På "allmän begäran" kommer här kostupplägget som jag gjort åt min kompis som rasat fyra kilo i vikt på fem veckor. Men den stora anledningen till att hon gått ner i vikt är att hon börjat äta regelbundet. I snitt går man ner tre till fem kilo bara om man börjar äta vid fasta tidpunkter och med tre timmars mellanrum och ingenting där emellan – så det gäller att sätta igång att planera och få in rutiner. Så funkar nämligen kroppen och fettförbränningen. Det vanligaste felet framför allt tjejer gör är att äta för lite och för sällan. Sen gäller det såklart att sätta igång med sin träning om man vill ha verkliga resultat. Bäst för just fettförbränningen är 1 timmes power walk (du ska bli svettig), 1-1,5 timmes hård konditionsträning och styrketräning. Matschemat är ett förslag på hur en dag kan se ut. Just den här dagen innehåller 2 238 kalorier (tränar du mer än 1-2 gånger i veckan ska du äta mer) och energiprocenten är 35% protein, 34% kolhydrater, 22% fett och 43,8 gram fibrer. Man ska ligga på 30-40E% proteiner, 40-50E% kolhydrater och 15-25E% fett per dag. Jätteviktigt att om du drar ner på kolhydraterna måste du kompensera upp det genom att äta mer proteiner. Och så är det skitviktigt att få i sig tillräckligt med fett - äter du för lite fett börjar kroppen spara på det fett den har. För att bränna fett måste du alltså äta fett!
Saker du kan ta bort helt ur din kost:
Vitt mjöl, socker, smör, ost, dressing, pulversåser, läsk, kaffe latte (ok med minimjölk), godis, kakor, glass, alkohol, ketchup, kaviar.
Bra att ha hemma:
Frukt som äpplen, päron, kiwi och grapefrukt, frysta bär som jordgubbar, hallon och blåbär, frysta grönsaker som broccoli, hari coverts, sparris, gröna ärtor, majs, minimjölk, naturell lättyoghurt eller lättfil, mini keso, kesella lätt, müsli (osötad), osaltade nötter, Wasa Sportknäcke, surdegsbröd, magert kalkon- eller skinkpålägg, bredbar lättost, styckfrysta kycklingfiléer, styckfrysta lax- och torskfiléer, quornfiléer, quornbitar, quornfärs, ägg, fullkornspasta, fullkornsris, bulgur, quinoa, krossade tomater, chili, vitlök, citron (sänker GI-värdet på hela måltiden), kanel, ingefära, kaffe, grönt te, fun light.
Förslag på matschema:
07.00 FRUKOST
En tallrik lättyoghurt naturell, 1 dl osockrad müsli, 1 Wasa sportknäcke med 1 msk Keso Mini och 2 skivor mager kalkon och några tomatskivor. Kaffe eller te (med minimjölk).
10.00 MELLANMÅL
Fruktsallad på 1 äpple, 1 päron, 1 clementin och 2 msk Keso Mini.
13.00 LUNCH
150 g kycklingfilé i ugn, 50 g fullkornspasta, en klick uppvärmd tomatkross med curry, några buketter broccoli, sparris och champinjoner. Vatten.
16.00 MELLANMÅL
2 skivor Wasa Sportknäcke med 4 skivor mager kalkon. 1 äpple. Kaffe eller te (med minimjölk).
19.00 MIDDAG
150 g laxfilé i ugn, 50 bulgur, hackad purjolök, sparris, 1 dl majs, 1 dl gröna ärtor, 1 tomat, 1 dl sås gjord på Kesella Lätt och valfria kryddor.
22.00 KVÄLLSMÅL
1 hackat äpple, 1 dl Kesella Lätt och kanel.
Prenumerera på:
Kommentarer till inlägget (Atom)
6 kommentarer:
Tack snällaste! Och självklart kommer det följdfrågor...
Jag har hört att det är viktigt att äta inom en timme efter träning. Om jag tränar på morgonen, före jobbet, ska jag då börja med frukost och sen äta nåt ytterligare efteråt - före mellanmålet?
Och likaså, om jag tränar efter middagen, räcker kvällsmålet som mat då?
Och sist: hur gör du med sötningsmedel?
hälsningar
Tjat-Polly
Det här med att äta direkt efter träning hänger lite ihop med vad man har för mål med sin träning. Vill man bygga muskler är det många som stoppar i sig snabba kolhydrater, typ riskakor eller en banan, direkt efter träningen för att stoppa nedbrytningen. Själv låter jag det gå en timme innan jag äter så att fettförbränningen får fortsätta en bit efter passet (jag är ingen dietist men detta är något som funkar på mig och som jag gör efter inrådan av min personliga tränare). Säg att du äter frukost klockan sju och tränar mellan åtta och nio. Då äter du ditt mellanmål klockan tio och det har gått tre timmar mellan målen. Samma sak gäller om du tränar efter middagen. Men när jag gör det försöker jag att äta en lättare middag eftersom att det är jobbigt att träna med för full mage och sedan lite mer till kvällsmål (då menar jag kanske en extra macka eller en extra frukt). Du kan även äta ditt kvällsmål innan träning och middag efter träningen. Det här att man inte får äta efter klockan 18 (eller vad det nu är kvällstidningarna brukar skriva ibland) är helt fel. Man ska äta var tredje timme oavsett vad klockan är.
Sötningsmedel försöker jag undvika eftersom att det inte är helt bevisat vad det gör med kroppen. Sötningsmedel gör att produkten blir kalorisnål men det är hundra gånger sötare än vanligt socker. Men visst äter jag det ibland, till exempel tar jag en skvätt Fun Light i min Kesella och det slinker ner ett och annat sockerfritt tuggummi.
Du är inte tjatig. Kom gärna med fler frågor om du har några!
Hur är det egentligen med lightläsk? Är det bannlyst som vanlig läsk eller är det ok?
Jag tycker inte att någonting är "bannlyst". Om man börjar förbjuda sig själv massa saker blir livet snabbt ganska trist. En vanlig läsk innehåller cirka 132 kcal och 33 gram kolhydrater medan en lightläsk bara innehåller 3 kcal och 0,3 gram kolhydrater. Lightläsk sötas med aspartam vilket är hundra gånger sötare än vanligt socker. En del forskare säger dessutom att man blir hungrigare av att dricka lightläsk och att det ökar suget efter fet och söt mat.
Själv dricker jag nästan aldrig läsk. Men gör jag det (kanske en liten burk varannan månad) så dricker jag hellre "riktig" läsk.
Det är inte en viktminskningsdiet. Ganska stor skillnad på att hålla diet och banta. Det är mycket men bra mat.
... och kostschemat var till min kompis som tränar typ noll gånger i veckan. Jag själv äter mer än så. Typ 200g kyckling och uppåt 300g fisk.
Skicka en kommentar