Uteblivna resultat VII

Detta är sjunde och sista delen i min lilla bloggserie Uteblivna resultat. Vi har hunnit gå igenom kost, styrketräning, konditionsträning, teknik och vikter. Men förutom rätt träning och rätt kost krävs det att man har mål och fokus. Vet man inte var man ska är det svårt att hitta dit. För att nå resultat måste man ju veta varför man tränar och vad man vill uppnå. Så återigen – sätt dig ner och skriv upp dina tankar om din träning. Försök att vara så specifik som möjligt. Att skriva ”jag tränar för att må bra” är för luddigt. Vill du gå ner i vikt var konkret – hur mycket vill du gå ner och till när? Skriv ner en handlingsplan hur du ska kunna uppnå ditt mål (gå med i viktväktarna, anlita en PT, göra lunchmatlådor eller vad det nu kan vara). Bestäm sedan ett datum då du ska göra en utvärdering, hur har det gått, funkar din plan, går det åt rätt håll eller behöver du göra några förändringar?

Skriv upp dina långsiktiga och kortsiktiga mål. Kortsiktiga mål kan vara ”om tre månader ska jag orka springa en mil utan att kräkas” eller ”jag ska orka göra tio armhävningar på tårna innan Midsommar”. Skriv även ner vad du tänker belöna dig med när du uppnått ett delmål (spabesök, massage eller shopping – inte godis, glass och gräddtårtor alltså). Långsiktiga mål och inre målbilder hur du vill leva, äta och träna är viktiga. Vi snackar alltså inte om några quick-fix utan ändad livsstil nu och för alltid. Det låter lite småflummigt men tänk dig hur elitidrottsmän gör innan ett lopp. De går igenom loppet inne i huvudet, de tänker hur det ska genomföra det, hur det kommer att kännas när de går i mål, de har en tydlig bild klar i huvudet. Man programmerar alltså hjärnan med positiva tankar om sin kropp och livsstil, efter ett tag kopplas en slags autopilot in och man anpassar sina val efter den där bilden av sig själv som man ska uppnå. Lite ”jag kan flyga, jag är inte rädd”.

Sen är det viktigt med fokus när man tränar. Man har ju satt upp sina mål och delmål men det krävs även att man är närvarande när man är på gymmet. Det funkar inte att stå och kolla på tv, läsa en tidning eller snacka med polaren när man tränar. Gör det mellan setten eller efter passet. Tänk igenom vilka muskelgrupper du ska träna innan du går till gymmet, när du lyfter hanteln tänk på den muskeln som ska jobba och se till att du får kontakt. Utför övningen fokuserat och kontrollerat för bästa resultat. Men det är superviktigt att inte sätta upp för höga mål, de måste vara realistiska. Sätter man för höga krav på sig själv är det dömt att misslyckas. Du måste ha mål som är anpassade efter dig och dina förutsättningar. Vill man se ut som Madonna måste man äta och träna som Madonna. Vill man ha en dansarkropp måste man vara dansare. Vill man få synliga och definierade muskler som Fitnessmodellerna måste man träna stenhårt och vara skitnoga med vad man äter. Det jag vill ha sagt är att det är helt orealistiskt att jämföra sig med Hollywoodstjärnor, Miss Fitness eller retuscherade tjejer i glassiga modemagasin. Fram med måttbandet och mät dig själv (lår, stuss, mage, midja, bröst och överarm). Skriv ner hur mycket kilo du orkar lassa på i olika övningar eller hur lång tid det tar att springa din vanliga slinga. Sedan kan du se resultaten och du jämför dig med dig själv. Och det är ju det som räknas.

Snygg, svart, sparsam och smart

Idag åker Tony "hem" till Italien på semester. Alltså kommer Madison Fitness Center vara stängt (ja, det är så litet att när ägaren åker bort är det stängt). Men det gör mig ingenting. Jag har ju egen nyckel. Och att den är amerikasnygg med stars and stripes gör knappast saken värre. Något annat som är himla snyggt och kanske till och med snäppet bättre än gymnyckeln är vår nya bebis. Igår efter en långlunch på The Wharfs veranda med utsikt över Long Island sound åkte jag och Knickedicken till bilhandlaren här i stan och shoppade en liten bil. En Ford Escape Hybrid -08 så den är inte bara snygg utan miljövänlig också. När man kör under 35 miles per hour går den enbart på batteri och varje gång man bromsar så laddas batteriet. Och så har den GPS, DVD, eluttag och massor av andra coola gadgets. Jag fick släpa in Knickedicken från parkeringen klockan 01.30 eftersom att han inte kunde slita sig från den nya älsklingen. Det lär bli många road trips framöver.

Fan mail

Detta mail fick jag igår från en 19-årig kille i Hallsberg och jag blev så glad att jag delar med mig av det här:

Läste några av dina gamla krönikor efter att jag ramlat in på din blogg. Du skriver bra du! Gillar ditt sätt att resonera, även om du skriver relationskrönikor (om vi nu kan kalla dem det) utifrån tjejers perspektiv är det enkelt att som kille förstå sig på dem. Tänkte bara att du skulle få veta det!

Memorial Day

Idag var det Memorial Day vilket betyder sedvanlig parad i stan och sen BBQ på brandstationen för brandmän och "fruar". Sen softa lite på verandan med Bob Greens bok The Best Life Diet och sen mer BBQ och poolparty hemma hos svärpäronen med mostrar, morbröder och kusiner. Dagens avslutades med att grilla smores. Det hade jag aldrig ätit förut, bara sett på film. Det ser godare ut än vad det är.

Imorgon tillbaka till gymmet. Visst är det skönt med vilodagar. Särskilt med tanke på all extra energi man har dagen efter. Ryggen, axlar, biceps och mage ska få sig en skön genomgång.

Immunförsvar av högsta kvalitet

När jag klev upp imorse klockan sju var det 21.9 grader ute. Nu två timmar senare är det 23.9 grader. Snacka om att det kommer att bli hett idag. Och ja, jag vaknar av mig själv klockan sju. Vardag som helg. Har en mental väckarklocka som inte går att stänga av. Om jag inte varit uppe väldigt sent vill säga. Så nu ska jag sticka iväg och köra mina intervaller innan det blir för varmt och jag blir för seg i bollen. Knickedicken är för övrigt dösjuk. Stackaren ligger och svettas med hög feber (39.4 grader igår kväll) i den här hettan. Och hostar. Och snörvlar. Och har ont i halsen. Själv är jag oförskämt frisk. Jag dunkar mitt finfina immunförsvar i ryggen.

Luftfuktighet och parader

Så var det äntligen fredag. Körde styrka i förmiddags. Det blev ett skönt axel, triceps och magpass. Men jag tänker inte gå tillbaka och köra intervallerna idag. Det är över 30 grader varmt och luftfuktigheten är hög. Det märks att vi ligger på samma breddgrader som Barcelona. Fast jag älskar värme så jag klagar inte. Men man blir lite seg i bollen. Därför är det bättre att kliva upp tidigt imorgon, när det fortfarande är svalt, och börja lördagen med intervaller. Tror det blir mest effektivt så. Fast lite rastlös blir jag nog. Är så van att köra två pass. En grillad svärdfiskfilé, rostade grönsaker, ett glas vitt och en Knickedick råder nog bot på det. Fast K är smällförkyld så det kan hända att allt intas i ensamhet framför tv:n. Såg att Rocky Balboa finns på OnDemand. Hit me baby one more time!

Sen har vi ju långhelg här i USA. Det är Memorial Day på måndag och då blir det parad i stan, massor av BBQ:s, Pie Eating Contest och fyrverkerier. Är det något de är bra på här är det att paradera, äta och umgås utomhus. Me like.

Dagens USA-snackis: Det har öppnat ett nytt kristet ”vetenskapsmuseum” där man har människor (Adam och Eva så klart) i samma monter som dinosaurier. På The Creation Museum i Petersburg, Kentucky hävdar de nämligen att Gud skapade både människan och dinosaurierna på samma dag. Dag nummer sex närmare bestämt (de säger sig ha vetenskapliga bevis för det). Jag tror jag får dåndimpen.

Yippey

Igår tog jag PT-teoriprovet. Och klarade det! Jag fick 89 procent rätt (70 var minimikravet) och jag får väl känna mig ganska nöjd med det. Perfektionist som man är hade jag helst velat ha 100 procent rätt men ja, ja. Fyra av frågorna var "trick questions" och man skulle tydligen inte svara alls, vilket jag missade. Sen skyller jag lite på språkförståelse. En del frågor, typ de om anatomi och muskelfysiologi, var ganska krångliga. Frågorna om näringslära, nutrition, styrketräning och uppbyggnad av träningsprogram klarade jag galant. Alla rätt. Nu återstår praktik vilket jag får av PT:n Tony Pinto på mitt eget gym. Och så har jag typ 200 sidor Sport Nutrition att plugga in. På det provet tänker jag inte nöja mig med något annat än 100 procent rätt.

En annan rolig nyhet. Jag har sänkt min vilopuls från 52 till 50 på fyra veckor. Nu ska jag gå och fira med extremjobbiga intervaller.

Uteblivna resultat VI

Det råder en helt obefogad muskelbyggarskräck bland många tjejer. De tror att de ska se ut som Arnold Schwarzenegger bara av att titta på en tung hantel. För absolut sista gången – det kommer inte att hända. Inte en chans i världsrymden. Glöm det. Nu. Och att köra lätta vikter och många reps för att på så sätt tro att man ska få tonade och långa muskler är dessvärre också en myt. En muskel kan inte formas på något annat sätt än att bli större eller mindre. Hur just dina muskler ser ut är genetiskt och går inte att ändra på. Vill man att en muskel ska synas bättre är det bara en sak man kan göra – träna så att den blir större. Och blir det för stor är det bara att sluta träna den så hårt.

Tränar du expandrar, det vill säga med lätta vikter och massor av repetitioner, är det uthållighetsträning du sysslar med. Du bygger inga muskler och ökar inte maxstyrkan. Är det fastare kropp, synliga muskler och ökad förbränning du vill åt MÅSTE du lägga på vikt och träna till utmattning. Många tjejer vill gå ner i vikt. Fast vad de egentligen vill är nog att få en fastare och tightare kropp. Och muskler tar mindre plats än fett. Och muskler kräver mer energi än fett så förbränningen är igång dygnen runt.

Men man måste inte köra så tungt att blodkärlen sprängs i ögonen och muskelfästen slits av för att styrketräning ska ge resultat. Som nybörjare bör man köra så pass att man orkar utföra 15-20 reps så man kan lära sig rätt teknik och hitta kontakt i muskeln. När man blir varm i kläderna är mellan 3-12 reps att föredra. Oavsett om du kör med 20 kilo och 4 reps eller 10 kilo och 8 reps handlar det om att träna till utmattning. Du ska träna så att de sista 2-3 repsen är skittunga, knappt att du orkar utföra den sista. Men det ska inte vara så tungt att du tappar tekniken. Du måste ha kontakt med muskeln både i den koncentrisk och excentrisk fasen. Det är viktigt att du har ett korrekt utförande genom hela övningen. Kör du för tungt justerar och kompenserar kroppen omedvetet och fler och fel muskelgrupper kopplas in (typ när man står och gungar i bicepscurlen). Du ska alltså träna strikt och alltid ha full kontroll.

Som ni säkert vet vid det här laget vänjer sig kroppen snabbt vid belastning. Och när den gör det är då man når platåer när ”ingenting händer”. Det är då man måste chocka kroppen. Själv växlar jag mellan olika vikt och antal repetitioner. Jag kör jättetungt i ungefär åtta veckors tid med 4-6 reps och sedan styckar jag upp med en till två veckor där jag kör lite lättare (vi snackar fortfarande så pass mycket att jag tränar till utmattning) och 6-10 repetitioner. På så sätt vänjer sig inte kroppen och jag tycker att detta ger en bättre muskelutveckling än om jag enbart skulle köra tungt. Jag brukar även variera genom att byta grepp och ändra vinklar. Små förändringar kan göra stor skillnad.

* Få reps ger kraft, styrka och ökad musklemassa. 80-100% av 1RM.
* Medel reps ger ökad muskelmassa och bra styrkeökning. 70-80% av 1RM.
* Många reps ger uthållighet.

Nästa gång tar jag upp inre målbild och fokus.

Kostdag

Dagen har gått i kostens tecken. Har analyserat en klient kostdagbok, skrivit en artikel om kost och skönhet och bakat Breakfast Bran Blueberry Muffins åt Knickedicken. Där emellan hann jag klämma in intervallträning. Körde lite tuffare idag eftersom att jag kört mina 40-20 sekunder ett tag och jag vill inte att kroppen ska vänja sig. Så idag blev det 80 sekunders toksprint och 20 sekunders återhämtning. Inte så stor skillnad kan tyckas men det är de små förändringarna som gör stora förändringar. Och det kan jag lova, de där extra 20 sekunderna sprint var jobbigt som bara den. Snart kommer Knickedicken hem och då ska vi tillbaka till gymmet och köra styrka.

Imorgon blir det heldag med näsan i skolböckerna. Ska läsa in det sista till PT teoriprovet.

Helgrapport

Helgen har i stort sett regnat bort. Urtrist väder. Fast perfekt för intensiva träningspass, fixa olika grejer hemma som tvätta, städa och så, mysa runt och dricka te, läsa Flickan som lekte med elden av Stieg Larsson (sketbra fortsättningen på Män som hatar kvinnor) och kolla film. På söndag eftermiddag kom solen tillbaka och vi åkte över till kusin Steve och hans gravida fru Bree i grannstaden Middletown och hade en schysst BBQ. Blackend T-bone steak, grönsaksspett och ett glas vitt. Till eftersätt söta jordgubbar.

BTW. Har du en blogg på blogg.se och undrar varför jag slutat kommentera? Det beror på att jag inte kan. Blogg.se har stora problem och alla svenskar utomlands räknas av någon outgrundlig anledning som spam. Helt korkat och det verkar ta månader för dem att lista ut hur de ska lösa problemet. Tröttsamt!

Nu ska jag ösa ner till gymmet och köra mina intervaller. När jag kommer hem ska jag bänka mig i gungstolen ute på verandan och kombinera jobb med snygg bränna.

Långa intervaller

Körde intervaller imorse istället för den vanliga söndags-kickboxningen. Har förmodligen sovit lite knäppt och har haft typ nackspärr i två dagar. Så jag ville inte riskera att knycka till med nacken under boxningen. Körde 25 minuter och så att svetten sprutade. Dessvärre var jag inte hundra procent fokuserad. Hade tankarna på annat håll och glömde återhämtningsintervallerna. Så jag körde sprint i säkert sex, sju minuter. Nåja. Tur att man är ofokuserad åt ”rätt” håll.

Nu ska här söndagsstädas och sen måste vi åka med Polo till hundpensionaten. Svärpäronen är nämligen och hälsar på yngste sonen och den bortskämda hundrackaren ska få ta in på hundspa och bo i egen svit med king size bed, egen ingång och allt. Undrar om det finns minibar. Och om han får ta upp damer på rummet.

Äppel päppel

Nu tror jag att jag blivit lite av en muffin maniac. Det var så roligt att göra de där Breakfast Bran Muffins att jag passade på att göra en ny variant. Denna gång blev det äpple och kanelmuffins. Körde samma grundrecept, finhackade ett skalat äpple och la i en plastpåse, strödde över massor av kanel och 1 tsp av sötningsmedlet Stevia och skakade om ordentligt. Rörde ihop klickade ut i muffinsformar. Sparade några äppelbitar till garnering på toppen. Körde även lite mer baking powder denna gång (cirka 1,5 tsp) så de blev lite pösigare.

Näringsvärde per muffins:
Kolhydrater: 17,3 gram. Protein: 3,33 gram. Fett: 1,1 gram. Kcal: 79,4.

Snabbfrukost

Mina breakfast muffins och cookies blev riktigt bra. Knickedicken knep åt sig fyra muffins imorse och han ringde just och gav dem med utmärkt beröm godkänt. Jag gjorde halva satsen med blåbär och den andra halvan med sötmandel och russin. Men det går att variera i oändlighet. Tänkte själv pröva hallon och vaniljproteinpulver. Och banana nut. Kanske havregryn, äpple och kanel.

Breakfast Bran Muffins (12 stycken)
1,4 cup bran cereal
1 cup lowfat buttermilk (kärnmjölk)
1 ägg
½ cup osötad äppelmos
2 tbsp honung
2 tsp vanilla extract
1 cup fullkornsmjöl
1 tsp baking powder
1 tsp baking soda
1 nypa salt
Variant 1: 20 gram sötmandel och 20 gram russin
Variant 2: ¼ cup osötade blåbär

Sätt ugnen på 425F (c:a 220 grader). Häll flingorna i en skål och häll över buttermilk. Ställ åt sidan. Blanda ägg, honung och vanilla extract i en skål. Blanda mjöl, baking soda, baking powder och salt i en annan skål. Häll i äggblandningen och rör om. Blanda i flingmixen och rör om ordentligt. Rör i blåbären eller russin och sötmandlar. Klicka smeten i muffinspapper. Strö lite mandel eller blåbär på toppen. Baka i ugnen i cirka 15-20 minuter.

Näringsinnehållet per muffins:
Naturella: Kolhydrater: 15 gram. Protein: 3,3 gram. Fett: 1,1 gram. Kcal: 74.
Blåbär: Kolhydrater: 15,4 gram. Proteiner: 3,33 gram. Fett: 1,13 gram. Kcal: 76.
Russin & Mandel: Kolhydrater: 37,5 gram. Proteiner: 4 gram. Fett: 2,9 gram. Kcal: 102.

Breakfast Carrot Cookies (25 stycken)
2 stora ägg
½ cup honung
¼ cup smör
1 cup rivna morötter
½ cup russin
1 cup hackade valnötter
½ cup hackade, torkade aprikoser
1 cup fullkornsmjöl
1 cup fiberberikade havregryn
1,5 cup krossade Cheerios
1 tsp kanel
1 tsp muskot

Sätt ugnen på 350 F (c:a 180 grader). Blanda ägg, honung och rumstempererat smör. Blanda i russin, valnöter och aprikoser och rör om. Blanda mjöl, havregryn, kanel och muskot. Rör i Cheerios. Klicka ut på bakplåtspapper och baka i cirka 15 minuter.

Näringsinnehållet per cookie:

Kolhydrater: 17,8. Protein: 2,6 gram. Fett: 5,1 gram. Kcal: 121.

* 1 cups = 2,36 dl

The Breakfast Nazi

Är halvvägs med dagens träning. Körde intervaller i morse och i eftermiddag ska jag och Knickedicken köra styrka. Det blir ben, vader och underarmar. Tänkte även lägga in några negativa chins. Och kanske lite biceps bara för att det är så kul.

Efter det ska vi åka till Stop & Shop och handla. För jag sitter ju här och ger kostråd till höger och vänster. Och så har jag en pojkvän som för allt smör i Småland inte kan äta frukost. Ursäkterna står som spön i backen. ”Jag är inte hungrig, jag är så trött, jag har inte tid” är några favoriter. Men jag är stenhård. Det finns inget som heter ”jag är ingen frukostmänniska” i mina öron. Det är bara att bita ihop. Så jag ska baka nyttiga Bran Muffins och Breakfast Cookies åt honom och som han kan mumsa på i bilen på väg till jobbet. Återkommer med recepten om de blev bra.

Gårdagens plåtning

Plåtningen igår gick jättebra. Både min egen och Robert Anderssons där han fotade tillsammans med den svenske Crunch-PT:n Claes Passalacqua. Under den sistnämnda fick jag leka Pontus Hööks fotoassistent och hålla i fotoblixten. Räknar iskallt med byline. He, he. Som vanligt när man träffar andra svenskar blir det en massa prat om visa, working visa, green card och skattefrågor. Fick massor av idéer som jag ska forska vidare i. Den stackars amerikanska fitnessmodellen Summer hade nog ganska skittrist. Hon var förövrigt en sådan där skitsnygg, nätt, petit liten tjej som gör att man själv känner sig som en otymplig tusenkilos heffaklump. Tur att det var Robert och inte jag som tog bilder ihop med henne.

Eftersom att gårdagen mest spenderades i Central Park, på H&M på 5th och ombord på tåget hann jag inte med någon träning. Så idag blir det styrka och intervaller. Tänkte försöka köra två intervallpass. Om jag hinner. Ibland glömmer jag att jag har ett jobb att sköta också. Kan knappt vänta på att få den där licensen så jag får betalt för att hänga på gymmet.

New York-jobb

Idag måste jag tyvärr hoppa över kickboxningen. Ska åka in till New York och Central Park där jag ska göra en träningsplåtning med fotograf Pontus Höök. Kommer även att få träffa fitnessjournalisten Robert Andersson som skriver för bland annat Fitness Magazine och Aftonbladet. Ska bli riktigt kul. Resultatet kommer ni att kunna se i Fitness Magazine senare i sommar.

Uteblivna resultat V

Jepp. Så var det dags för del fem i denna lilla bloggföljetång. Och idag ska vi snacka teknik. För en av de viktigaste sakerna man ska tänka på när man styrketränar är just teknik. Det går inte att släntra in och rycka lite på måfå i hantlar och maskiner. Dels ger det inte några resultat och dels riskerar du att skada dig. Styrketräning är en tekniksport. Och de allra flesta tränar ju för att förebygga skador och värk och för att se resultaten av svettiga timmar spenderade i gymmet. Så varför inte ta och göra rätt från början? Som vanligt rekommenderar jag alla att anlita en personlig tränare. Visst, det kostar en del men det är väl investerade pengar (hoppa över en utekväll eller en shoppingrunda och du har råd).

Det är svårt att förklara rätt teknik på olika övningar - särskilt om du är nybörjare och inte har någon erfarenhet av styrketräning. Men här är några saker att tänka på. En grundposition är att ha lätt böjda knän, axelbrett mellan fötterna, rak rygg med normal svank, stolt hållning (tänk dig att du har en bok på huvudet), sänka axlar, håll ihop skulderblad (tänk att det sitter en liten boll mellan skulderbladen som du inte får tappa) och ha en lätt anspänning i magen. Och glöm inte att andas - IN i den excentriska fasen (muskeln förlängs) och UT i den koncentriska fasen (muskeln förkortas). Andningen är viktig för ju mer syre musklerna får desto mer orkar du lyfta och för mesta möjliga syremängd är det bäst att andas både in och ut med munnen. Så innan varje övning tänk igenom din hållning. Mage: spänd. Axlar: ner. Skulderblad: ihop. Rygg: rak. Andning: på. Sen är det viktigt att man utför övningen strikt och kontrollerat. Med det menar jag att man inte står och slänger och dänger med vikterna, att man sliter upp dem och bara släpper på vägen ner (gäller såklart både fria vikter och maskiner). Det ger sämre resultat och sliter dessutom på lederna. Lyft upp vikten långsamt och håll emot på vägen ner. Lämna alltid armbågen eller knäleden lätt böjd i det utsträckta läget för att undvika översträckning.

Nästa gång: Tunga vikter kontra lätta.

Kontakt

Nu ligger min mailadress här till höger. Ifall någon av er har något att säga som ni inte vill dela med resten av bloggvärlden. Eller nått.

I love intervall

Just kommit hem från gymmet och intervallträningen. Idag gick det som en dans. Trampade på och eftersom att jag var ensam i gymmet kunde jag sjunga med i låtarna (de körde taikwando i salen bredvid och jag hoppas att ingen hörde). Har kommit på att ABBA alltid gör mig på bra intervallhumör. Och låtarna passar perfekt, under nedvarvningen kan man köra i takt och under intervallerna funkar dubbeltempo perfekt. Nu ska jag ta en dusch, fixa kaffe, koka min proteingröt och sätta mig på porschen i min gungstol och bara njuta av att helgen just börjat.

Måste även passa på att tacka er alla för uppmuntrande ord om min blivande pt-karriär. Jag har bestämt mig för att ta licensen och även att göra det med inriktning på Sports Nutrition. Känns helt galet kul! Nu kommer jag ju inte kunna träna er eftersom att vi har en liten pöl vid namn Atlanten mellan oss. Men jag ska lägga upp mina kontaktuppgifter och mejladress och så här på bloggen så kan ni anlita mig som virtuell rådgivare och pt framöver.

Uteblivna resultat IV

Okej, över till konditionsträningen. Att gå power walks är ett jättebra sätt att komma ut och röra på sig. För mig är det nästan som meditation, jag rensar hjärnan och kommer på smarta lösningar på all sköns problem. Det finns såklart folk som hävdar att lågintensiv träning är det bästa men precis som med styrkan vänjer sig kroppen efter ett tag. Samma promenad dag ut och dag in ger i slutändan mycket små resultat. Har du gått i en timme, samma slinga under längre tid måste du antingen öka takten, öka längden eller på med viktväst (använd inte viktmanschetter för fötter eller händer för det sliter onödigt mycket på dina leder). Dessutom är promenaderna väldigt tidskrävande och de gör ingenting för ditt flås. För att sätta ordentlig fart på förbränningen - och framför allt efterförbränningen - vill det till lite jobbigare saker. Du behöver såklart inte sluta gå dina power walks om du gillar dem men att varva dem med tuffa intervallpass eller löparrundor är jättebra. Eller svettiga spinning- eller danspass om det är det du går igång på. Tricket är att konditionsträningen ska vara jobbig, det ska svettas. Och dessutom är det många som förväxlar en promenad med en power walk. Är det en pw man är ute på duger det inte att gå och kolla i skyltfönster, stanna och lukta på blommor eller släntra fram i kvarteret och småprata med kompisen. Mysigt kanske, men inte någon vidare träning eller fettförbränningsform. Sen är det väldigt poppis just nu att spänna på sig en stegmätare. Man bör gå kring 10 000 steg per dag (alltså vardagsmotion) och gör man det är det toppen. Men det är inte heller konditionsträning. Tro för den sakens skull inte att du kan skippa cardion.

Jag har kört alla typer av konditionsträning. Allt ifrån morgonpromenader på fastande mage, 60-90 minuterspass på crosstrainern, löprundor och spinningklasser. Men nu har jag hittat det som passar mig allra bäst. Intervallträning. Det tuffa korta passen spar tid, de sätter sprätt på efterförbränningen (dygnet runt), förbättrar konditionen (ju bättre flås desto bättre fettförbränning) och de korta passen minskar även risk för muskelnedbrytning. Nu säger du kanske att det gör man ju på långa lågintensiva pass också. Ja visst. Fast då missar du efterförbränningen och bättre flås. Så enligt mig blir det: intervallträning-power walks: 3-1.

Oavsett vad man väljer gäller det att variera sig. Kroppen vänjer sig och resultaten uteblir efter ett tag. Kroppen är smart och gör sitt bästa för att spara energi. Det funkar alltså inte att stå och slögå på löpbandet och läsa tidningen (som Pauline Nordin säger: ”Du skulle väl aldrig stå och läsa tidningen när du gör knäböj så varför får du för dig att göra det under konditionen? Det skvallrar ju bara om att du har massor av kraft kvar att utnyttja”). Så utmana din kropp, variera intensiteten och längden på dina intervaller, spring snabbare, lägg in spurter, tävla mot dig själv (skriv ner dina tider i en träningsdagbok) och kör så det ryker. Din fettförbränning kommer att tacka dig.

Tre typer av konditionsträning:
Lågintensiv träning. Typ power walks eller morgonpromenader. Här bör du ligga på 60-70 procent av din maxpuls (mhr) och träningen ska vara i minst 60 minuter. Förespråkare anser att man genom att träna i lågt tempo kan bränna fett under lång tid utan att bryta ner muskelmassa. Marginella skillnader om den utförs på morgonen innan frukost. Drick vatten innan du sticker ut, en kopp starkt, svart kaffe piggar upp och ökar förbränningen till viss del.

Konditionsträning. Här bör man ligga på mellan 75-80 procent av mhr. Kör relativt hårt men inte så hårt att du får mjölksyra i benen. Kan vara mellan 20-60 minuter. Värm upp och varva ner i fem minuter vardera.

Intervallträning. Genom att köra intervallträning förbättras syretransportsystemet i kroppen och du får dessutom ta del av fördelarna av en hög efterförbränning. Passen är aldrig längre än cirka 30 minuter vilket minskar risk för muskelnedbrytning. Under spurterna ska du ligga mellan 80-100 mhr. Man kan köra i långa intervaller (mycket högt tempo i 2-10 minuter, lugnt tempo i 2-5 minuter och upprepa 3-10 gånger) eller korta intervaller (högt tempo i 40-90 sekunder, lugnt tempo i 20 sekunder och upprepa 10-30 gånger). Kör man intervaller mellan 8-15 minuter och 75-90 mhr kallas det för tempoträning. Värm upp och varva ner i fem minuter vardera.

* Ta reda på din maxpuls (ungefärlig uppskattning) kan du göra genom att ta 226 minus din ålder (220 för män). Mer exakt siffra får du såklart om du gör ett riktigt maxpulstest – på ditt gym de hjälpa dig. Sen för att ha fortsatt koll måste du såklart införskaffa en pulsklocka.

* Tänk på att dricka ordentligt med vatten innan passet och glöm inte den avslutande stretchen.

Nästa gång snackar vi styrketräningsteknik och vikten av att lägga på vikt.

Jag en pilatesintruktör?

Idag när jag stod och kämpade med mina intervaller kom tjejen som håller i pilatesklasserna på gymmet fram till mig. Hon började med att säga att jag var "sooo fit and in such a faaantastic shape". Sånt har man ju börjat vänja sig vid. Inte för att jag är superfit utan för att jag bor i USA. Här är ju allt "great, fantastic, so cool , fabulous och absolutely wonderful". Nåja. Sen kläcker hon i vilket fall ur sig att hon ska åka på semester och undrar om inte jag kan ta ett par av hennes klasser. Jag blev så full i skratt. Jag som aldrig tränat pilates i hela mitt liv (förutom en gång framför en gratis-dvd som följde med någon veckotidning). Mycket underhållande. Tyckte jag. Däremot funderar jag skarp på att ta min officiella PT-licens. Har nämligen redan blivit erbjuden jobb. Och jag är ju ändå på gymmet jämt. Skulle ju vara som att göra två flugor på smällen.

Nu. Ugly Betty och sedan en sugar free strawberry Yell-o och Grey´s Anatomy. Dubbelmums.

Uteblivna resultat III

Tillhör du dem som tycker att du tränar mycket men ändå inte når den där formen du drömmer om? Du springer på massor av pass på gymmet och du går långa power walks men ändå händer det nada. Här gäller samma sak som jag skrev i inlägget Uteblivna resultat II. Sätt dig ner och var smärtsamt ärlig mot dig själv. Hur hårt tränar du egentligen? Står du på trappmaskinen och kör i lite lagom tempo och tittar på tv eller läser en tidning? Kör du lätta vikter och många repetitioner för att du är rädd att bli biffig? Vågar du inte ta i för att du egentligen inte har lust att bli svettig? Fuskar du och kör bara hälften av de reps du ska för att ”det är ju ändå ingen som ser eller får veta”? Har du kört samma typ av träning i åratal utan att öka på vikt eller intensitet? Går du till gymmet men väl där står du mest och snackar med kompisar, tränar lite halvhjärtat utan fokus? Det duger inte.

För att nå resultat är det bäst att köra en kombination av styrketräning och konditionsträning. Vi börjar med styrkan. Många tjejer står och lallar med enkilosvikter för att de är rädda att bli stora. För det krävs det åratal av stenhård träning och extremt hållen diet så det kan du sluta oroa dig för på en gång. Dessutom ger det snudd på ingenting. Var inte rädd att lägga på med vikt och ta i ordentligt istället, men du ska givetvis orka behålla perfekt teknik genom hela repet. En måttstock är att om du orkar mer än 15 repetitioner kör du för lätt. Och blir du inte svettig och helt slut i musklerna kör du för lätt. Styrketräning ska vara jobbigt, det ska svettas, stångas och göra lite ont i musklerna. Det är "good pain" som min gamla yogainstruktör brukade säga. Och body pump räknas tyvärr inte tjejer, det är inte styrketräning utan konditionsträning för musklerna. Jag säger inte att body pump är dåligt, jag säger bara att det inte är styrketräning. Sen för bästa resultat är det viktigt att inte köra samma muskelgrupper dagen efter varandra eftersom att muskelfibrerna behöver vila och återhämta sig. Och är målet att bygga muskler se även till att peta i dig något med snabba kolhydrater direkt efter passet. Jag kan varmt rekommendera alla att anlita en personlig tränare. Först då fattar man hur mycket man verkligen orkar ta i. Plus att man får hjälp att hitta rätt teknik, vilket är asviktigt för att undvika att skada sig. Styrketräning är en tekniksport. Gör du fel kan du göra illa dig plus att du förmodligen inte alls tränar de muskler som det var tänkt. Som att stå och gunga med bicepshantlar, att bara använda armar och inte koppla in rygg i roddmaskinen eller ha axlarna uppe vid öronen när du kör hantelpress. Små detaljer men oj vilken skillnad när man gör rätt och får kontakt med rätt muskel.

Förslag på upplägg av styrketräningsprogram:
Dag 1. Rygg, baksida axel, biceps och mage.
Dag 3. Ben, rumpa, vader och mage.
Dag 5. Bröst, triceps och axlar.

Följetongen fortsätter. Nästa gång tar jag upp ämnet konditionsträning för bästa resultat. Jag vill även passa på att tillägga att alla mina träningstips är sådant som funkar på mig. Jag har lärt mig med efter åratal av hård träning, målmedvetenhet och genom min yrkesroll som tränings- och hälsoreporter. Men inget är skrivet i sten. Prova dig fram och gör det som funkar bäst för just dig.

Ni inspirerar mig

Bara för att jag skrivit om uteblivna resultat och fått så otroligt mycket respons var jag extra, extra taggad idag. Era frågor, funderingar och uppmuntrande ord är en inspirationskälla! Körde mina intervaller på förmiddagen och det gick asbra. Var så fokuserad att jag lätt hade kunnat köra på dubbelt så länge. När Knickedicken kom hem från jobbet stack vi ner och körde styrka. Tuffa benövningar (benpress, lårcurl, knäböj och utfall med en fot på pilatesboll), rygg (marklyft), axlar (hantel flies) och biceps (vanlig curl och hammer). Vi avslutade med tre set med plankan (60 sekunder x 3 är easy peasy numera). Jag testade även att köra ett par negativa chins, alltså när man står på en pall och hoppar upp och håller emot på vägen ner. Klarade fem stycken. Hmpf. Innan sommaren ska jag f*n klara av att göra fem riktiga chins. Fast idag skyller jag på att jag redan var utmattad efter marklyften och bicepsövningarna.

Nu ska jag kolla klart på Americas Next Top Model. Har inte följt denna säsong så det är inte så intressant. Sen är det American Idol. Håller tummarna att sötnosen Blake inte ska åka ut.

Uteblivna reslutat II

Det blev många frågor på mitt inlägg om Uteblivna resultat. Flest frågor gällde kosten. Kanske inte så oväntat. Saken är den att allt man stoppar i munnen spelar roll. En extra smörgås till frukost. Två sockerbitar i kaffet. En bulle på morgonfikat. En glass efter lunchen. En kaffe latte efter jobbet. En chokladbit på väg hem från mataffären. En coca cola eftersom man blev så törstig av chokladen. En macka innan middagen eftersom att man var så hungrig. Provsmakningar vid spisen när man lagar mat. En macka till innan läggdags eftersom att man åt lite så middag (på grund av chokladen och mackan). Detta som jag räknat upp kan tyckas som obetydliga småsaker men sammanlagt snackar vi om nära 1 000 kalorier. Dessutom är det övervägande näringsfattiga, sockerstinna och fettbombs-kalorier.

Vill man nå resultat måste man dessvärre sluta ”unna sig” saker i tid och otid. Äta något gott kan man visst göra. Men inte varje dag. Det man äter sällan (en gång i veckan) spelar inte så stor roll. Det man äter ofta spelar jättestor roll. Och har man ätit bra hela dagen duger det inte att tänka att ”nu kan jag ju unna mig ett par bullar för att jag har varit så duktig hela dagen”. Eller att efter ett träningspass tänka ”den här chokladkakan har jag minsann gjort mig förtjänt av”. Det är sådant tänk som saboterar dina möjligheter att se och nå resultat.

Mitt bästa tips är att börja föra kostdagbok. Skriv ner vad du ätit direkt annars är det lätt att ”förtränga” det. Skriv ner precis allt du äter och dricker, allt du stoppar i munnen ska skrivas ner i kostdagboken. Sluta ljug för dig själv om vad du äter. Du skulle väl aldrig ljuga rakt upp i ansiktet på någon du tycker om så varför göra det för dig själv? Skriv gärna ner tidpunkten också så ser du om du äter för sällan. Och ett annat tips är att skriva ner varför du ätit. Var det verkligen hunger eller var det något annat? Var du stressad, arg, ledsen, glad eller uttråkad? På så sätt får du reda på vad du äter, när du äter och varför du äter. Är du inte en fena på att räkna ut kalorier, kolhydrater, protein, fett och energiprocent rekommenderar jag att du använder dig av något uträkningsprogram. Det finns flera bra på nätet men jag rekommenderar Hälsovakten (gratis att testa i en vecka). Kostskolan är helt gratis och också bra (klicka på "testa ditt kaloriintag").

Jag återkommer snart med Uteblivna resultat III och då snackar vi träning, vikten av fokus och att chocka kroppen i form.

Blommor

Glömde ju att berätta att Knickedicken kom hem igår kväll med en egenhändigt plockad syrenbukett till mig. Här plockas det inte bara blommor. Det plockas poäng också.

Hej då päron

Om en timme ska jag och ”svärmor” skjutsa in mamma och pappa till New Havens tågstation. De har varit färdigt här nu och ska spendera tre dagar i New York innan de åker hem igen. Fast jag kommer att träffa dem i augusti igen när jag och Knickedicken hälsar på i Sverige. Så det känns ok. Men nu har man ju vant sig vid att ha päronen på fika-avstånd så lite tomt kommer det såklart att bli.

Igår hade jag världens bästa träningsdag. Började med styrka på förmiddagen och det gick så bra. Var stark, fokuserad och fick verkligen kontakt med musklerna. Härligt. Sen gick jag hem, åt lunch ute på porchen och jobbade några timmar. För att sedan gå tillbaka till gymmet och köra mina intervaller. Benen gick som trumpinnar och jag hade all ork i världen (förutom en liten, liten dipp vid 13-minutersstrecket som jag ignorerade helt). Idag missar jag kickboxningen eftersom jag ska köra päronen till stationen men det blir ett hårt intervallpass i eftermiddag istället. Med libanesiska popprinsessan Nancy Alram i öronen kommer det att gå som en dans.

Uteblivna resultat?

Jag har diskuterat här och på andra bloggar om uteblivna resultat. Många tycker att de äter rätt, tränar ofta och ändå händer det ingenting varken på vågen eller på muskelfronten. Det hände mig för några år sedan då jag tränade med världens bästa PT, Omid Dadary. Då tvingade han mig att rannsaka mig själv och verkligen vara smärtsamt ärlig. Var det verkligen så att jag inte slarvade alls med kosten? Åt jag så där nyttigt och bra som jag trodde? Var jag verkligen fokuserad och målinriktad under mina träningspass (utan fokus kan man träna tills svetten sprutar utan att nå de där riktigt bra resultaten). Jag skrev kostdagbok och analyserade min träning. Det visade sig att jag nog körde lite för mycket lågintensiv konditionsträning när det förmodligen var högintensiv som behövdes. Och jag hade kanske kört samma sorts vikter under en längre tid och kroppen hade vant sig vid dem. Och jag åt inte två lagade mål mat om dagen. Det slank ner mackor till lunch, gröt till middag och annat slarv när det var stressigt på jobbet. Det var som en väckarklocka att se allt på pränt. Jag som trodde att jag gjorde allt rätt. Så det var bara att bita i det sura äpplet. Uteblir resultaten gör man förmodligen något fel.

Så känner du att dina resultat lyser med sin frånvaro? Då tycker jag att du under en veckas tid ska skriva kostdagbok (och inte försöka äta extra hälsosamt just den veckan för då säger kostdagboken dig ingenting - och skriv ner det du ätit direkt annars "glömmer" man det) och börja föra träningsdagbok. Och kanske det viktigaste av allt. Sätt dig ner och formulera dina mål. Vet man inte var man ska är det jättesvårt att komma fram.

Helgen som gått

Helgen har verkligen gått i familjens tecken. Massor av middagar och kvalitetstid med mina och Knickedickens föräldrar. Igår var det till exempel krocketturnering hemma hos moster Debbi. Min pappa och uncle Dave tog hem spelet. Själv var jag ganska usel så istället roade jag mig med att dunka ner bågarna i gräset (får inte jag komma igenom ska väl ingen annan göra det heller). På träningsfronten har helgen också varit bra. Körde ett tidigt intervallpass i lördags och i söndags var det bara att släpa sig ur sängen klockan sju för att hinna äta lite innan kickboxningen. Ärligt talat tror jag att man förbränner fler kalorier när man tränar tidigt på söndagsmorgnar. Man känner sig i alla fall så där lite extra duktig.

Idag ska jag köra på som vanligt, styrka (rygg, baksida axel, biceps och mage) och intervaller. Sen ikväll ska vi åka ner till The Surf Club och kolla på Knickedickens första softball-match för säsongen. Ska bli kul. Har du inga planer för kvällen kan du ju roa dig med att läsa mina gamla krönikor i Fitness Magazine. Jag har lagt in nya länkar här i högermarginalen, precis under Mina Metrokolumner.

Krönika

När jag ändå håller på att promota mina alster kan jag ju passa på att berätta att min krönika "Latmask, vik hädan" är med i senaste numret av Fitness Magazine. Köp och läs. Eller klicka på bilden här så får ni upp den större och läsbar.

Kolumn

I lördags gick min kolumn i Metro, dessvärre har de inte hunnit länka till den än. Men gå in här så kan ni läsa "Männen stänger av sin smartknapp" i tidningen som PDF.

Diagnos: Aj

Vaknade med sprängande huvudvärk. Tack så mycket för det. Hasade upp, drack massa vatten, poppade några piller och smörjde i axlar och nacke med muskelavslappnande salvan Icy Hot (inte alls lika bra som min favorit Joint Heat Cream från Set-N-Me-Free som de säljer i Axelsonshoppen i Stockholm). Eftersom att jag är min egen chef bestämde jag mig för att chefen tyckte att det var okey om jag stängde av väckarklockan och försökte sova bort värken istället. Vaknade 8.30 och kände mig lite bättre med mer molande än sprängande värk. Det värsta är att jag nästan känner på mig att den kommer att växa sig starkare och blomma ut i en splitting headache framåt dagen. Innan det händer ska jag försöka hinna jobba, fixa med aprils kvitton och bokföring, köra styrka och intervaller. En promenad i solen (redan 19.4 grader) vore inte heller helt fel.

Såg just Drew Barrymore på morgon-tv och hon sa något så himla bra om att man måste våga prova på nya saker och inte vara så himla rädd för att misslyckas eller oroa sig för vad andra ska tycka. ”Let your freak flag flow”. Bra sagt!

Återladdad

Min spådom slog in. Så fort boxhandskarna åkte på började blodet att rinna lite snabbare och jag kunde känna hur adrenalinet och endorfinerna hoppade omkring där inne. Körde helt slut på mig själv och var nästan i trans ett tag. Så härligt. Och sen var det inga som helst problem att gå tillbaka till gymmet efter några timmar och köra intervaller. Men dessvärre kan jag inte riktigt njuta av att softa i tv-soffan eftersom att min huvudvärk fått för sig att komma tillbaka. Den börjar som vanligt i nacken, letar sig upp i bakhuvudet och ringlar sig in under ena ögat (vänster öga för omväxlings skull). Jag hatar att ha ont i huvudet, särskilt som inga värktabletter hjälper och att den brukar hålla i sig i två dagar. Vad gör jag för fel? Tränar och håller igång mer än de flesta, äter bra kost, sover minst åtta timmar per natt och på ergonomisk kudde. Det enda jag kan tänka mig är allt sittande framför datorn. Men vad göra? Anställa en sekreterare?

Imorgon är det min favvodag på gymmet. Axlar, bröst och triceps. Tänkte även passa på att köra några chins också. Försöka iaf. Sen är det family time hela helgen. Middag med päronen på fredag, middag med päron och svärpäron på lördag och middag med päron, svärpäron och moster på söndag. Tur att det grillas för jämnan här på sommaren, det blir så mycket enklare för mig att äta då. Grillad kycklingfilé och massa grönsaker och jag är hemma. Fast ett och annat glas vin lär nog slinka ner också så det blir dubbla intervaller på fredag och lördag. Söndag lovar jag att vila.

Oladdad ingen ursäkt

Torsdag idag vilket betyder kickboxning. Känner mig konstigt nog inte så laddad men det kommer med största sannolikhet så fort jag får linda händerna och dra på mig handskarna. Sen ska jag försöka orka mig tillbaka till gymmet i eftermiddag för att köra intervallerna. Det bästa är att jag vet hur jag kommer att känna mig när allt är klart. Det finns ingenting som går upp emot känslan när man egentligen inte hade så där jättemycket lust att träna men ändå gjort det och gett sitt allt. Oslagbart. Det är faktiskt en bättre känsla än när man är asladdad, har hur mycket ork som helst och världens flow. Så när allt känns småjobbigt gäller det att fokusera på det och visa vem det är som bestämmer. Du eller latmasken.

Dagens Madison-snackis: Nu verkar sommaren ha kommit, de lovar strålande sol och 20-25 grader de närmaste åtta dagarna. Lovely!

Aaaargh

Alltså. För sista gången. Jävla Blogger. Nu har jag ju fått till det där med etiketter men varför hamnar de inte ute i högermarigialen så där snyggt som jag sett på andra bloggar? Ni vet med namn på etiketten och en liten siffra inom parantes så man ser hur många inlägg som handlar om just den grejen. Jag kan koda i mallen men hur sjutton ska jag veta vad jag ska koda? Laptop kastas snart ut genom fönstret.

Hjälp

Ja, så har jag då äntligen efter mycket om och men lyckats lägga till "kategorier" här ute i högermarginalen (under Tidigare inlägg). Allt för att göra min blogg enklare att hitta i. Men hur sjutton gör man för att få respektive inlägg att fatta till vilken kategori det hör? Det ska ju stå typ "Allmänt" eller "Träning" eller vad man nu väljer för kategori längst ner bredvid kommentarerna. Och klickar man på det ordet ska man ju få upp samtliga inlägg som handlar om just det. Genialt. Om jag hade fattat hur jag ska få det att funka. Sen fattar jag inte heller vad man ska ha för användning för dessa "etiketter för det här inlägget" man kan välja när man skriver sina inlägg. Känns ju väldigt tautologi. Datanörd efterlyses!

UPPDATERING. Kategorierna funkade inte att länka. Fattar inte hur man gör. Nu går jag och tränar istället.

Essex

Dagen började som vanligt med min protein-havregryn-kruskakli-gröt, ägg, kaffe och GMA. Sen stack jag ner till gymmet för en timmes stenhård kickboxning. Tony var on fire och körde stenhårt med oss. Lovely. Efter det åkte jag och päronen till Essex där vi strosade runt i den überpittoreska staden där jag förövrigt hittade ”mitt” hus (se bild) med gullig trädgård och white picket fence och allt, satt nere vid Connecticut River (där vi såg en Bald Eagle) och sen åt vi lunch på Griswold Inn. Sen tog vi småvägarna tillbaka till Madison och slutade med en liten shoppingrunda på Stop & Shop. Ikväll har Knickedicken Softball Practice så det blir en kväll framför tv:n för min del. Soft.