Hej! Hoppas att du kan hjälpa mig lite. Är en tjej på 23 år, har gått medvetet ner i vikt sedan i augusti men har kommit nu i princip till min målvikt. Är 157 cm lång och väger nu 50 kg. Tränar löpning 4 dagar i veckan, 5 mil/v. Dessutom ett styrketräningspass 1 ggr/veckan då jag går igenom hela kroppen i det stora hela. Jag vill bygga upp en bra kropp för min löpning och inte bli stor. Har ätit sedan jag började med min viktnedgång 1300kcal/dag men hur ska jag äta nu? Är livrädd att gå upp i vikt. Kan jag ta någon proteindrink då jag kommer att ha svårt att komma upp i kcal? Ska jag lägga in ett styrkepass till? Ska försöka att äta lite som jag vill en gång i veckan och unna mig lite extra då jag ej gjort det förut men samtidigt vill jag inte äta massor med onyttigheter. Kan jag bli fastare i min kropp utan att gå ned i vikt? Hmmm, många funderingar men tacksam om du kunde svara på någon i alla fall!
Mvh Anna
Hej Anna, Till att börja med vill jag gratulera till din viktnedgång och till att du nått din målvikt. Jag kan inte kommentera din träning eller kost i detalj eftersom att jag inte har en aning om vad det är du äter eller hur hårt det är du kör när du tränar. Men det jag kan säga är att du äter väldigt lite! Särskilt med tanke på att du springer fem mil i veckan. Enligt din BMR (basala kaloriförbrukning) bör du ligga på kring 1650 kalorier per dag. Minst. Att du skulle ha svårt att komma upp i 1300 har jag lite svårt att förstå. Du bör satsa på bra, riktig mat i första hand och inte se proteindrinken som ett sätt att komma upp i antal kalorier. Proteindrinken ska ses i första hand som ett tillskott när man tränar (framför allt styrketräning) och har svårt i att komma upp i rätt antal gram protein per kroppskilo. Ät frukost, lagad lunch och middag och två mellanmål plus ett kvällsmål och försök att äta regelbundet och var tredje timme. För att veta rätt andel protein och kolhydrater kan du använda dig av din egna hand. Lika stor mängd protein på tallriken som din handflata, lika stor del kolhydrater som din knutna näve och ös på med grönsaker på resten av tallriken (så många färger som möjligt). Fett är också viktigt och bra källor är fet fisk, nötter, frön, avokado och olivolja. Ät mest kolhydrater på morgon och mitt på dagen och mindre till middag och inga på kvällen innan läggdags.
Jag tycker gott att du kan lägga till minst ett styrketräningspass i veckan, kanske kan du dela upp kroppen på två? Börja gärna köra balansträning på bräda eller bosubol då du på så sätt stärker upp knän, vilka tar en del stryk under löpningen. Och du kommer inte att bli stor, det är en myt som så många tjejer har fått för sig. Vill du bli ”stor” och bygga massa muskler måste du träna stenhård och tung styrketräning fem till sex dagar i veckan, absolut inte köra långa löppass som bryter ner muskelmassa och gå på en otroligt strikt diet. Sen tycker jag att du låter lite fixerad vid just den siffran som står på vågen. Du är ”livrädd” att gå upp i vikt och du vill bli ”fastare i kroppen utan att gå upp i vikt”. Nu är det ju så att muskler väger mer än fett men de tar mindre plats. Så är det inte viktigare hur byxorna sitter än vad som står på själva vågen? Äter du rätt och tränar regelbundet behöver du inte oroa dig för att gå upp i vikt. Och du kan gott unna dig något extra då och då. Tänk att det man äter sällan är ingen fara, det är det man äter varje dag som räknas.
Kör hårt!
Prenumerera på:
Kommentarer till inlägget (Atom)
7 kommentarer:
Oj, jag (160cm,53kg)känner verkligen igen mig! Har tränat 4-5ggr/v och legat på ett intag där mat-träning ~1300kcal/dag (6 små mål, mkt protein, frukt&grönt) Hoppas snart kunna nå min målvikt som är 2 kilo bort, det känns dock väldigt trögt just nu. Det jag funderar mycket över är att om jag kommer gå upp alla kilon när jag är "klar" om jag skulle öka kaloriintaget. Kan man göra någon "övergångsfas"? Har min kropp gått i "sparläge?" Jag tycker att jag borde ha gått ner till mitt mål för länge sedan! Jag förstår verkligen inte hur ska gå till väga.
Du äter för lite om man ser till din vikt, längd och aktivitetsnivå. Du bör komma upp i MINST 1750 kcal. Din kropp har helt klart gått ner på sparlåga och risken är kroppen (som är ruskigt smart och energimedveten) kommer att börja spara fett och istället ta energi av muskelmassan. Du blir alltså fet på insidan vilket är minst lika ohälsosamt som att vara det på utsidan. Jag vet inte hur du tränar men det låter som om du dessutom nått en platå. Kroppen är expert på att anpassa sig och vänja sig vid en viss belastning. Så mitt råd är att börja äta mer och ge din kropp den behöver (först då vågar den börja öka förbränningen) och variera din träning med helt nya pass och övningar samt försök även öka tyngder och intensitet.
Sen är vågen ett trubbigt redskap. Du behöver mäta med måttband för att verkligen ta reda på vad som händer i din kropp. Står du still på vågen (eller till och med gått upp lite) men minskat i centimetrar beror det på att du tappat fett och byggt muskler. Och det är ju just det du vill.
Tack för ditt svar!=] Jag skulle verkligen behöva kostrådgivning då jag tycker det är så svårt att veta vad som är rätt för just mig trots att jag är rätt inläst på ämnet. Jag försöker verkligen variera träningen och blanda cardio, aerobic, kondition, styrka och tar alltid ut mig max! Har börjat öka vikterna och känner mig starkare! Har hittills gått ner 6kilo och minskat bl.a 7cm på magen men största förändringen är på höft,lår,rumpa, skulle dock vilja minska runt magen några sista cm, (stirrar mig verkligen inte blind på vågen men ca -2kg tror jag det handlar om!) Jag har ätit ca 11000-13000kcal och gjort av med 2000-25000kcal /vecka, mer kalorier på fredagar och lördagar då jag efter maten har ätit lite nötter eller mörk choklad. Men om jag ska börja äta mer, kommer jag med största sannorlikhet att gå upp i vikt. För i julas då jag åt mer, ca 1450kcal en vecka, så gick jag upp ett kilo. Jag känner mig fast i klistret.
Kolla in min hemsida www.swedishstrength.com. Där erbjuder jag program som tillexempel PT & Diet Coach Online som jag tor skulle passa dig. Du bör komma upp i fler kcal om du vill att kroppen ska släppa på handbromsen. Sen är balansen mellan protein, kolhydrater och fett viktigt. Och det handlar om bra mat så du kan inte jämföra med julmaten! Och att man pendlar lite i vikt är normalt, ett kilo betyder oftast enbart att kroppen bundit vätska.
Ett tips är att skaffa en pulsklocka så du ser svart på vitt att du kör så hårt som du tror. Sen är intervallpass något för dig tror jag, alltså korta högintensiva pass där du varierar temp i spurter och återhämtning.
Aha! Nu vet jag vad som har hänt! Under 2007 tränade jag hårt med kraftigt underskott på energi. För tre månader sedan anlitade jag en PT som raskt ökade på kalorierna. Som följd rasade jag i vikt; kroppen fick plötsligt allt den behövde och släppte alla spärrar! Nu är är vikten stabiliserad (även om jag stort sett aldrig väger mig utan går på måttbandet)och musklerna växer igen. Tack sporty för förklaringen!
Ruth. Vad bra att du fått hjälp att styra upp din kost. Kroppen fungerar idag på samma sätt som den gjorde på stenåldern. Utan tillräckligt med mat går det ner på sraplåga och ställer in sig på svält. Ren och skär överlevnad.
Jag vill bara säga en sak, och det är att jag älskar denna bloggen. Den har hjälpt mig på många olika sätt. Jag har länge försökt gå ner i vikt snabbt, och det är denna bloggen som är "körsbäret på toppen". Sluta aldrig blogga!
Skicka en kommentar