå ner något i fettvikt). Jag tränar spinning tre dagar i veckan, går power walks två till tre gånger i veckan, kör ett step up pass i veckan och sen blir det ett till två pump-pass. Så det blir i stort sett träning varje dag. Jag äter nästan aldrig frukost (mår illa så tidigt på morgonen) men brukar äta en frukt och en näve nötter när jag kommer till jobbet. Sen blir det lunch på restaurang och det brukar bli husmanskost eller asiatiskt. Sen äter jag en äpple eller liknade innan träningen. Under dagen dricker jag kanske en till två burkar läsk. På kvällen blir det något snabbt och lätt hemma, det kan vara te och mackor eller att jag svänger ihop en pasta med sås gjord på mellangrädde eller creme fraische. Oftast är jag väldigt hungrig och äter en macka eller fil med müsli som kvällsmål innan läggdags. Jag äter godis kanske en gång i veckan och det kan röra sig om en hel chokladkaka eller en påse chips. Men det ska jag väl kunna unna mig som tränar så mycket? Trots allt detta händer det ingenting på vågen och mina kläder sitter inte lösare (smaljeansen ligger i en låda och bara väntar). Vad gör jag för fel? Du får gärna vara rakt på sak och tufft ärlig.
/En tjock träningstok

Hej! När ”ingenting händer” innebär det antingen att man nått en platå eller att man gör något fel (kost eller träningsmässigt). I ditt fall tror jag att det kan vara en kombination av båda. Till att börja med tränar du för mycket, du behöver minst en vilodag i veckan. Sen säger du att du vill få synliga muskler men tittar jag på ditt träningsschema ser jag inte ett enda styrkepass. Så lite reality check här. Är ditt mål att bygga muskler måste du ju börja träna styrketräning. Och nej, Pump är inte styrketräning. Det är uthållighetsträning för musklerna och inget annat. Du ska köra tungt och det ska vara jobbigt! Sen kan det vara en bra idé att byta ut några av dina långa lågintensiva konditionspass mot korta högintensiva intervallpass. Självklart ska du fortsätta köra spinning och step up om du tycker att det är kul men några förändringar måste till om du vill träna målmedvetet. Så för att ”hinna med” dina vilodagar då kroppen återhämtar sig och bygger upp muskelmassa tycker jag att du stryker Pump och power walks från ditt schema. Fokusera på styrketräningen och högintensiva cardiopass. Nu tycker du kanske att det låter trist men då är det dags för den där reality checkan igen. Vill du fortsätta som du gör idag kommer dina resultat att fortsätta att lysa med sin frånvaro. Så enkelt är det.

Sen bör du även se över din kost. Tyvärr är det nog så att du inte äter så bra som du tror att du gör. Till att börja med måste du börja äta frukost! Du mår kanske illa i början men det är en vanesak. Kan du inte få dig själv till att tugga kan du göra en proteinshake på mjölk, proteinpulver, valfri frukt och fiberhavregryn. När du äter frukost sätter du ribban för din fettförbränning och utan frukost går kroppen ner på sparlåga. Tänk att din kropp är en bil och får den sitt bränsle lägger den in en högre växel som sedan ligger i hela dagen. Tre timmar senare är det dags för mellanmål och det kan bestå av frukt och nötter som du äter idag men se för allt i världen till att det är LITE nötter. Alltså inga nävar utan kanske 10 sötmandlar eller valnötter (osaltade såklart). Lunchrestauranger är alltid en fälla, man vet inte riktigt vad det är man får på tallriken och husmanskost kan vara en riktig kaloribomb. Ta med matlådor hemifrån för att vara på säkra sidan. Måste du äta ute så välj så ”rena” rätter som möjligt, inga såser eller annat som kan dölja massa grädde eller smör. Be om mindre pasta, potatis eller ris och extra grönsaker. Sen ska du sluta dricka läsk. Med det samma. Det är onödiga kalorier som inte mättar. Drick vatten eller lightalternativ. Sen bör du även få i dig mer än ett äpple innan träningen. Eftermiddagsmellanmålet kan bestå av en fullkornssmörgås med kalkonpålägg och ett äpple. Du skriver inte hur lång tid det går mellan träning och middag men en banan eller några riskakor kan du gott peta i dig direkt efter passet. Och middagen? Te och mackor är inte mat! Du ska äta lagad mat och det ska vara mestadels protein och grönsaker på tallriken. Pasta med gräddsås är ett minne blott eftersom att du inte behöver en massa energi från fett (dessutom dåligt fett) och kolhydrater på kvällen. Ditt kvällsmål är inte heller det bästa, välj istället något proteinrikt typ några rullar kalkon eller ett gäng äggvitor. En proteindrink eller proteinpudding är snabbt och enkelt. Att du är vrålhungrig så sent på kvällen är ett tydligt tecken på att du äter för lite under dagen. Med massa mat i magen sover du dessutom sämre och det påverkar viktnedgång negativt. Visst kan du unna dig något gott då och då även om jag inte skulle rekommendera chips som är transfett i en påse. Välj smart även när det är godsaker som vankas. Så kort och gott. Öka andelen hård styrketräning. Öka intensiteten på dina konditionspass. Ät frukost och sedan var tredje timme. Dra ner på kvällskolhydraterna. Sov minst åtta timmar per natt. Så ska du se att smaljeansen snart kommer fram ur lådan. Scrolla ner här på bloggen till rubriken ”Tema: Träningsresultat” där du kan läsa mina texter om varför resultaten kan utebli och vad man kan göra åt det. Jag tar upp kost, styrka, cardio, teknik, vikter och målbild. Behöver du mer personlig hjälp anpassad efter just dig och dina behov kan du alltid anlita mig på Swedish Strenght.

Hoppas att jag varit ärlig nog för dig. Kör hårt och lycka till!

Lyft som en karl

Igår strosade jag runt nere på vår urgulliga bokhandel R J Julia Bookstore (den ser typ ut som den där bokaffären Meg Ryan har i filmen Du har mail). Affären består av flera olika små rum och det står öronlappsfåtöljer lite här och där så att man kan sätta sig och bläddra i böcker (utan att någon otrevlig expedit vrålar ”det här är inget bibliotek, ska du läsa får du köpa först”). Och så finns det ett mysigt litet café där inne om man läser så länge att man blir fikasugen. Igår blev jag sittande ett bra tag för jag hittade boken ”The New Rules of Lifting For Women – Lift Like a Man Look Like a Goddess”. Skönt med en bok som tar död på alla löjliga myter som att man skulle bli stor och biffig av att lyfta tungt eller att tjejer inte skulle kunna träna sig i form utan att det enda som gäller är att svälta sig. Eller att bästa platsen skulle vara timme ut och timme in på konditionsmaskinerna – när det egentligen är i styrkesalen. Boken hade även träningsprogram och genomgångar av olika övningar månad för månad och förslag på kostscheman och recept. Vet inte om boken hittat till Sverige men den finns på Amazon för $17.

Fråga Sporty - Bli av med plufsig mage?

Hej Sporty! Ville bara först säga att jag älskar din blogg. Du är alltid så inspirerade och får mig på bra träningshumör. Jag har en fråga gällande min mage. Jag har gått ner nära tjugo kilo under de senaste två åren och är numera normalviktig. Det känns som en otrolig seger och jag mår så bra. Det enda är att jag trots att jag är relativt smal på övriga kroppen fortfarande har en plufsig mage. Det är en ring av fett som bara vägrar försvinna. Jag har hört att om man en gång varit överviktig är det omöjligt att bli av med allt fett. Är det sant? Är det kört för min del? Tacksam för svar och hjälp.
/Carolina

Hej Carolina! Till att börja med, stort grattis till din viktnedgång. Bra jobbat! Och som du säkert märker är det de där sista små envisa kilona som är tuffast att bli av med, och i ditt fall sitter de runt magen. För att svara på din fråga tänker jag först reda ut vad fett egentligen är. Till att börja med – fett är en förutsättning för att vår kropp ska fungera och vi ska överleva. Fett är en speciell typ av vävnad och den största delen av fettet är underhudsfett (en fettreserv mellan huden och musklerna) men fett kan även bildas runt våra organ (vilket ger ölmage). I genomsnitt har vi 50 miljarder fettceller och vi har två olika typer av fett, det vita och det bruna. I stort sett kan man säga att de vita fettcellerna lagrar fett medan det bruna bränner fett vilket genererar värme. När man går upp i vikt blir fettcellerna fler och större. En del forskare säger att gränsen går vid 15 kilos övervikt, att det är då de befintliga fettcellerna börjar dela på sig, bli fler och även få fler receptorer (dvs bli mer mottagliga). Så dessvärre stämmer det att har man en gång varit överviktig är det svårare att gå ner i vikt. Men det är inte omöjligt - det är bara lite svårare och du måste jobba extra hårt och målmedvetet. Som du säkert redan vet går det inte att punktförbränna fett så att göra en massa situps kommer inte att hjälpa dig att bli av med din mage. Däremot är styrketräning perfekt för dig då du bygger muskler som i sin tur kräver mer energi och ökar din förbränning dygnet runt. Du bör köra detta minst tre gånger i veckan och i kombination med tuffa konditionspass. Sedan är kosten även jätteviktig för din viktnedgång och förbränning. Du ska äta var tredje timme och se till att få i dig protein, bra fett, långsamma kolhydrater och fibrer. Tänk även på att stressa så lite som möjligt och sov åtta timmar per natt. Och sist men inte minst. Detta är ingen kortsiktig mirakelkur utan en långsiktig satsning. Hör av dig till mig om du behöver mer hjälp, mitt program PT & Diet Coach Online kan kanske vara något för dig? Och fram till den sista januari har jag dessutom 10 procents rabatt för alla mina bloggläsare. Lycka till och kör hårt!

Come Back

Idag är det riktigt kallt här i Madison (minus tio grader) men det ser ut att bli ännu en vacker dag med strålande sol. Så jag tror att jag ska börja min träningscomeback med att bylsa på mig freecetröjor, wind stoppers, vantar, mössa och viktväst och sticka ut på en PW-runda. Sedan ska jag köra styrketräning. Som jag har längtat! Det blir Styrka I vilket innebär rygg, baksida axlar, biceps och mage. Och jag känner mig så pass pigg att jag tror att jag kommer att lägga in hopprepsspurter också.

Resten av veckan planerar jag sisåhär: Fredag: Styrka II med hopprepsspurter och intervaller. Lördag: Styrka III med hopprepsspurter och lång cykeltur med Knickedicken. Söndag: Tempoträning.

Vilken tur!

Ibland slår det mig vilken turgumma jag är. Vilken tur jag hade som åkte på den där Karibienkryssningen för två år sedan, vilken tur jag hade som träffade Knickedicken (var detta ett Oscarstal skulle du Anna stå överst på listan), vilken tur jag hade som vågade ta steget att lämna allt i Sverige och flytta till Madison, vilken tur jag hade som tappade några tidnings-uppdragsgivare så jag fick tummen ur och fixade min PT-licens och dra igång mitt andra företag, vilken tur jag har som får jobba med exakt det jag vill (och dessutom när jag vill), vilken tur jag har som har världens bästa vänner och familj, vilken tur att jag och mina nära och kära är friska, vilken tur jag har som får leva med världens bästa Knickedick, vilken tur jag har att han älskar mig lika mycket som jag älskar honom. Och vilken tur att jag varit sjuk så att jag verkligen uppskattar att jag är frisk nu. Och kan träna. Vilken tur!!!

Och när man är så här glad blir man ännu gladare när man lyssnar på Yael Naïm. Love her!!!

Nyhet

Som sjukling har jag haft tid att fippla lite med bloggen. Nyhet är rubriken ”Fitnessartiklar” (där ni kan läsa artiklar av mig) som ligger precis under ”Press” (där ni kan läsa artiklar om mig). Mycket av det jag skriver hamnar i tidningar som inte lägger ut sitt material på nätet, men det är ett litet smakprov av mina alster.

Jag känner förövrigt att jag är på bättringsvägen. Jag planerar att bege mig ut på en promenad idag (inte i PW-tempo och inte med väst) och imorgon gör jag come back på gymmet. Yeah baby!

Fråga Sporty - Protein

Hej! Jag är en trogen läsare som nu har en fråga. Snälla kan du inte skriva ett inlägg om proteinpulver? Om hur, var, när, varför och vilket. Tycker man ser överallt att folk häller i sig det, även folk på riktig amatörnivå. Jag skulle gärna vilja mer om varför? Vad har de för effekt? Vad är det bra för? När ska man ta det? Finns det olika? Vad ska man välja? Om man vill gå ner i vikt ska man verkligen äta det då? Så tacksam för svar, om du har tid och lust!
/Siv

Hej Siv! Till att börja med vill jag bra göra klart protein är protein. Bara för att det säljs i koncentrerad pulverform innebär inte att det plötsligt har fått magiska krafter. Och anledningen till att välja att dricka proteindrinkar kan vara antingen att man vill gå upp i vikt och bygga muskelmassa – eller att man vill gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa. Och när man tränar hårt är det upp till 2 gram protein per kilo kroppsvikt man bör få i sig. Men oavsett hur mycket pulver och man petar i sig – slarvar man med maten i övrigt kommer effekterna att utebli. Proteinpulver ska ses som ett tillskott och inte som en bas.

De två vanligaste proteinsorterna är vassle och kasein och de har olika egenskaper. Vassleprotein (Whey Protein) tas upp snabbt och höjer insulinnivåerna vilket ökar muskeluppbyggnaden – alltså ett bra protein i samband med träning. Tas vassle vid andra tillfällen kan det istället öka fettlagringen. Kaseinprotein tas upp långsamt av kroppen och är istället bättre lämpat att ta som komplement till mellanmål eller kvällsmål. Det pratas ibland om farorna att äta för mycket protein, att man kan drabbas av lever- eller njurskador. Men det krävs stora mängder så det är inget man, om man i övrigt är frisk, behöver oroa sig för.

Själv rör jag ner en skopa vaniljproteinpulver i min frukostgröt och jag tar även vassleprotein tillsammans med kreatin före och efter hård styrketräning (så kallad näringstiming). Direkt efter passet ser jag även till att få i mig snabba kolhydrater i form av riskakor. Proteinpulver fungerar även som en räddare i mellanmålsnöden de dagar då jag är på språng och helt enkelt inte hinner med något annat. Det jag tycker att du ska göra är först och främst att tänka igenom vad som är målet med din träning. Och utefter det se om proteinpulver är något du behöver komplettera med. I de allra flesta fall är riktigt mat tillräckligt. Bra proteinkällor från vanlig mat är: fågel, fisk, kött, mjölkprodukter, ägg och kikärtor.

Värdelöst vetande: Protein kommer från latinets ”proteios” som betyder ”av första ordning”. Det hörs ju på namnet att det är ett viktigt och nödvändigt ämne.

Veckans Fråga

Jag känner mig lite, lite bättre idag. Fortfarande snuvig, tryck över bihålorna och skallen full med bomull. Men jag känner mig inte lika matt och trött (tacka för det – sov elva timmar i natt). Så här gäller det att vara positiv och se det som ett tecken på att jag är på bättringsvägen (mellan nysattackerna). Men träning blir det såklart inte idag heller. För att vara på säkra sidan brukar jag alltid vänta med att köra igång med träningen efter en sjukperiod och ha en ”buffert-dag”. Alltså en feberfri dag eller en dag då jag känt mig helt frisk innan jag drar igång. Det minskar risken för bakslag. Sen går jag ut lugnt första dagen, gärna med en promenad och kanske styrka. Inga intervaller eller annat som höjer pulsen för mycket. Går min friskkurva åt rätt håll blir morgondagen min buffert-dag och jag kan köra igång med min träning på torsdag igen.

Under tiden kan jag passa på att redovisa förra veckans fråga. Jag undrade vad ni käkade till frukost och här är era svar. Hela 153 av er röstade och som ni ser på procenttalen kunde man välja fler än ett alternativ. Och ny fråga ligger ute nu - gör din röst hörd!

Vad äter du till frukost?
Gröt: 49%
Fullkornssmörgås med pålägg: 33%
Ägg: 22%
Fil med osötad müsli: 20%
Proteindrink: 9%
Fil med sötad müsli: 5%
Jag äter inte frukost: 5%
Rostat bröd med marmelad: 1%

Tröstshopping

Sitter här i soffan och snörvlar. Sjuk, sjukare, Sporty! Sova kan jag inte heller för jag nyser och hostar upp lungorna stup i kvarten. Så det enda jag kan göra är att surfa och zappa. Och det visade sig att de båda går att kombinera med att ... shoppa. Råkade av en slump ramla in på en sådan där shoppingkanal och de visade en ny cardiomaskin som typ var en trappmaskin fast man trampade åt sidan, lite som skridskoåkning eller skidskär. Tydligen kopplas massor av fler muskler in, insida och framsida lår, rumpa, mage, core och till och med överkropp. Jag har testat en sådan maskin i storversion på ett gym i New York och den var grym. Frågan är om denna minimaskin kan ge samma resultat. Jag vet inte om det var förkylningen, feberfrossan eller bomull i skallen men innan jag visste ordet av hade jag shoppat den. Nästan så att man skäms lite. Jag - en tv-shopnörd!!! Men jag är sjuuuk! Och trött på att inte få träna. Och det var specialpris och fri frakt. Så skriver jag inte ett enda ord till om denna pryl betyder det att den var helt värdo och att den står under min säng och samlar skämsdamm.

Under tiden låtsas jag som om detta var något jag gjorde helt i studiesyfte. Och kollar in nya avsnitt av Medium (så att jag kanske kan bli rädd för något annat än mina taskiga impulsköp).

Sjuk, sjuk, sjuk

Jag är fortfarande dösjuk. Och imorse gjorde jag något jag inte gjort sedan Hedenhös. Jag stängde av väckarklockan när den ringde klockan 06.45 och sov ända till 9.30. Jag vaknade till någon gång vid åttarycket och tänkte att jag måste ju gå upp, här kan man ju inte ligga och lata sig, men då var det som kroppen bara tvärvägrade. Jag var helt matt och orkade knappt lyfta på huvudet. Det var som om kroppen sa ”nu är det du som ligger still och sover medan jag bekämpar de här mördarbacillerna”. Så jag somnade om. Men jag känner mig inte ett dugg bättre än igår. Ont i hela kroppen, tryck bakom ögonen, sus i öronen, irriterad i halsen, bomull i skallen, molande värk i bihålorna och svidande näsa (det känns som om jag snortat klorin). Känns som om jag råkat ut för någon rackarns influensa. Så träning blir det inte. Känner inte ens att en promenad i den vackra vintersolen är aktuell. Blä!

Den enda bra nyheterna jag har att komma med är att Patriots vann igår så vi är klara för Super Bowl plus att de slog NFL-historia med 18 raka segrar. Och New York Giants vann sin match så det blir dem vi möter. Och för oss i CT är det lite kluvet då hälften håller på New England Patriots och andra hälften på Giants. Men jag lutar mer åt Patriots, för de har ju Tom Brady (han som dejtar Gisele Bundchen ni vet) och han är grym.

Nej, nu ska jag ta en lång varm dusch och sedan bädda ner mig i soffan med myskläder, varma sockor, pläd, te, tidningar och en film eller två. Synd att man mår pyton för annars hade det ju varit ganska mysigt.

Patriotisk – men sjuk

Argh! Jag är sjuuuk! Kände mig lite småhängig i fredags, i igår lördag var det snuvigt värre men inte så att jag kände mig sjuk. Men idag vaknade jag med en fullt utvecklad dunderförkylning. Snuvig, täppt, tryck bakom ögonen, bomull i skallen, kittlig i halsen. Urk! Ingen feber eller halsont dock men träning blir det inte. Känner mig som en urvriden disktrasa.

Så det får bli soffläge med pläd, te, förkylningspiller, Resorb vätskeersättning och tv såklart. Söndagar i USA så här års betyder ju NFL-fotboll. Idag spelar vårt lag New England Patriots mot Chargers. Vinner vi ikväll betyder det att Patriots slår ”världsrekord” genom att vara det första laget någonsin som spelat en hel säsong (alltså playoffs som är hela 17 matcher) utan att förlora en enda gång. Stort! Och senare ikväll är det dags för New York Giants att möta Packers.

Power Walk i bilder

Gårdagens power walk-runda bjöd på sol och Madison visade upp sig från sin vackraste sida. Så jag tänkte visa er hur min runda ser ut (klicka för att se bilderna större). Enjoy!

Det här är en av de fyra stränderna vi har i stan. Närmast i bild är stranden nedanför hotellet The Wharf och länge bort ligger The Surf Club-stranden.

Här är hotellet och restaurangen The Wharf och deras uteveranda är superschysst på sommaren. Ägaren håller på att göra om det till ett lyxigt spa-hotell. Najs!

På den här stocken kan man sitta och spana ut över havet och dagar med klart väder kan man se ända till Long Island.

Fast amerikananarna själva föredrar att sitta kvar i bilen och se ut över havet genom rutan. Obegripligt!

Så här ser vägarna ut som jag promenixar på.

Så här bor en del folk i Madison men man ser sällan någon där (förutom trädgårdsmästare) för ägaren har förmodligen flera hus av den här kalibern runt om i världen.

Ännu ett herrgårdslikt hus.

Undrar hur många mille det här huset går loss på?

Många har dessutom egen strandtomt. Inte helt fel.

Det här är strand nummer tre, East Wharf Beach. Och i horisonten, på andra sidan bukten, ser man en skymt av vår långa härliga strand Hammonasset Beach.

Tidnings- och bicepstips

Jag får ju mina svenska tidningar lite sent här borta på andra sidan Atlanten. Men om ni inte köpt den än är det hög tid att spana i januarinumret av Femina. I slutet är det en artikel med olika tips på hur man kan förändra sitt liv. Tips nr 6 är från mig och det handlar såklart om träning.

Eftersom att jag ändå är i farten tänkte jag komma med ett tips till. Jag ser så många på gymmet som gör fel när det gäller bicepscurl. Fel ett är när tjejer står och lallar med enkilosvikter, jag menar kom igen! Fel två är när folk (framför allt killar) lassar på så mycket att de står och gungar och rycker upp vikterna med hjälp av ryggmuskler och ben. Fel tre är att man vänder för tidigt och på så sätt inte låter hela biceps jobba. De två första felen är lätt att åtgärda, antingen lassa på mer eller mindre och koncentrera sig på rätt teknik. Vill man låta hela biceps få sig en omgång kan det underlätta att sitta på en lutande bänk (cirka 30-45 grader). Pressa upp precis som en vanlig curl, armbågar pekar bakåt, håll emot på vägen ner och låt armarna fortsätta tills de är helt raka innan du vänder (tänk dock på att inte översträcka). Vet du med dig att du är en som vänder för tidigt ska du testa detta – du kommer garanterat känna skillnaden.

Nu ska jag ut och väst-power walka och njuta av ännu en dag med strååålande sol. Måste ju försöka få igång så mycket serotonin (kroppens naturliga lyckohormoner) som möjligt eftersom att det är bokföringsdags senare i eftermiddag. Sortera kvitton och fakturor är inte min starka sida. Tur att man har en revisor som det bara är att lämpa över bunten till. Men som sagt. Först serotonin. Sedan sortera.

Kelltlebell

Jag fick så många frågor om kettlebell så jag tänkte att det var lika bra att lägga ut en liten filmsnutt. Bortse från att den är ganska B och att filmaren verkar mer intresserad av den enda tjejens bikiniklädda rumpa. Själv kör jag med två olika tyngder (25lbs och 35lbs) och man kan göra massor av typer av övningar som axlar, armar, biceps, triceps, rygg, ben, mage, olika typer av press, ryck och stöt. Eftersom att kettlebellen, till skillnad från en hantel, inte är centrerad i handen så blir fler stabiliseringsmuskler aktiverade. Dessutom är de flesta övningar helkroppsövningar och alltså mer funktionella.

Solsken och Kettlebell

Igår när jag var ute på min väst-power walk slog det mig att jag faktiskt bor på samma breddgrad som Barcelona. För jag pratade med en kompis precis innan jag stack iväg och hon klagade på hur grått och trist det var hemma i Stockholm. Och att det var så mörkt. Så la vi på, jag drog på mig väst, iPod och laddade med några sippar Sport Aktive. Och efter bara några meter var jag tvungen att vända – för att hämta solbrillorna. Ute stod solen högt på den klarblå himlen och strålade med full kraft. Så skönt! Senare på kvällen gick jag till gymmet och körde rygg, baksida axlar, biceps och mage. Plus att jag lajjade lite med kettlebell. Jag körde några gungande enarmslyft (böj knäna och se till att ha bra med svikt, rak rygg, anspänning och full kontroll i coremuskulaturen. Låt kettlebellen gunga mellan dina ben och sedan svingar du den rakt upp framför dig till armbågen är i axelhöjd. Se till att hålla ett fast grepp i handtaget så bellen inte glider och har sig i ditt grepp och håll emot på vägen ner) och snurrande åttor (ställ dig i knäböjsposition, och snurra kettlebellen mellan dina ben, från enda handen till den andra, i form av en åtta. Och återigen, rak rygg och anspänning och kontroll i coremuskulaturen). Så roligt. Och så jobbigt. Tror jag det att ryska militären går igång på detta redskap.

Idag är det tempoträning som står på programmet. Kommer även att lägga in en väst-power walk om solen bestämmer sig för att skina lika skönt idag.

Passa på

Nu är det två veckor kvar på mitt rabatterbjudande för er läsare här på bloggen. Jag erbjuder 10 procents rabatt på samtliga mina PT-tjänster. Så behöver du en kickstart, vill få en detaljerad kostanalys eller helt enkelt någon som styr upp din kost och träning är detta ett bra tillfälle. Kika in på Swedish Strength och se vilket program som passar just dig.

Vegasbilder

Nu så. Äntligen fick jag lite tid över att fippla med Las Vegas-bilderna och här är ett axplock.

Inne på The Mirage hade de, förutom delfiner, lejon och tigrar, även en gigantisk glaskupol och en livs levande regnskog.








The Venetian har såklart kanaler och för $15 kan man åka gondol och bli besjungen av serenader.





Luxor var mäktigt med sin pyramidbyggnad och på insidan går hissarna på sniskan.





Hotellet Paris har såklart både triumfbåge och Eiffeltorn.










Hotell nummer två som vi bodde på var New York New York.






Manhattan skyline i Las Vegas (och de där stålkonstruktionen i vänster hörn är berg- och dalbanan).









Inne på New York New York kunde man strosa runt i The Village och Soho.










Här är våran svit med jacucci i vardagsrummet.





Och så här såg det ut utanför vårt fönster. Ganska mäktig utsikt över The Strip och Nevadaöknen.




The Strip by Night. Till höger ser ni hotellet MGM Grand där vi hade bokat bord på fantastiska restaurnagen Nobhill.




Knickedicken tyckte att det var kul att köpa denna enorma Strawberry Margerita. Själv poserar jag snällt framför glaset (ni ser väl att träningslinnet är på?).

Veckans Fråga

När det gäller förra veckans fråga kan jag bara säga en sak: Byt program och öka vikterna. Nu! Hela 17 procent av er har kört på med samma vikter i tre månader. 13 procent har inte utmanat sig själva på ett halvår och 9 procent byter aldrig träningsprogram. Och ni gör er själva en stor björntjänst. Kroppen är expert på att anpassa sig och efter ett tag vänjer den sig vid belastningen och på de krav som ställs på den. Så vill du se resultat av din träning måste du utmana dig själv och din kropp. Man kan faktiskt variera sig från pass till pass genom att göra små, små förändringar. Man kan till exempel ta andra grepp och fattningar, stå på ett ben eller på en Bosuboll. Minst en gång i månaden bör du lägga på mer belastning och se över vilka övningar du kan variera. Även konditionen behövs ses över, öka intensiteten eller längden.

Hur länge har du kört på enligt samma träningsprogram och vikter?
Två veckor: 19%
En månad: 39%
Tre månader: 17%
Sex månader: 13%
Jag byter aldrig: 9%

Ny fråga ligger ute nu och som vanligt kan du välja flera svarsalternativ. Och ni kan även spana in mitt träningsprogram för denna veckan.

Prio

Jag lovade att lägga upp Vegasbilder idag men det sket sig. Hade helt enkelt för mycket jobb och när Knickedicken kom hem från jobbet hade han skenande feber, toksnuva och en riktigt elak hosta. Så då var jag ju tvungen att ta hand om honom. Bädda ner i soffan, laga mat, servera mediciner, febernedsättande och Resorbs vätskeersättning, laga mat och koka honungste. Ibland måste man prioritera. Och sen lockade American Gladiators och Terminator – Sara Conner Chronicle (en väldigt lam tv-version utan Arnold och Linda Hamilton). Och nu rullar nya avsnitt av Medium i bakgrunden så det får vara slutbloggat för idag. Återkommer imorgon med bilder, ny veckans fråga och min träningsplanering för vecka 3. Jag tänker köra så att det ryker!

Sin City-rapport

Oh my God. Ja, det finns nog inga andra ord att beskriva vår tripp till Las Vegas. Vilket ställe! Vi började med en natt på The Mirage, ett hotell med en regnskog i lobbyn, Siegfried & Roys vita tigrar och lejon, delfininarium och en vulkan som exploderade en gång i timmen. Efter att ha ätit lunch på en av de kända bufférestaurangerna (hur lätt som helst att äta nyttigt, de hade kyckling, massa fisk och skaldjur och en enorm salladsbuffé – även om de flesta gästerna hade tallrikar som dignade av pizza, gräddiga pastasåser, fettdrypande revbensspjäll, kakor, tårtor och glassbomber). Sen bar det iväg ut på The Strip och vi spanade in folk som drack Monster Margarita i glas stora som skurhinkar på morgonkvisten, neonblink, casinon och den ena hotellobbyn spejsigare än den andra. På kvällen såg vi Cirque du Solei-showen ”Love” vilket nog måste vara en av de häftigaste sakerna jag någonsin sett. Och en sak är ju säker. Vill man ha en killer body med välsvarvade ben, stenhårda skinkor, rutor på magen och tonade, muskulösa armar så är det akrobatik man ska satsa på. Cheesus!

Eftersom att vi varit upp sedan 02.45 och hållit igång i nära 23 timmar beslutade vi att gå tillbaka till hotellrummet och krama kudde (och varandra) efter showen. Klockan sju morgonen därpå var vi utvilade och redo för ännu en dag i Sin City. Och på väg till frukostrestaurangen mötte vi ett par människor som uppenbarligen var på väg hem (ni vet mascara på glid och revor i strumpbyxorna). Och en del herrar som hade en donna på armen som uppenbarligen hade gjort ett tvivelaktigt yrkesval (prostitution är lagligt i Vegas och det var nog extra mycket sånt just denna helg eftersom att The Venetian höll i Adult Movie Awards och tillhörande mässa, alltså porrbranschens motsvarighet till Oscarsgalan). Å andra sidan såg vi även mycket folk som var ute på strippen och körde sin power walk och folk som var på väg till gymmet. Efter frukosten tog vi vårt pick och pack och flyttade till hotellet New York New York i andra änden av The Strip (vi ville ju se så mycket som möjligt) och där hade vi en riktigt lyxig svit med utsikt över strippen och Nevadaöknen. Och inte minst en jacucci mitt i vardagsrummet! Lite over the top men vad fan, det är ju Vegas. Hela hotellet såg invändigt ut som New York och The Village och på taket hade de en berg- och dalbana. Vi passade även på att gå på spa, Knickedicken valde en Swedish Massage (vad annars?) och jag en helkroppsaromaterapi-massage med parrafininpackning för fötterna och en skalpmassage. Spaet var hur najs som helst med bubbelpool, torr- och ångbastu, relaxavdelning med juicebar och fruktbuffé. Man kunde gott ha hasat runt där inne i sin fluffiga, vita morgonrock hela dagen. Men vi valde att promenixa 45 minuter tillbaka till vårt hotell där vi sjönk ner i vår egen jacucci med en liten fördrink i handen innan vår middag. Vi hade som sagt reserverat bord på Nobhill (på MGM Grand), en helt otrolig restaurang med enbart organic food (och dessutom rökfri). Och det var nog det bästa jag ätit. Någonsin. Efter det besökte vi casinot. Varken jag eller Knickedícken är några gamblers men han spelade i tio minuter på en enarmad bandit och vann $120. Inte så illa pinkat. Sen passade vi på att njuta av The Strip by Night en sista gång och såg den coola vattenshowen utanför Bellagio. Eftersom ingen av oss är nattugglor eller partyprissar räckte det för oss och vi begav oss tillbaka till vårt hotell. Och klockan satte vi på 06.30 så vi hade gott om tid att vakna till liv i jacuccin och se ut över Las Vegas och soluppgången över bergen. Mäktigt.

Mäktig var även vår frukost som vi beställde upp till rummet. Jag valde ”The Californian” vilket var low fat yoghurt med organic suger free granola och massor av färska jordgubbar på toppen. Och så tänkte jag att för en gångs skull unna mig äkta amerikanska blåbärspannkakor och det var to die for. Men säg den lycka som varar för evigt. Lagom i taxin på väg till flygplatsen kände jag att en stegrande migränattack var på g. Och mycket riktigt. En timme senare låg jag med huvudet i en flygplatstoalett och såg mina blåbärspannkakor för andra gången. Som tur var lyckades jag häva migränen med starkt kaffe, massor av vatten, ett potpurri av värktabletter och nackmassage av Knickedicken. Tur det för sex timmar ombord på ett flygplan med migrän from hell är inget som står med på någons önskelista.

Jag ska ladda upp ett par bilder så småningom. Men först ska jag packa upp gymväskan som blev flitigt använd. Jag hann med tre gymbesök och två pw:s. Ganska bra jobbat för ett besök i Syndernas Stad.

Semester

Nu ska jag krama kudden, väckarklockan ringer 02.45 imorgon bitti. Jag tror att bloggen får ta lite välbehövd semester i helgen och återuppstå igen med Las Vegas-rapport på måndag. Så ni får ha en härlig träningshelg. Jag vet att jag ska ha det!

Mina redskap

Jag har fått ett gäng frågor angående de redskap jag använder i min träning. Flest om min favorit Bosubollen. Så för att räta ut alla frågetecken kommer här ett bildinlägg med allt jag skriver om och använder. Och som ni ser är det ganska basic grejer jag kör med. Tunga vikter, mycket egen kroppsvikt, stabilitet och funktionell träning.

Bosu. Detta är ett redskap som jag använder till nästan allt. Jag vänder den upp- och ner (alltså den runda delen ner) och står på den i alla mina övningar med fria vikter och knäböj. Jag använder den även till att skapa ostbilitet i magövningar som plankan och ”vindsurfaren”.

Pilatesboll. Perfekt redskap att göra crunches på. Och jag gör alltid mina utfallsövningar med den bakre benet på bollen. Jag kör aven övningar som liggande fransk press och bröstpress på bollen. Se till att ha rak rygg och anspänning i mage och rumpa.

Medicinboll. En tyngdboll och finns i massor av olika vikter. Funkar perfekt istället för hantlar och kan användas till roliga kastövningar. Jag använder även en liten boll att ha mellan knäna i mina knäböj.

Hantlar. Jag är hopplöst förälskad i mina hantlar och jag använder dem i stort sett till allt. Och det ska vara tungt.

Kettleball. Samma funktion som en hantel fast med ett handtag som gör det lättare att köra funktionell styrketräning med rörelse.

Skivstång. Jag kör marklyft med skivstången. Och ibland skivstångscurl och drag till hakan.

Viktväst. Jag kör mina power walk med min 10-kilosväst. Jobbigare och roligare. Och säg att du väger 100 kilo, då förbränner du 10 procent mer med väst än utan.

Cable cross. Den enda maskinen jag använder på gymmet. Jag kör sittande rodd, latsdrag, chins, blottaren och knäböj.

Hopprep. Bra för allt. Kondition, styrka och koordnination. Jag kör pulshöjande styrketräning med hopprepsintervaller mellan varje styrkerep. Perfekt på semestern då det tar noll plats i resväskan.

Pulsklockan. Som att ha en PT på handleden. Talar om din puls och om du verkligen kör tillräckligt hårt. Även kul att se statistik efter passet. Viktigt dock att verkligen ta reda på din maxpuls för klockan kör enligt en formel som sällan stämmer (särskilt inte för tjejer) och ta kalorimätaren med en liten nypa salt.

Yogamattan. Jag kör sällan yoga men mattan är skön att ligga på under stretch och avslappning.

Viva Las Vegas

Idag ska jag packa eftersom att vi åker till Las Vegas snortidigt imorgon bitti. Som vanligt är det träningsgrejerna som tar mest plats. Brallor, linnen, tröjor, sneakers, pulsklocka, iPod (laddad med skön musik och Jillian Michaels senaste radioprogram), vattenflaska, träningshandskap och en liten påse med mina vitaminer och BCAA. Men denna gång åker även Den Lilla Svarta och mina high heels med i bagaget. Det blir en skön kombination av fitness och flärd. Jag har redan spanat in fyra gym som ska besökas och så ska jag unna mig en fantastisk från topp till tå-spabehandling. Och så har vi bokat bord på en femstjärnig restaurang som är helt rökfri (ovanligt i Las Vegas) och som serverar organic food. Och så ska vi såklart se en show.

Nu ska jag pipa iväg till gymmet och köra Styrka III med hopprepsspurter. Och i eftermiddag ska jag klämma in ett intervallpass. På så sätt är veckans träning ”klar” och jag kan köra vad som faller mig in på gymmen i Las Vegas. Jag har alltid lite svårt att köra enligt ett fast program på ett helt nytt gym eftersom att miljön är ny och de har i allmänhet nya maskiner och grejer som man vill testa. Jag blir lite som ett barn i en godisbutik. Åååh en sån, och en sån och en sån!

Du har väl inte glömt att sätta upp Sporty Spice på din Bloggkoll-lista så du inte missar nått? Länken hittar du under Prenumerera på Sporty här till höger.

Jillian

Min favorit-pt alla kategorier måste nog vara Jillian Michaels. Nu kan man träna ”med henne” även om man inte bor i LA eller är deltagare i Biggest Loser. Kolla in hennes nya sajt där man kan få ett gratis ”weight loss program” och prenumerera på hennes nyhetsmail eller anlita henne (läs: hennes datorprogram) för $4 i veckan. Får man inte nog kan man lyssna på hennes radioprogram som sänds på söndagsmorgnar (men man kan såklart lyssna på webben eller ladda ner en podcast så Jillian kan följa med ut på power walken eller till gymmet). Äldre radioprogram hittar du här.

I valet och kvalet

På tal om kvinnor, kroppar och ideal. En ny undersökning i amerikanska Fitness Magazine (feb 2008) har just släppts här och det hela går ut på hur långt kvinnor skulle gå för att gå ner i vikt och nå sin ”målvikt”. Till exempel skulle …

* Var fjärde kvinna välja att sitta i fängelse i en vecka.
* 23 procent skulle raka av allt hår.
* Hälften skulle leva 10 år kortare om de fick tappa 20 lbs (nio kilo).
* Om det står mellan att se bra ut och att må bra väljer 41 procent det första alternativet.
* Ha sex tår på en fot.

Se bra ut naken

Få kvinnor är nöjda med sina kroppar. Det är alltid något fel. Något som putar ut eller som veckar sig, något som är för stort eller för litet. Och det är så sorgligt att så många lägger så mycket tid på att tycka illa om sig själva. Vi strävar efter att se ut som de airbrushade modellerna i tidningen och på tv bombarderas vi med budskapet att vi inte duger som vi är i och med alla gör-om-mig-program. Men här i USA har ett nytt program kommit som har en helt ny inställning. Ett program som kanske, kanske, kanske kan förändra några kvinnors syn på sina kroppar. Jag pratar om ”How to look good naked” med Carson Kressley. Hela programmet går ut på att ändra kvinnans inställning, att få henne att inse att hon är vacker och duger som hon är (jag kan visserligen tycka att några av dem skulle må bra av att gå ner nååågot kilo i vikt - men av hälsoskäl och inget annat). Visst får hon smink- och klädtips, det är ju Carson for crying out loud, men de riktar in sig på att framhäva det som är bra mer än att dölja det som är mindre bra. Det som förändras är självbilden och den dåliga självkänslan. Bor du i Staterna kan du kolla in programmet på Lifetime, fredagar 9/8c (och har du Comcast On Demand kan du kolla när du vill). Bor du inte här kan du kolla in programmet på webb-tv (vet ej om de kommer att lägga ut samtliga program med premiäravsnittet ligger ute plus att det finns massa annat kul att läsa). Och här är mitt nya favoritcitat:

“Zero is not a size - it’s a warning sign”.
Carson Kressley

Leva på hoppet

Idag ska jag köra ben och spänstträning. Det blir min nya knäböjsövning i cable cross på bosuboll, knäböj med medicinboll mellan knäna, dead lift och utfall med bakre benet på pilatesboll. Mellan varje set lägger jag in olika spänstövningar typ grodhopp, upphopp, utfallshopp, indianhopp och bänkhopp (jag står på bänken med vänster fot framför höger, hoppar ner på golvet med en fot på var sida bänken och ”studsar” upp igen på bänken med höger fot framför vänster). Spänstträning ska vara explosiv och är bra för snabbhet, smidighet, balans och styrka. Dessutom funkar det perfekt som pulshöjande under styrkepasset. Extra viktigt att värma upp ordentligt innan spänstträning. Glöm inte heller nedvarvning och stretch.

När jag hoppar och det känns som jobbigast ska jag försöka tänka på den här killen.

Snabbmatens Hall of Shame

Att snabbmat är dåligt vet ju de allra flesta. Men visste du att en kaffedrink kan innehålla mer fett än en hamburgare eller att en enda pizza kan ge dig mer än dubbelt så många kalorier än vad du bör äta under en hel dag? Nu finns en lista med de värsta av de värsta och jag har även lagt en länk i rubriken så ni kan gå till respektive hemsida och se eländet. Och glöm inte att, även om USA är snäppet värre, så finns all denna skräpmat hemma i Sverige också. Andra kedjor, andra namn - men lika illa.

Pizza Hut Double Deep Pizza
En pizza med dubbelt så mycket toppings och ost jämfört med en vanlig pizza. Två bitar (en hel pizza innehåller åtta bitar) innehåller 1160 kalorier, 28 gram saturerat fett och 3 gram transfett. Äter man en hel pizza hamnar man på 4640 kalorier!!!

Carl's Jr. Western Bacon Six Dollar Burger
En baconhamburgare från en kedja som man framför allt hittar på USA´s västkust med ofattbara 1130 kalorier varav 600 kalorier från fett. Och 28 gram saturerat fett och 2,540mg sodium.

El Monterey XX Large Chimichanga
En friterad burrito som säljs i frysdisken i mataffären. 920 kalorier, 57 gram fett (15 saturerat fett och 1 gram transfett) och 1,140mg sodium.

Denny’s Meat Lover’s Scramble
En frukost innehållande bacon, korv och äggröra från snabbmatskedjan Denny´s. Och vi snackar 1280 kalorier, 71 gram fett (rekommenderat intag enligt RDA är 65 gram för en hel dag). Allt annat än en bra start på dagen.

Hardee’s Country Breakfast Burrito
En frukostburrito (ja, det är vanligt här i USA även om vi svenskar aldrig skulle komma på tanken att äta en på morgonkvisten) som innehåller två omeletter, stekt potatis, ost, skinka, bacon och sås. 920 kalorier, 23 gram saturerat fett och 2 mg sodium.

KFC Chicken & Biscuit Bowl
En allt-i-ett-måltid från KFC som ger dig sammanlagt 870 kalorier, 44 gram fett (4,5 gram transfett) och 2,420 mg sodium.

Starbucks Double Chocolate Chip Frappuccino Blended Crème
Detta är inget annat än en hjärtattack i ett glas. 670 kalorier, 22 gram fett varav 12 gram saturerat fett (det är lika mycket som i en McDonalds Quarter Pounder Cheese – men hamburgaren innehåller 160 mindre kalorier än din kaffedrink!!!) och 0,5 gram transfett.

Pizza Hut P’Zone
En slags inbakad pizza som i tv-reklamen vänder sig till ”hungriga killar” och väger nära två kilo! Den med pepperoni innehåller 1260 kalorier och den med kött 1380 kalorier. Båda bjussar även på 2 gram transfett och 3,460mg sodium. Äter man denna är man inte hungrig på livet.

Wendy’s Baconator
Wendy´s tv-reklam går ut på att deras hamburgare är en rättighet och deras ”spoke person” är förvillande lik våran Pippi Långstrump. Rättigheten är tydligen att goffa i sig 830 kalorier, 51 gram fett varav 22gram saturated och 2,5 transfett.

Denny’s Extreme Grand Slam
Denna snabbmatskedja lockar med billiga priser och för $2.99 får man i sig 1160 kaloorier, 64 gram fett varav 17 gram saturated och 3,750 sodium.

Källa: Sparks People

Kick Ass

Nu så har jag testat de där nya rump- och benövningarna jag pratade om. Och de var grymt sköna och brände bra i musklerna. Här kommer beskrivningar så ni kan testa själva.

Knäböj i cable cross
Sätt fast en kort dragpinne (jag valde en böjd och vadderad men det funkar även med en rak) i den nedre haken på cable crossen. Lassa på ordentligt med vikt. Ta tag i dragpinnen och kliv bak en kroppslängd från maskinen. Ha armarna raka och benen axelbrett isär. Gör en vanlig knäböj (rak rygg, ut med rumpan och gå ner tills du har 90 grader i höft- och knäled). Gå ner långsamt och kontrollerat och tryck ifrån på vägen upp. Kör enbensknäböj om du vill utmana dig själv lite extra. Själv körde jag enbens stående på upp- och nervänd Bosuboll men börja stående på golvet till du fått in "rätta knycket".

Knäböj med medicinboll
Sätt en liten medicinboll mellan knäna (dra upp byxbenen så att bollen inte glider iväg). Gör vanliga knäböj och se till att inte tappa bollen och knip åt lite extra på vägen ner. Bränner skönt i rumpa och ben - inte minst insida lår. Kör enbensknäböj om du vill utmana dig själv lite extra. Och om du samtidigt håller en medicinboll (eller hantel) i händerna och lyfter rakt från på vägen ner får du en bra axelövning på samma gång.

** Vill man ha en extra tuff och avancerad övning kan man köra enböjsknäböjen i cable crossen och ha en medicinboll mellan knäna.

Träningslyx

Jag ska lyxa till det och skaffa ytterligare ett gymkort. Jag älskar mitt lilla lokala gym som ligger en stenkast bort (bokstavligt talat) och som jag till och med fått egen nyckel till. Det är aldrig trängsel och allt som jag behöver för min styrke- och konditionsträning finns. Men jag kan sakna vissa klasser, typ spinning, yoga, core och boxning. Jag är visserligen en styrketräningstjej som spenderar mest tid i sektionen för fria vikter men jag vill kunna ha möjligheten att gå på en klass när andan faller på. Och nu öppnar ett sprillans nytt, top of the line-gym här i Madison. På Shoreline Health & Fitness kommer ALLT att finnas (Back to Basic, Body Combat, Bodyflow, Body Jam, Body Pump, Body Step, Circiut Interval Training, Combat Extreme, The Core, Extreme Boxing, Fit Express, Freestyle Step, Just Abs, Muscle Shape & Flex, Pilates, Power Yoga, Rhythm & Moves, Spinning, Weighted Lo Mix, Zen Zone, ett femtiotal cardiomaskiner samt ett gigantiskt gym med alla tänkbara maskiner och fria vikter) och de har ett öppningserbjudande på $39 i månader och no money down. Sammanlagt kommer jag alltså betala $74 i månaden för min träning. Men WTF. Det är ju min hobby!

Tv-kväll

Det här ska jag kolla på ikväll. Självklart i HD på projektorn (typ 2,5x4 meter) och med surround sound. Det kommer att kännas som att ha ett par gladiatorer i vardagsrummet. Fränt! Och efter det måste man såklart kolla in nya tv-serien Cashmere Mafia med bland andra Lucy Liu. Perfekt slut på en perfekt träningssöndag.

Sköna söndag

Jag har många favoritdagar. Jag älskar till exempel måndagar, det är ju första dagen på en ny vecka, dagen en ny träningsvecka drar igång. Sen är jag av någon anledning förtjust i onsdagar, det är liksom lite mitt i. Fredagar är såklart suveräna, man har en hel helg framför sig och vet att man får sova ut dagen därpå. Och lördagar är bara bäst. En ledig dag då man kan göra precis vad man vill. Men jag tror ändå att söndagar toppar min veckodagslista. Det är dagen då jag planerar den kommande veckans träning (och jag älskar att planera) och har en liten utvärdering av veckan som gått. Det är även en dag då jag alltid fylls av extra energi. För på samma sätt som jag vill börja en vecka bra vill jag avsluta den storstilat. Så idag kommer jag att köra Styrka II med hopprepsspurter samt testa ett par nya övningar som jag eventuellt kommer att lägga in i träningsprogrammet. Bland annat en tuff knäböjsövning som jag lovar att skriva mer om efter att jag prövat den. Efter det tänker jag köra 20-30 minuter tempoträning på spinningcykeln. Sen på eftermiddagen ska jag sticka ut på en PW med viktväst (jag valde att ta en vilodag igår och istället lägga passet idag). Kanske inte allas föreställning av en vilodag men för mig är det en skön söndag.

American Gladiators

På söndag är det tv-kväll av stora mått mätt. Bokstavligt talat. Då är det nämligen dags för American Gladiators (på NBC 8/9c). Och programledare är stencoola Laila Ali (lite tuffare än Agneta Sjödin) och Hulk Hogan (äter folk som Gunde till frukost). Jag strävar inte efter en gladiatorfysik, lång ifrån, men jag tycker att de är grymt kul att kolla när det kämpas så att svetten sprutar och smaken av blod är påtaglig i munnen. Trots småfjantiga silveroveraller och ”skräckinjagade” artistnamn (bäst i år måste ju vara indianinspirerade killen som kallas ”Toa”).

Fråga Sporty – Bra fett?

Jag har redan fått in flera mailfrågor och jag ska försöka beta av dem de närmaste dagarna. Jag kommer att lägga upp ett arkiv så småningom så att ni kan läsa tidigare frågor. Den första gäller fett.

Hej Sporty, Jag har hört och läst att det är viktigt att äta fett när man vill ge ner i vikt. Jag är dock osäker på vad för fett som är bäst. Och hur tränar jag bäst för att förbränna mest? Hoppas du kan hjälpa mig.
/Maja

Hej Maja, Ja, det stämmer att fett bränner fett. Konsten är att äta lagom mycket, inte för mycket och inte för lite och att välja fett från bra källor. Kroppen behöver alla typer av fetter förutom transfett (chips, vissa mjuka godisbitar, många typer av fryst färdigmat, bageriprodukter, frityrolja, halvfabrikat, pulversåser och även i vissa typer av bröd – titta efter och undvik ”härdade fetter” och ”delvis härdad fett” i innehållsdeklarationen. För oss utlandssvenskar i USA gäller det att se upp med "hydrogenated oils"). Bra fettkällor är avokado, nötter, frön, linfrön, extra virgin olivolja, fiskolja, fet fisk som lax och makrill. Sen bränner muskler mer fett så vill du få fart på förbränningen rekommenderar jag en kombination av tung styrketräning, konditionsträning och väl sammansatt kost. Vill du lära dig mer om fetter kan jag varmt rekommendera Fettguiden av Fredrik Paulún.

Tröttattack

Ibland händer det. Man liksom bara kör helt slut på sig själv, det blir tvärnit, soppatorsk och ”ledsen bruden, men stora delar av det här systemet stängs ner nu”. Jag är just hemkommen från en härlig power walk med 10-kilosviktvästen (som Knickedicken förövrigt tycker ser ut som en skottsäker väst). Skön musik i iPoden och bra tryck i stegen. När jag kom hem visade pulsklockan på 1 timme och 25 minuter och dryga 500 brända kalorier (jag programmerar om klockan när jag går med västen, alltså plus tio kilo, därav den höga siffran). Jag hann precis sätta på kaffe, ta mina BCAA-kapslar och sjunka ner i soffan då det slog till. Jag blev bara sååå trött. Hela kroppen blev som en lealös klump och jag fick kämpa för att hålla ögonlocken öppna. Fast man får se det positivt. Jag har bränt en massa, därav den plötsliga tröttheten. Det är bara att låta kroppen återhämta sig en stund, ladda med lite snabba kolisar, dricka starkt kaffe och ladda om. För jag har ett pass kvar – styrka I med hopprepsspurter. Hej och hå! Ja, ja, man får väl gå på vilja helt enkelt. Och tänka på hur skönt det är efteråt.

Jag har lagt till ännu en liten rubrik här i högermarginalen. Denna gång är det ”Fråga Sporty”. Scrolla ner en bit (under Prenumerera på Sporty) så hittar ni den. Här kan ni maila in era frågor och funderingar kring träning och kost så svarar jag här på bloggen.

Tid för tempo

Nu ska jag iväg och köra tempoträning precis enligt träningsschemat (jag uppdaterat det varje vecka och du hittar det om du scrollar ner en bit). Jag fick en mailfråga nyligen om vad tempoträning egentligen är. Det är till skillnad från intervallträningen inte någon maxträning med mjölksyrabildning utan man försöker hålla en jämn, hög fart på 80 procent av mhr (maxpuls). Och jag kör på i 45 minuter. Jag känner mig lite rastlös idag så jag kör 15 minuter på spinningcykel, 15 minuter på crosstrainer och 15 minuter på löpband (snabba byten utan vila).

Sen ska jag hem, svänga ihop en middag och researcha fram schyssta gym, fitness center och spa i Las Vegas, dit jag och Knickedicken åker nästa fredag. Naaajs.

Stackars lilla magen

Nu är Veckans Fråga avgjord. Den muskelgrupp ni gillar minst att träna är magen. Och eftersom att vi människor är funtade som vi är, att vi mest gillar att göra det vi redan är bra på, kan jag utgå ifrån att det är just där ni är som svagast och där som det behövs tränas. Det är viktigt att ha en stark mage eftersom att den hjälper till att stabilisera under alla andra övningar. Och är magen svag är risken att få ont, skador och problem med ryggen större. Jag är inget stort fan av att ligga och pressa mig att göra hundratals situps. Dels för att det är trist och dels för att du inte får plattare mage för det (punktförbränna är det väl inte en enda människa som fortfarande tror funkar?). Jag tränar magen indirekt i och med att jag gör samtliga övningar med fria vikter stående på en upp- och nervänd Bosuboll. Bästa för platt och snygg mage är att bränna fett med konditionsträning, bränna fett med styrketräning (tänk stora muskelgrupper som ben och rygg) och äta bra och hälsosam mat.

Detta är mina 5 effektiva magfavoriter:
* Plankan. Detta är min favvoövning och jag gör den med växelvis ben- och armlyft. Börja med att stå med underarmarna i golvet och ryggen rak som en planka (rumpan ska inte sticka upp och du ska inte svanka som en hängbro). Lyft höger arm och vänster ben och växla sedan. Variera genom att stå med underarmarna på upp- och nervänd Bosu eller Pilatesboll.
Upprepa 3x60 sekunder.

* Bäckenrotation. Ligg på golvet med armarna rakt ut från sidan. Lyft benen med 90 grader i knäled och sänk åt enda sidan medan rygg och framför allt svank ligger kvar på golvet. Lyft tillbaka upp med hjälp av magmusklerna och vrid ner åt andra sidan.
Upprepa 3x15.

* Omvända crunches. Ligg på golvet och lyft ben och rumpa upp mot taket (pressa upp med magen och hjälp inte till med benen). Håll emot på vägen ner.
Upprepa 3x15.

* Hängande magdrag. Häng rak med händerna i en stång (jag kör i överfästet i cable crossen). Böj benen och lyft upp så långt du orkar och håll emot på vägen ner.
Upprepa 3x15.

* Vindsurfaren. Stå på en upp- och nervänd Bosu. Ha rak rygg (svanka inte), böj i knäleden och luta dig lätt tillbaka. Tänk att du står på en vindsurfbräda och håll ut armarna precis som om du skulle hålla i seglet. Gunga från sida till sida med benen och skapa medveten obalans.
Upprepa 3x60 sekunder.

Här är resultat på förra veckan fråga ”Vilken muskelgrupp tycker du minst om att träna” där 90 personer röstade. Och ny fråga om träningsprogram och vikter ligger ute nu. Gör din röst hörd.

Mage: 27%
Ben 25%
Axlar: 12%
Biceps: 12%
Rygg: 12%
Triceps: 11%
Rumpa: 6%

Bloggkoll

Nu har jag lagt upp Bloggkoll här på sajten (under Veckans Visdom). Bli medlem så missar du aldrig mer ett nytt inlägg på Sporty Spice! Du kan lägga upp alla dina favoritbloggar och sedan klickar du på fliken Bloggflöde och vips har du alla nya inlägg samlade på ett och samma plejs. Smidigt. Sen har jag även lagt upp "Sagt om Sporty Spice" här på bloggen (under Press), det vill säga länkar till andra bloggar som skriver om min blogg. Just nu skriver Mrs Ebba, Träningsblog och Gym Glam om mig.

Första dagen på resten av ditt liv

Jaha. Så var det 1 januari 2008. Och jag sitter här med mina nya, tomma blad till min Mulberry-almanacka och fyller i och planerar. Och bredvid ligger den nya träningsdagboken. Jag älskar känslan av att ett nytt år ligger framför mig, att mitt liv är som ett blankt blad som jag kan fylla och forma precis som jag vill. Min träning kommer inte direkt att förändras detta år, däremot kommer jag att köra hårdare, effektivare, svettigare, tuffare och tyngre. Jag hoppas att mitt knä är bra nog för mig att ta upp kickboxningen igen. Och så fort det börjar bli lite varmare ska jag börja med mina pw:s på stranden med 10-kilosviktvästen. Och jag ska försöka köra minst ett långpass på cykeln i veckan. Styrkan kommer såklart att fortsätta att vara stommen, och det viktigaste, i min träning. Jag fortsätter med enbart fria vikter och stabilitetsträning (jag står på upp- och nervänd Bosuboll), kör på med mina pulshöjande hopprepsspurter mellan varje repetition och kommer att lägga in fler funktionella övningar. Viktmässigt har jag inga önskemål om att gå ner men jag har som mål att tappa ett par centimetrar och tighta till kroppen här och där. Och mycket fokus ska läggas på axlar, rumpa och mage.

Är man redan igång med sin träning är det helt ok att köra igång på en hög växel och sätta höga mål. Är man däremot ovan och kanske inte tränat så mycket förut är det viktigt att gå ut lugnt. Det vanligaste felet nybörjare gör är att börja stenhårt helt utan konkreta mål i januari för att sedan tröttna någon gång i början av februari. Så låt detta bli året du inte bara lovar att ”börja träna” utan året då du ”tränar”. Låt detta bli året du får tummen ur. Året då du lever upp till dina egna förväntningar. Året då du inte bara påbörjar utan genomför dina nyårslöften.

Lite enklare att komma igång eller gå vidare med sin träning är det om man har en coach. För alla mina bloggläsare erbjuder jag just nu 10 procents rabatt på samtliga mina PT och Diet Coach-tjänster (gäller till och med sista januari). Kika in på Swedish Strength och välj det program som passar dig.

God Fortsättning!