Okej, över till konditionsträningen. Att gå power walks är ett jättebra sätt att komma ut och röra på sig. För mig är det nästan som meditation, jag rensar hjärnan och kommer på smarta lösningar på all sköns problem. Det finns såklart folk som hävdar att lågintensiv träning är det bästa men precis som med styrkan vänjer sig kroppen efter ett tag. Samma promenad dag ut och dag in ger i slutändan mycket små resultat. Har du gått i en timme, samma slinga under längre tid måste du antingen öka takten, öka längden eller på med viktväst (använd inte viktmanschetter för fötter eller händer för det sliter onödigt mycket på dina leder). Dessutom är promenaderna väldigt tidskrävande och de gör ingenting för ditt flås. För att sätta ordentlig fart på förbränningen - och framför allt efterförbränningen - vill det till lite jobbigare saker. Du behöver såklart inte sluta gå dina power walks om du gillar dem men att varva dem med tuffa intervallpass eller löparrundor är jättebra. Eller svettiga spinning- eller danspass om det är det du går igång på. Tricket är att konditionsträningen ska vara jobbig, det ska svettas. Och dessutom är det många som förväxlar en promenad med en power walk. Är det en pw man är ute på duger det inte att gå och kolla i skyltfönster, stanna och lukta på blommor eller släntra fram i kvarteret och småprata med kompisen. Mysigt kanske, men inte någon vidare träning eller fettförbränningsform. Sen är det väldigt poppis just nu att spänna på sig en stegmätare. Man bör gå kring 10 000 steg per dag (alltså vardagsmotion) och gör man det är det toppen. Men det är inte heller konditionsträning. Tro för den sakens skull inte att du kan skippa cardion.
Jag har kört alla typer av konditionsträning. Allt ifrån morgonpromenader på fastande mage, 60-90 minuterspass på crosstrainern, löprundor och spinningklasser. Men nu har jag hittat det som passar mig allra bäst. Intervallträning. Det tuffa korta passen spar tid, de sätter sprätt på efterförbränningen (dygnet runt), förbättrar konditionen (ju bättre flås desto bättre fettförbränning) och de korta passen minskar även risk för muskelnedbrytning. Nu säger du kanske att det gör man ju på långa lågintensiva pass också. Ja visst. Fast då missar du efterförbränningen och bättre flås. Så enligt mig blir det: intervallträning-power walks: 3-1.
Oavsett vad man väljer gäller det att variera sig. Kroppen vänjer sig och resultaten uteblir efter ett tag. Kroppen är smart och gör sitt bästa för att spara energi. Det funkar alltså inte att stå och slögå på löpbandet och läsa tidningen (som Pauline Nordin säger: ”Du skulle väl aldrig stå och läsa tidningen när du gör knäböj så varför får du för dig att göra det under konditionen? Det skvallrar ju bara om att du har massor av kraft kvar att utnyttja”). Så utmana din kropp, variera intensiteten och längden på dina intervaller, spring snabbare, lägg in spurter, tävla mot dig själv (skriv ner dina tider i en träningsdagbok) och kör så det ryker. Din fettförbränning kommer att tacka dig.
Tre typer av konditionsträning:
Lågintensiv träning. Typ power walks eller morgonpromenader. Här bör du ligga på 60-70 procent av din maxpuls (mhr) och träningen ska vara i minst 60 minuter. Förespråkare anser att man genom att träna i lågt tempo kan bränna fett under lång tid utan att bryta ner muskelmassa. Marginella skillnader om den utförs på morgonen innan frukost. Drick vatten innan du sticker ut, en kopp starkt, svart kaffe piggar upp och ökar förbränningen till viss del.
Konditionsträning. Här bör man ligga på mellan 75-80 procent av mhr. Kör relativt hårt men inte så hårt att du får mjölksyra i benen. Kan vara mellan 20-60 minuter. Värm upp och varva ner i fem minuter vardera.
Intervallträning. Genom att köra intervallträning förbättras syretransportsystemet i kroppen och du får dessutom ta del av fördelarna av en hög efterförbränning. Passen är aldrig längre än cirka 30 minuter vilket minskar risk för muskelnedbrytning. Under spurterna ska du ligga mellan 80-100 mhr. Man kan köra i långa intervaller (mycket högt tempo i 2-10 minuter, lugnt tempo i 2-5 minuter och upprepa 3-10 gånger) eller korta intervaller (högt tempo i 40-90 sekunder, lugnt tempo i 20 sekunder och upprepa 10-30 gånger). Kör man intervaller mellan 8-15 minuter och 75-90 mhr kallas det för tempoträning. Värm upp och varva ner i fem minuter vardera.
* Ta reda på din maxpuls (ungefärlig uppskattning) kan du göra genom att ta 226 minus din ålder (220 för män). Mer exakt siffra får du såklart om du gör ett riktigt maxpulstest – på ditt gym de hjälpa dig. Sen för att ha fortsatt koll måste du såklart införskaffa en pulsklocka.
* Tänk på att dricka ordentligt med vatten innan passet och glöm inte den avslutande stretchen.
Nästa gång snackar vi styrketräningsteknik och vikten av att lägga på vikt.
Prenumerera på:
Kommentarer till inlägget (Atom)
11 kommentarer:
Pulsbaserad intervall träning is da shit :P haha. körde ett härligt intervallpass imorse med några morgonpigga kunder och det var skönt.
Kul att pulsträningen börjar ta större plats och att fler inser fördelarna med högintensiv träning i jämförelse med lågintensiv.
Absolut. Det är roligare, man kan "tävla" mot sig själv, man kan mäta sina resultat på ett helt nytt sätt och verkliegn få svart på vitt att man tränar så effektivt som möjligt. Och många klagar ju på (eller har som bortförklaring) att de inte hinner träna. Högintensiva intervallpass tar bara 25 minuter så det är perfekt.
Dutti kicka!
Gjorde maxpulstestet på PT utbildningen för några år sedan och den låg på 215, dvs högre än "vanligt", detta innebär att jag måste jobba hårdare , allt har sina nackdelar :-D
Självklart ska du vara PT, common! Jag ångrar mig inte en enda sekund!
BTW, fotograferingen för F är på måndag!
Olga. Jag gjorde ett maxpulstest med Omid för några år sedan. Tror att det var det jobbigaste jag gjort, var så nära att kräkas. Då hade jag 189. Har inte gjort testet sedan dess men hoppas att den inte försämras.
Ja, det lutar åt att jag tar min licens. Jobb är ju svårt att fixa här och med ett klart erbjudande är det svårt att tacka nej. Tänkte ta licensen Sports Nutrition också (bara för att det är så kul).
Kul med plåtningen. Lycka till!!! Själv ska jag plåtas för Fitness Magazine med fotograf Pontus Höök på onsdag - i Central Park. =)
Jag skulle faktiskt vilja göra ett maxpulstest, ska höra på mitt gym på ons när jag ska träffa henne. Jag har ju en pulsklocka som är en inspiration att använda =)
Vad tror du om att mäta fett, jag är lite skeptisk över hur tillförlitliga de är. Det är ju en våg som man ställer sig på och mäter fett, vätska, skelett. Skulle faktiskt vara kul att göra en hälsokontroll också när jag ändå sätter igång =)
Therese. Ja, med ett maxpulstest får du ut mycket mer av din pulsmätare. Men förbered dig på att det är jobbigt (fast det är över på en kvart).
Mäta fett har jag själv gjort flera gånger. Anledningen är framför allt att man får ett "kvitto" på att ens träning går åt rätt håll. Alltså att man bygger muskler och tappar fett. Man mäter alltså kroppssammansättningen och att vara supersmal innebär inte att man har en låg fettprocent per automatik (oftast är det faktiskt tvärtom). Den där vågen man ställer sig på är jag skeptisk till och skulle aldrig betala ett öre för att göra. De är inte särskilt exakta. Jag har mätt fettprocent i en BodPod (Paulúns Näringscenter i Sthlm har en). Den är som ett stort ägg man sitter i och så pressas luften ut och man kan mäta. Samma princip som att sjunka ner i ett badkar och mäta hur mycket vattan man pressar undan. Smärtfritt och exakt. Sen har jag gjort kalibermätningar med min PT. Då "nyper" man i huden (bla lår, mage, triceps) och mäter på så sätt fettprocenten. Det gör lite ont (aaaj, särskilt triceps-nypet) Viktigt här är att man går till samma person och gör mätningarna på samma ställe. En ensam mätning säger ingenting (förutom fettprocenten såklart) - det är när man jämför med sig själv och ser resultat som man blir hjälpt av fettmätningen. Fråga din PT om ni kan göra en mätning nu och en om några månader. Du får du dessutom en konkret mål att sträva mot och det är aldrig fel. Lycka till!
Jag tror bara att de har vågen och den var ju inge vidare. Tror inte heller på den. Men det skulle vara intressant att kolla nu när jag börjar, hör mig för på andra ställen.
Hälsa Pontus från mig,vi har ju haft ett glas vin när jag var i NY :-D
Sen en annan sak, man föds med sin maxpuls, den går inte göra bättre men sämre kan den bli, orättvisst :-)
om fettmättnignen på vågen : testa med en telefonkatalog, den har typ 7% :-D
Mao denna våg är bull.
Men hallå, det spelar ju ingen ROLL vad man har för maxpuls. Det är inte "bättre" att ha högt, eller "försämras" när värdet sjunker. För sanningen är ju att vår maxpuls successivt sjunker med stigande ålder. Maxpulsen har inte heller NÅGONTING att göra med om man är vältränad eller inte, att veta sin maxpuls är som ni skriver bra för att veta vilken puls man ska ligga på för en effektiv träning... Då spelar det ingen roll om man har 180 eller 210 i maxpuls (med en högre maxpuls har man sannolikt också snäppet högre arbetspuls, betyder inte alls att man måste jobba hårdare för att nå upp till 85-90 procent av max).
Betydelse för hur tränad man är däremot VILOPULSEN, alltså hur många slag i minuten ditt hjärta måste slå i total vila. Ju bättre tränad man är, desto lägre vilopuls. Normalt ligger man mellan 60-70 i vilopuls (kvinnor något högre), en vältränad människa kan ha under 50.
Cia. Du har helt rätt, maxpulsen spelar mindre roll. Och ingenting man kan göra något åt, till stor del är det genetiskt. Men ska man träna pulsträning och köra viss procent av sin maxpuls är det bra att veta. Fördel med att veta sin maxpuls och använda pulsklocka är att man kan ha full koll på sin träning och inte ta ut sig direkt.
Vilopuls är bra att ha koll på. Och viktigt att man tar pulsen direkt när man vaknar, innan man ens kliver ur sängen. Gunde Svan hade förövigt en vilopuls på 30 när han var aktiv. Svårslaget. =)
Skicka en kommentar