Här finns jag

Läs Sporty Spice på den nya adressen: www.metrobloggen.se/sportyspice

Flyttkort

Så. Då var det dags att ”avslöja” min nyhet. Eftersom att jag är Metros nya träningsexpert (ni kan läsa mina träningstexter varje torsdag med start imorgon) kommer jag hädanefter att börja blogga på Metrobloggen. Sporty Spice byter alltså adress men jag kommer såklart att fortsätta att blogga och tipsa precis som vanligt. Så lägg till min nya adress till dina favoriter och ändra i länktipset på din blogg. Officiellt börjar jag metroblogga först imorgon men ni, mina trogna bloggvänner, får härmed gå före kön som värsta VIP-gästerna.

www.metrobloggen.se/sportyspice

Inte bara för att det är coolt

Jag har alltid trott att amerikanska fotbollsspelare målade svarta streck i ansiktet för att se lite coola och grymma ut. I söndags, under Super Bowl, fick jag lära mig att det är för att minska reflektionerna från solljus och strålkastare så att de ska se bollen bättre. Man lär så länge man lever.

Så här deppig var för övrigt Tom Brady (och jag) när vi förlorade mot Giants. Vi tar dem nästa år. Go Pats!

Fettisdag utan fett

Idag är det fettisdagen och här hemma finns inte en semla så långt ögat kan nå. Vilket i och för sig inte är en sån himla stor förlust eftersom att jag inte gillar mandelmassa eller grädde så värst. Och då snackar vi ju bara en vit bulle med florsocker på. Och det kan man ju vara utan. Men det finns semlor att få tag på i New York om man vill. Bland annat har Svenska Kyrkan semlor och på Aquavit, Smörgås och Fika på kan man säkert få sig en fettisbulle. Och det förvånar mig inte om IKEA har dem också.

Nåja. Jag hade lite Sverige-tid idag. Utan semlor. Jag drack nämligen upp den sista julmusten från lagret. Det var inte så gott. Det krävs nästan lite julstämning för att smaken ska komma till sin rätt. Nu smakade den mest avslaget vörtbröd med kolsyra.

Tisdagsregn

Tisdag och meteorologerna lovar en hel dag med ösregn. Passar mig perfekt eftersom att jag har en hel jobbdag framför datorn att se fram emot. Och på lunchen ska jag pipa iväg till gymmet för att köra Styrka I och tanken är även att jag ska köra intervaller på löpbandet. Men när jag kollar på min att-göra-lista ser det ut som om det kan bli lite tight rent tidsmässigt. Så det kan hända att jag kör 45 minuters tempoträning på min stepper istället. Då kan jag i alla fall hålla koll på telefonen samtidigt som jag tränar. Tänkte även passa på att kolla in nya avsnitt av amerikanska Paradise Hotel som precis har börjat sändas. Men har svårt att tänka mig att det är lika mycket ”sex-dokusåpa” som det var i Sverige. Här är ju folk lite prydare av sig (till exempel var det sensation när ett par kysstes i Big Brother … inga guppande täcken här inte).

Imorgon avslöjar jag min nyhet …

Fråga Sporty - Varför får jag håll?

Hej Sporty Spice, Jag har en fråga angående detta med vägning och mätning. Jag har förstått att man inte ska väga sig varje dag (som jag fy på mig ändå gjort under de senaste månaderna). Har läst att man ska väga sig endast någon gång i veckan och hålla koll genom att andvända måttbandet istället för att hela tiden blint lita på siffrorna på vågen då muskler väger mer än fett. Hur går man då tillväga då man ska andvända måttbandet? Vilka delar av kroppen mäter man och hur ofta ska man andvända sitt måttband? Sedan undrar jag också varför man får håll ibland då man springer eller kör annan konditionsträning? Vad kan man göra för att eventuellt förebygga att få håll och vad kan man göra för att det ska gå över så snabbt som möjligt om man ändå råkar få det?
/Hälsningar Desiree

Hej Desiree, Man bör inte väga sig för ofta och orsaken är att man kan pendla upp och ner i vikt från dag till dag. Att väga sig varje dag ger alltså inte en rättvis bild. Det man kan göra är att väga sig en gång i veckan (max) och alltid på samma dag, samma tidpunkt (innan frukost) och sedan föra upp det i en träningsdagbok. Efter ett par månader kan man se en trend och först då är siffran givande. Och man bör göra detta i samband med att man mäter sig med ett måttband. Först då är siffrorna verkligen till nytta. Mäter gör du på följande ställen: vad, lår (smalaste del), lår (bredaste del), stuss, mage (bredaste stället), midjan (vid naveln), bröst och överarm. Mät samtidigt som du väger dig. Står du still på vågen (eller till och med ökar något) men minskat i centimetrar betyder det att du ökat i muskelmassa och gått ner i fettvikt. Jag anser att vad som står på vågen är ganska ointressant, det är hur kläderna sitter som räknas. Bara för att det står en låg siffra på vågen betyder det inte att man är hälsosam eller i bra form. Pinnsmala tjejer med nästan inga muskler har oftast högre fettprocent än normalviktiga tjejer.

När det gäller håll är det lite av ett mysterium och inga forskare kan säga exakt varför man får det. Men den troligaste förklaringen är att cellerna i diafragman behöver mer syre när man anstränger kroppen och när de inte får tillräckligt med syre får man håll. Det är alltså en slags försvarsmekanism, kroppen säger åt oss att sakta ner. För att minimera risken att få håll bör man inte äta eller dricka för mycket innan träningen. En del säger att ju mer vältränad man är desto mindre är risken att få håll. För mig funkar det gamla beprövade tricket att hålla och krama en sten i handen. Att stanna upp och andas lugn i någon minut kan också få hållet att försvinna.

Kort rapport från Cape Code

Vilken helg! För det första är ju Cape Code helt underbart. Så otroligt pittoresk, för att använda en uttjatad resereporterklyscha. Bara att få promenera längs milslånga stränder och andas in frisk, salt Atlantluft gör ju att man blir helt lycklig. Och så lite massage, mineralbad och aromaterapi-ångbastu på det och lyckan är gjord. Att solen strålade från en klarblå himmel hela helgen gjorde ju inte saken sämre. Vi bodde på värdens mysigaste hotell, Crowne Pointe Historic Inn and Spa, i Provincetown (även kallad P-town, som är känt som ett mecka för homosexuella). Kan tänka mig att det är ett jädrans drag här på sommaren. Jag har lagt upp fler bilder på Flickr som du kan spana in här.

Sen tänkte jag passa på att flagga för att ni måste ta Metro på torsdag. Från och med nu är jag nämligen deras nya träningsexpert och kommer att skriva varje vecka. Sen har jag ännu en nyhet som i högsta grad berör er bloggläsare men det får ni vänta tills på torsdag med att få veta eftersom att det är lite rodd kvar. Den som väntar på något gott …

Fråga Sporty - Hur undviker man att binda vätska?

Hej Sporty Spice! Jag har en fråga, vilket gäller detta med vätska. Många verkar "skylla" viktuppgång på att de samlar på sig vätska i kroppen av att ätit för mycket, tränat för hårt och en miljon andra orsaker. Jag har inte riktigt förstått detta med att samla på sig vätska i kroppen. Kan det vara en orsak till att man känner sig svullen ibland? Så, hur går det till? Varför samlar man på sig vätska? Och hur undviker man det?
/Marie-Louise

Hej Marie-Louise. Att försöka gå ner i vikt genom att inte binda väska är enbart dumt. Du går upp igen så fort du dricker att glas vatten, kroppen binder den västa den behöver för att inte bli uttorkad. Din viktnedgång bör vara mer långsiktig än så genom att träna, äta rätt och på så sätt bygga muskler och bränna fett. Men visst kan man pendla i vikt och känna sig svullen när man bundit för mycket vätska och har du problem med detta kan du bland annat se över bland annat din saltkonsumtion. Börja med att välja ett salt utan natrium (binder vätska och höjer blodtrycket). Sen kan du kolla innehållsdeklarationen på den mat du äter, det döljer sig ofta onödigt mycket salt i halv- och helfabrikat. Livsmedelsverkets rekommendation är att man bör äta 5-6 gram salt per dag (genomsnittet äter mer än det dubbla). Upp till 70 procent av de salt vi får i oss kommer från charkprodukter, ost, bröd, flingor, soja, choklad och färdigmat. Sen kan kroppen binda upp vätska efter en dag då du ätit mycket kolhydrater. Innan din menstruation kan du även pendla i vikt på grund av att mer vätska samlats i din kropp.

Cape Code

Klockan är halv sju på lördagsmorgonen och snart drar vi till Cape Code för vår härliga spa-weekend. Datorn lämnar jag hemma så det blir bloggtorka i dagarna två. Återkommer med bildbevis på sanddyner och spabaljor när jag kommer hem.

Trevlig helg!

Fråga Sporty - Vill inte gå upp i vikt

Hej! Hoppas att du kan hjälpa mig lite. Är en tjej på 23 år, har gått medvetet ner i vikt sedan i augusti men har kommit nu i princip till min målvikt. Är 157 cm lång och väger nu 50 kg. Tränar löpning 4 dagar i veckan, 5 mil/v. Dessutom ett styrketräningspass 1 ggr/veckan då jag går igenom hela kroppen i det stora hela. Jag vill bygga upp en bra kropp för min löpning och inte bli stor. Har ätit sedan jag började med min viktnedgång 1300kcal/dag men hur ska jag äta nu? Är livrädd att gå upp i vikt. Kan jag ta någon proteindrink då jag kommer att ha svårt att komma upp i kcal? Ska jag lägga in ett styrkepass till? Ska försöka att äta lite som jag vill en gång i veckan och unna mig lite extra då jag ej gjort det förut men samtidigt vill jag inte äta massor med onyttigheter. Kan jag bli fastare i min kropp utan att gå ned i vikt? Hmmm, många funderingar men tacksam om du kunde svara på någon i alla fall!
Mvh Anna

Hej Anna, Till att börja med vill jag gratulera till din viktnedgång och till att du nått din målvikt. Jag kan inte kommentera din träning eller kost i detalj eftersom att jag inte har en aning om vad det är du äter eller hur hårt det är du kör när du tränar. Men det jag kan säga är att du äter väldigt lite! Särskilt med tanke på att du springer fem mil i veckan. Enligt din BMR (basala kaloriförbrukning) bör du ligga på kring 1650 kalorier per dag. Minst. Att du skulle ha svårt att komma upp i 1300 har jag lite svårt att förstå. Du bör satsa på bra, riktig mat i första hand och inte se proteindrinken som ett sätt att komma upp i antal kalorier. Proteindrinken ska ses i första hand som ett tillskott när man tränar (framför allt styrketräning) och har svårt i att komma upp i rätt antal gram protein per kroppskilo. Ät frukost, lagad lunch och middag och två mellanmål plus ett kvällsmål och försök att äta regelbundet och var tredje timme. För att veta rätt andel protein och kolhydrater kan du använda dig av din egna hand. Lika stor mängd protein på tallriken som din handflata, lika stor del kolhydrater som din knutna näve och ös på med grönsaker på resten av tallriken (så många färger som möjligt). Fett är också viktigt och bra källor är fet fisk, nötter, frön, avokado och olivolja. Ät mest kolhydrater på morgon och mitt på dagen och mindre till middag och inga på kvällen innan läggdags.

Jag tycker gott att du kan lägga till minst ett styrketräningspass i veckan, kanske kan du dela upp kroppen på två? Börja gärna köra balansträning på bräda eller bosubol då du på så sätt stärker upp knän, vilka tar en del stryk under löpningen. Och du kommer inte att bli stor, det är en myt som så många tjejer har fått för sig. Vill du bli ”stor” och bygga massa muskler måste du träna stenhård och tung styrketräning fem till sex dagar i veckan, absolut inte köra långa löppass som bryter ner muskelmassa och gå på en otroligt strikt diet. Sen tycker jag att du låter lite fixerad vid just den siffran som står på vågen. Du är ”livrädd” att gå upp i vikt och du vill bli ”fastare i kroppen utan att gå upp i vikt”. Nu är det ju så att muskler väger mer än fett men de tar mindre plats. Så är det inte viktigare hur byxorna sitter än vad som står på själva vågen? Äter du rätt och tränar regelbundet behöver du inte oroa dig för att gå upp i vikt. Och du kan gott unna dig något extra då och då. Tänk att det man äter sällan är ingen fara, det är det man äter varje dag som räknas.

Kör hårt!

Regntunga skyar

Idag öser regnet ner och det är kallt och grått. Som om en stor blöt yllefilt lagt sig över Madison. Så trist. Jag vet inte vad det är men regn toppar inte min väderlista just nu (i vanliga fall brukar jag tycka att det är ganska mysigt). Jag hade behövt en lång power walk i solen för att sitta framför datorn tio timmar per dygn tar på krafterna och humöret. Jag är trött och vill helst bara sova. Nåja, jag får hasa mig iväg till gymmet och hoppas på att lite blod, svett och tårar i lysrörsbelysning kan få mig att rycka upp mig. Och när jag kommer hem står en puttrande Green Split Pea Soap och väntar på mig på spisen.

I helgen är det bara vila, mys, god mat och bubbelbad som står på programmet. Känns som om jag förtjänar det.

Gammal lista

Jag hittade denna lista som jag skrev här i bloggen den 31 december 2005. Det var alltså mina tankar om vad jag ville uppnå under 2006. Och så här 2008 kan jag faktiskt bocka av ett par punkter. Och det som är extra roligt är att under listan stod det ”Caribbean Countdown: 39 days”. Listan skrevs alltså drygt 40 dagar innan jag träffade Knickedicken. Så punkt numer åtta var närmare än jag trodde.

1. Bli en bättre och mer disciplinerad frilans. (Jag har blivit mycket bättre på att säga nej till tråkiga jobb och fokuserar på det jag tycker är roligt. Livet är för kort för att bara jobba bort).
2. Kanske hitta en lokal och verkligen bestämma mig för att vara min egen fullt ut och sluta fega. (Jag skaffade lokal under 2006 men stannade bara i tre månader, det var inte min grej och jag kände mig för mycket som en anställd).
3. Bli bättre på att bokföra och fakturera mer regelbundet. (Haha, jag har just suttit här och gått igenom kvitton och fakturor sedan i juli. Bättring!).
4. Resa mycket mer. (Med Europa och Asien så förgrymmat långt bort blir det mest resor i USA, men det är inte fy skam).
5. Dyka mycket mer. (Har inte varit under ytan på snart två år och jag saknar det.).
6. Våga mycket mer. (Kan man våga mer än att lämna ens allt och flytta till andra sidan Atlanten?).
7. Fortsätta träna men ta det till nästa nivå och bli ännu mer fokuserad. (Check).
8. Hitta en supersnygg och smart kille. (Check).
9. Börja träna boxning. (Jag började med kickboxning men knäet sa ifrån).
10. Anmäla mig till klätterkursen jag pratat om i snart ett år. (Det gjorde jag faktiskt 2006 men har inte klättrat sedan dess).
11. Ta mig mer tid att träffa mina underbara vänner. (Räknas skype och mail?).
12. Dricka mer champagne. (Nope).
13. Köpa fler skor. (Ja, om träningsskor räknas).
14. Skriva en bok. (Den som lever får se …).
15. Sluta skriva listor på saker jag ska göra och se till att göra dem istället. (Nope).

Me, a Spa Slut?

Idag hann jag knappt med att träna för det körde ihop sig rejält på jobbfronten. Ibland blir det dessutom extra stressigt när man råkar befinna sig sex timmar före Sverige och tidningsredaktionen i Stockholm. Nåja, tur att man är snabb. Men jag fick rucka lite på träningsschemat. Hann helt enkelt inte med styrketräningen. Det fick bli 30 minuters intervaller på löpbandet och sedan snabbt hem och jobba. Men jag lyckade klämma in 45 minuter på steppern på kvällskvisten (samtidigt som jag kollade på en DVR-inspelning av gårdagens Bigest Looser - så jag hade en skrikande Jillian Michaels i vardagsrummet vilket gjorde att man la i en högre växel). Styrka II lägger jag in imorgon istället, efter tempoträningen.

Det går säkert bra, särskilt med tanke på att jag och Knickedicken ska få åka på härlig spa-semester till Provincetown i Cape Code i helgen (det tar typ 3-4 timmar för oss att bila dit). Vi ska bo på ett urmysigt Inn som har ångbastu, aromaterapi bastu, mineralbad och uppvärmd utomhusjacuzzi. Dessutom har vi bokat ett rum med öppen spis och bubbelbad. Jag börjar bli en riktig "Spa Slut" som aunt Debi skulle sagt.

Fråga Sporty - Träna bort stor rumpa?

Hej, Jag har i åratal försökt att bli av med min rumpa. Jag är fullt medveten om att det inte går att punktförbränna och tränar därför styrketräning för hela kroppen, mycket konditionsträning samt försöker äta rätt. Som jag tänker det så är det väl viktigt att träna styrka om man vill att kroppen ska bli fastare? Men är det möjligt att få kroppen att minska i omkrets och omfång om man styrketränar? Eller bör man undvika styrketräning om man vill bli mindre?
Mvh Nova

Hej Nova, Det är så att alla människor har olika förutsättningar och anlag. Vi ser ut som vi gör. Föds man med smala höfter och liten rumpa är det omöjligt att träna sig till en J Lo-rumpa. Och tvärtom. Det man kan göra är att göra det bästa med de man har samt träna styrketräning för att tighta upp och ge ett mer proportionerligt intryck. Styrketräning bygger muskler och muskler tar mindre plats än fett (du minskar i omfång). Alltså bör du köra på med styrkan och dessutom bör du köra tungt. Inget fjösande med tramsviker för det bygger inte en enda muskel och förändrar alltså inte någonting på din kropp. Och du ska träna hela kroppen men kan lägga lite extra fokus på rumpan, det vill säga mycket utfallsövningar och knäböj. Kör med hantlar i händerna och gärna på ostabilt underlag som bosuboll eller balansbräda (då kopplar du in fler muskelgrupper och får coreträning på köpet). Ben och rumpa är stora muskelgrupper så när du tränar dem sätter du dessutom extra sprutt på din förbränning. Du kan även lägga lite extra krut på axelövningarna eftersom att om du får ett bredare axelparti kommer din rumpa att automatiskt se mindre ut. Du blir mer proportionerlig.

Mitt råd till dig är alltså: kör på med TUNG styrka och lägg extra fokus på rump- och axelövningar. Kör hårda och intensiva intervallpass och se till att äta en bra sammansatt kost. Och lägg ner dina tankar på att ”försöka bli av med din rumpa”. Du har den rumpan du har och du bör istället lägga fokus på att göra det bästa av den.

Kör hårt!

Veckan Fråga

Här är resultatet på förra veckans fråga som löd "Hur ofta prövar du på en helt ny träningsform?". Och som vanligt ligger en ny fråga ute nu. Gå in och rösta!

Jag har hittat det som passar mig men testar något nytt då och då på kul: 36%
Jag försöker variera den träning jag har istället för att hopp på nyheter stup i kvarten: 33%
Så ofta jag kan, variation är superviktigt:13%
Jag provar nytt minst en gång i månaden: 8%
Jag har hittat det som passar mig så jag har inget behov av att testa nyheter: 8%
Jag är feg och vågar inte testa nya pass själv så det blir när en kompis har tid att följa med: 1%

Step by step

Nu har jag kört ett kort pass på min nya stepper och jag måste säga att jag är glatt överraskad. Det är ju mycket roligare och effektivare att steppa åt sidan istället för upp och ner som på en vanlig trappmaskin. Det blir lite mer danskänsla över det hela och mer naturligt att följa med med armarna. Nu sitter jag här och eftersvettas och det känns ordentligt i kroppen, framför allt i rumpa, höfter och lår. Körde på i 30 minuter och hamnade på en maxpuls på 81% och brände enligt pulsklockan kring 206 kalorier. Den får ett betyg fyra av fem möjliga i träna-hemma-kategorin.

Kolla in den här (ganska töntiga och väldigt amerikanska) filmen om ni vill se hur min stepper ser ut in action.

Kom och köp!

Jag råkade av någon outgrundlig anledning beställa två ex av boken "Lift Like a Man - Look Like a Goddess" som jag skrev om här om dagen (läs här). Eftersom boken förmodligen inte finns i Sverige och många av er verkade tycka att den lät intressant tänkte jag höra om någon var intresserade av att köpa den istället för att jag skickar tillbaka den till förlaget? Den kostade $17 och porto till Sverige hamnar kring $20 skulle jag tro (det kan röra sig om några fler dollar eftersom att jag inte kollat exakt pris hos posten än). Alltså cirka 259 kronor totalt (119 kronor för boken och cirka 140 för frakt). Hör av dig till mig om du vill ha den. Först till kvar!

petra@swedishstrength.com

Träningsbilaga i Metro

Idag måndag gick mina texter i Metros träningsbilaga. Missade du, liksom jag, att ta din egen tidning kan du läsa dem på webben.
”Från Fitness till Wellness” och ”Funktionell Träning” hittar du här. Och ”Träna med pt på nätet” där jag intervjuar min pt-kollega Cia Larsson läser du här.

Efterlysning

Jag söker efter en mamma eller pappa som tränar tillsammans med sitt barn (dans, jympa, mamma-barn yoga eller vad det nu kan vara) och som kan tänka sig att ställa upp på en kort intervju om det. Först till kvarn!

Jag har även en del nya roliga uppdrag på gång så känner du att du sitter och trycker på en intressant träningsstory eller tränar du något särskilt eller annorlunda som du tycker det bör skrivas mer om är det bara att slänga iväg ett mail til mig.

petra@swedishstrength.com

Fråga Sporty - Tränar hårt utan reslutat

Jag är lite uppgiven just nu. Saken är den att jag äter nyttigt och tränar en massa men får liksom inte de resultat jag vill (få synliga muskler och gå ner något i fettvikt). Jag tränar spinning tre dagar i veckan, går power walks två till tre gånger i veckan, kör ett step up pass i veckan och sen blir det ett till två pump-pass. Så det blir i stort sett träning varje dag. Jag äter nästan aldrig frukost (mår illa så tidigt på morgonen) men brukar äta en frukt och en näve nötter när jag kommer till jobbet. Sen blir det lunch på restaurang och det brukar bli husmanskost eller asiatiskt. Sen äter jag en äpple eller liknade innan träningen. Under dagen dricker jag kanske en till två burkar läsk. På kvällen blir det något snabbt och lätt hemma, det kan vara te och mackor eller att jag svänger ihop en pasta med sås gjord på mellangrädde eller creme fraische. Oftast är jag väldigt hungrig och äter en macka eller fil med müsli som kvällsmål innan läggdags. Jag äter godis kanske en gång i veckan och det kan röra sig om en hel chokladkaka eller en påse chips. Men det ska jag väl kunna unna mig som tränar så mycket? Trots allt detta händer det ingenting på vågen och mina kläder sitter inte lösare (smaljeansen ligger i en låda och bara väntar). Vad gör jag för fel? Du får gärna vara rakt på sak och tufft ärlig.
/En tjock träningstok

Hej! När ”ingenting händer” innebär det antingen att man nått en platå eller att man gör något fel (kost eller träningsmässigt). I ditt fall tror jag att det kan vara en kombination av båda. Till att börja med tränar du för mycket, du behöver minst en vilodag i veckan. Sen säger du att du vill få synliga muskler men tittar jag på ditt träningsschema ser jag inte ett enda styrkepass. Så lite reality check här. Är ditt mål att bygga muskler måste du ju börja träna styrketräning. Och nej, Pump är inte styrketräning. Det är uthållighetsträning för musklerna och inget annat. Du ska köra tungt och det ska vara jobbigt! Sen kan det vara en bra idé att byta ut några av dina långa lågintensiva konditionspass mot korta högintensiva intervallpass. Självklart ska du fortsätta köra spinning och step up om du tycker att det är kul men några förändringar måste till om du vill träna målmedvetet. Så för att ”hinna med” dina vilodagar då kroppen återhämtar sig och bygger upp muskelmassa tycker jag att du stryker Pump och power walks från ditt schema. Fokusera på styrketräningen och högintensiva cardiopass. Nu tycker du kanske att det låter trist men då är det dags för den där reality checkan igen. Vill du fortsätta som du gör idag kommer dina resultat att fortsätta att lysa med sin frånvaro. Så enkelt är det.

Sen bör du även se över din kost. Tyvärr är det nog så att du inte äter så bra som du tror att du gör. Till att börja med måste du börja äta frukost! Du mår kanske illa i början men det är en vanesak. Kan du inte få dig själv till att tugga kan du göra en proteinshake på mjölk, proteinpulver, valfri frukt och fiberhavregryn. När du äter frukost sätter du ribban för din fettförbränning och utan frukost går kroppen ner på sparlåga. Tänk att din kropp är en bil och får den sitt bränsle lägger den in en högre växel som sedan ligger i hela dagen. Tre timmar senare är det dags för mellanmål och det kan bestå av frukt och nötter som du äter idag men se för allt i världen till att det är LITE nötter. Alltså inga nävar utan kanske 10 sötmandlar eller valnötter (osaltade såklart). Lunchrestauranger är alltid en fälla, man vet inte riktigt vad det är man får på tallriken och husmanskost kan vara en riktig kaloribomb. Ta med matlådor hemifrån för att vara på säkra sidan. Måste du äta ute så välj så ”rena” rätter som möjligt, inga såser eller annat som kan dölja massa grädde eller smör. Be om mindre pasta, potatis eller ris och extra grönsaker. Sen ska du sluta dricka läsk. Med det samma. Det är onödiga kalorier som inte mättar. Drick vatten eller lightalternativ. Sen bör du även få i dig mer än ett äpple innan träningen. Eftermiddagsmellanmålet kan bestå av en fullkornssmörgås med kalkonpålägg och ett äpple. Du skriver inte hur lång tid det går mellan träning och middag men en banan eller några riskakor kan du gott peta i dig direkt efter passet. Och middagen? Te och mackor är inte mat! Du ska äta lagad mat och det ska vara mestadels protein och grönsaker på tallriken. Pasta med gräddsås är ett minne blott eftersom att du inte behöver en massa energi från fett (dessutom dåligt fett) och kolhydrater på kvällen. Ditt kvällsmål är inte heller det bästa, välj istället något proteinrikt typ några rullar kalkon eller ett gäng äggvitor. En proteindrink eller proteinpudding är snabbt och enkelt. Att du är vrålhungrig så sent på kvällen är ett tydligt tecken på att du äter för lite under dagen. Med massa mat i magen sover du dessutom sämre och det påverkar viktnedgång negativt. Visst kan du unna dig något gott då och då även om jag inte skulle rekommendera chips som är transfett i en påse. Välj smart även när det är godsaker som vankas. Så kort och gott. Öka andelen hård styrketräning. Öka intensiteten på dina konditionspass. Ät frukost och sedan var tredje timme. Dra ner på kvällskolhydraterna. Sov minst åtta timmar per natt. Så ska du se att smaljeansen snart kommer fram ur lådan. Scrolla ner här på bloggen till rubriken ”Tema: Träningsresultat” där du kan läsa mina texter om varför resultaten kan utebli och vad man kan göra åt det. Jag tar upp kost, styrka, cardio, teknik, vikter och målbild. Behöver du mer personlig hjälp anpassad efter just dig och dina behov kan du alltid anlita mig på Swedish Strenght.

Hoppas att jag varit ärlig nog för dig. Kör hårt och lycka till!

Lyft som en karl

Igår strosade jag runt nere på vår urgulliga bokhandel R J Julia Bookstore (den ser typ ut som den där bokaffären Meg Ryan har i filmen Du har mail). Affären består av flera olika små rum och det står öronlappsfåtöljer lite här och där så att man kan sätta sig och bläddra i böcker (utan att någon otrevlig expedit vrålar ”det här är inget bibliotek, ska du läsa får du köpa först”). Och så finns det ett mysigt litet café där inne om man läser så länge att man blir fikasugen. Igår blev jag sittande ett bra tag för jag hittade boken ”The New Rules of Lifting For Women – Lift Like a Man Look Like a Goddess”. Skönt med en bok som tar död på alla löjliga myter som att man skulle bli stor och biffig av att lyfta tungt eller att tjejer inte skulle kunna träna sig i form utan att det enda som gäller är att svälta sig. Eller att bästa platsen skulle vara timme ut och timme in på konditionsmaskinerna – när det egentligen är i styrkesalen. Boken hade även träningsprogram och genomgångar av olika övningar månad för månad och förslag på kostscheman och recept. Vet inte om boken hittat till Sverige men den finns på Amazon för $17.

Fråga Sporty - Bli av med plufsig mage?

Hej Sporty! Ville bara först säga att jag älskar din blogg. Du är alltid så inspirerade och får mig på bra träningshumör. Jag har en fråga gällande min mage. Jag har gått ner nära tjugo kilo under de senaste två åren och är numera normalviktig. Det känns som en otrolig seger och jag mår så bra. Det enda är att jag trots att jag är relativt smal på övriga kroppen fortfarande har en plufsig mage. Det är en ring av fett som bara vägrar försvinna. Jag har hört att om man en gång varit överviktig är det omöjligt att bli av med allt fett. Är det sant? Är det kört för min del? Tacksam för svar och hjälp.
/Carolina

Hej Carolina! Till att börja med, stort grattis till din viktnedgång. Bra jobbat! Och som du säkert märker är det de där sista små envisa kilona som är tuffast att bli av med, och i ditt fall sitter de runt magen. För att svara på din fråga tänker jag först reda ut vad fett egentligen är. Till att börja med – fett är en förutsättning för att vår kropp ska fungera och vi ska överleva. Fett är en speciell typ av vävnad och den största delen av fettet är underhudsfett (en fettreserv mellan huden och musklerna) men fett kan även bildas runt våra organ (vilket ger ölmage). I genomsnitt har vi 50 miljarder fettceller och vi har två olika typer av fett, det vita och det bruna. I stort sett kan man säga att de vita fettcellerna lagrar fett medan det bruna bränner fett vilket genererar värme. När man går upp i vikt blir fettcellerna fler och större. En del forskare säger att gränsen går vid 15 kilos övervikt, att det är då de befintliga fettcellerna börjar dela på sig, bli fler och även få fler receptorer (dvs bli mer mottagliga). Så dessvärre stämmer det att har man en gång varit överviktig är det svårare att gå ner i vikt. Men det är inte omöjligt - det är bara lite svårare och du måste jobba extra hårt och målmedvetet. Som du säkert redan vet går det inte att punktförbränna fett så att göra en massa situps kommer inte att hjälpa dig att bli av med din mage. Däremot är styrketräning perfekt för dig då du bygger muskler som i sin tur kräver mer energi och ökar din förbränning dygnet runt. Du bör köra detta minst tre gånger i veckan och i kombination med tuffa konditionspass. Sedan är kosten även jätteviktig för din viktnedgång och förbränning. Du ska äta var tredje timme och se till att få i dig protein, bra fett, långsamma kolhydrater och fibrer. Tänk även på att stressa så lite som möjligt och sov åtta timmar per natt. Och sist men inte minst. Detta är ingen kortsiktig mirakelkur utan en långsiktig satsning. Hör av dig till mig om du behöver mer hjälp, mitt program PT & Diet Coach Online kan kanske vara något för dig? Och fram till den sista januari har jag dessutom 10 procents rabatt för alla mina bloggläsare. Lycka till och kör hårt!

Come Back

Idag är det riktigt kallt här i Madison (minus tio grader) men det ser ut att bli ännu en vacker dag med strålande sol. Så jag tror att jag ska börja min träningscomeback med att bylsa på mig freecetröjor, wind stoppers, vantar, mössa och viktväst och sticka ut på en PW-runda. Sedan ska jag köra styrketräning. Som jag har längtat! Det blir Styrka I vilket innebär rygg, baksida axlar, biceps och mage. Och jag känner mig så pass pigg att jag tror att jag kommer att lägga in hopprepsspurter också.

Resten av veckan planerar jag sisåhär: Fredag: Styrka II med hopprepsspurter och intervaller. Lördag: Styrka III med hopprepsspurter och lång cykeltur med Knickedicken. Söndag: Tempoträning.

Vilken tur!

Ibland slår det mig vilken turgumma jag är. Vilken tur jag hade som åkte på den där Karibienkryssningen för två år sedan, vilken tur jag hade som träffade Knickedicken (var detta ett Oscarstal skulle du Anna stå överst på listan), vilken tur jag hade som vågade ta steget att lämna allt i Sverige och flytta till Madison, vilken tur jag hade som tappade några tidnings-uppdragsgivare så jag fick tummen ur och fixade min PT-licens och dra igång mitt andra företag, vilken tur jag har som får jobba med exakt det jag vill (och dessutom när jag vill), vilken tur jag har som har världens bästa vänner och familj, vilken tur att jag och mina nära och kära är friska, vilken tur jag har som får leva med världens bästa Knickedick, vilken tur jag har att han älskar mig lika mycket som jag älskar honom. Och vilken tur att jag varit sjuk så att jag verkligen uppskattar att jag är frisk nu. Och kan träna. Vilken tur!!!

Och när man är så här glad blir man ännu gladare när man lyssnar på Yael Naïm. Love her!!!

Nyhet

Som sjukling har jag haft tid att fippla lite med bloggen. Nyhet är rubriken ”Fitnessartiklar” (där ni kan läsa artiklar av mig) som ligger precis under ”Press” (där ni kan läsa artiklar om mig). Mycket av det jag skriver hamnar i tidningar som inte lägger ut sitt material på nätet, men det är ett litet smakprov av mina alster.

Jag känner förövrigt att jag är på bättringsvägen. Jag planerar att bege mig ut på en promenad idag (inte i PW-tempo och inte med väst) och imorgon gör jag come back på gymmet. Yeah baby!

Fråga Sporty - Protein

Hej! Jag är en trogen läsare som nu har en fråga. Snälla kan du inte skriva ett inlägg om proteinpulver? Om hur, var, när, varför och vilket. Tycker man ser överallt att folk häller i sig det, även folk på riktig amatörnivå. Jag skulle gärna vilja mer om varför? Vad har de för effekt? Vad är det bra för? När ska man ta det? Finns det olika? Vad ska man välja? Om man vill gå ner i vikt ska man verkligen äta det då? Så tacksam för svar, om du har tid och lust!
/Siv

Hej Siv! Till att börja med vill jag bra göra klart protein är protein. Bara för att det säljs i koncentrerad pulverform innebär inte att det plötsligt har fått magiska krafter. Och anledningen till att välja att dricka proteindrinkar kan vara antingen att man vill gå upp i vikt och bygga muskelmassa – eller att man vill gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa. Och när man tränar hårt är det upp till 2 gram protein per kilo kroppsvikt man bör få i sig. Men oavsett hur mycket pulver och man petar i sig – slarvar man med maten i övrigt kommer effekterna att utebli. Proteinpulver ska ses som ett tillskott och inte som en bas.

De två vanligaste proteinsorterna är vassle och kasein och de har olika egenskaper. Vassleprotein (Whey Protein) tas upp snabbt och höjer insulinnivåerna vilket ökar muskeluppbyggnaden – alltså ett bra protein i samband med träning. Tas vassle vid andra tillfällen kan det istället öka fettlagringen. Kaseinprotein tas upp långsamt av kroppen och är istället bättre lämpat att ta som komplement till mellanmål eller kvällsmål. Det pratas ibland om farorna att äta för mycket protein, att man kan drabbas av lever- eller njurskador. Men det krävs stora mängder så det är inget man, om man i övrigt är frisk, behöver oroa sig för.

Själv rör jag ner en skopa vaniljproteinpulver i min frukostgröt och jag tar även vassleprotein tillsammans med kreatin före och efter hård styrketräning (så kallad näringstiming). Direkt efter passet ser jag även till att få i mig snabba kolhydrater i form av riskakor. Proteinpulver fungerar även som en räddare i mellanmålsnöden de dagar då jag är på språng och helt enkelt inte hinner med något annat. Det jag tycker att du ska göra är först och främst att tänka igenom vad som är målet med din träning. Och utefter det se om proteinpulver är något du behöver komplettera med. I de allra flesta fall är riktigt mat tillräckligt. Bra proteinkällor från vanlig mat är: fågel, fisk, kött, mjölkprodukter, ägg och kikärtor.

Värdelöst vetande: Protein kommer från latinets ”proteios” som betyder ”av första ordning”. Det hörs ju på namnet att det är ett viktigt och nödvändigt ämne.

Veckans Fråga

Jag känner mig lite, lite bättre idag. Fortfarande snuvig, tryck över bihålorna och skallen full med bomull. Men jag känner mig inte lika matt och trött (tacka för det – sov elva timmar i natt). Så här gäller det att vara positiv och se det som ett tecken på att jag är på bättringsvägen (mellan nysattackerna). Men träning blir det såklart inte idag heller. För att vara på säkra sidan brukar jag alltid vänta med att köra igång med träningen efter en sjukperiod och ha en ”buffert-dag”. Alltså en feberfri dag eller en dag då jag känt mig helt frisk innan jag drar igång. Det minskar risken för bakslag. Sen går jag ut lugnt första dagen, gärna med en promenad och kanske styrka. Inga intervaller eller annat som höjer pulsen för mycket. Går min friskkurva åt rätt håll blir morgondagen min buffert-dag och jag kan köra igång med min träning på torsdag igen.

Under tiden kan jag passa på att redovisa förra veckans fråga. Jag undrade vad ni käkade till frukost och här är era svar. Hela 153 av er röstade och som ni ser på procenttalen kunde man välja fler än ett alternativ. Och ny fråga ligger ute nu - gör din röst hörd!

Vad äter du till frukost?
Gröt: 49%
Fullkornssmörgås med pålägg: 33%
Ägg: 22%
Fil med osötad müsli: 20%
Proteindrink: 9%
Fil med sötad müsli: 5%
Jag äter inte frukost: 5%
Rostat bröd med marmelad: 1%

Tröstshopping

Sitter här i soffan och snörvlar. Sjuk, sjukare, Sporty! Sova kan jag inte heller för jag nyser och hostar upp lungorna stup i kvarten. Så det enda jag kan göra är att surfa och zappa. Och det visade sig att de båda går att kombinera med att ... shoppa. Råkade av en slump ramla in på en sådan där shoppingkanal och de visade en ny cardiomaskin som typ var en trappmaskin fast man trampade åt sidan, lite som skridskoåkning eller skidskär. Tydligen kopplas massor av fler muskler in, insida och framsida lår, rumpa, mage, core och till och med överkropp. Jag har testat en sådan maskin i storversion på ett gym i New York och den var grym. Frågan är om denna minimaskin kan ge samma resultat. Jag vet inte om det var förkylningen, feberfrossan eller bomull i skallen men innan jag visste ordet av hade jag shoppat den. Nästan så att man skäms lite. Jag - en tv-shopnörd!!! Men jag är sjuuuk! Och trött på att inte få träna. Och det var specialpris och fri frakt. Så skriver jag inte ett enda ord till om denna pryl betyder det att den var helt värdo och att den står under min säng och samlar skämsdamm.

Under tiden låtsas jag som om detta var något jag gjorde helt i studiesyfte. Och kollar in nya avsnitt av Medium (så att jag kanske kan bli rädd för något annat än mina taskiga impulsköp).

Sjuk, sjuk, sjuk

Jag är fortfarande dösjuk. Och imorse gjorde jag något jag inte gjort sedan Hedenhös. Jag stängde av väckarklockan när den ringde klockan 06.45 och sov ända till 9.30. Jag vaknade till någon gång vid åttarycket och tänkte att jag måste ju gå upp, här kan man ju inte ligga och lata sig, men då var det som kroppen bara tvärvägrade. Jag var helt matt och orkade knappt lyfta på huvudet. Det var som om kroppen sa ”nu är det du som ligger still och sover medan jag bekämpar de här mördarbacillerna”. Så jag somnade om. Men jag känner mig inte ett dugg bättre än igår. Ont i hela kroppen, tryck bakom ögonen, sus i öronen, irriterad i halsen, bomull i skallen, molande värk i bihålorna och svidande näsa (det känns som om jag snortat klorin). Känns som om jag råkat ut för någon rackarns influensa. Så träning blir det inte. Känner inte ens att en promenad i den vackra vintersolen är aktuell. Blä!

Den enda bra nyheterna jag har att komma med är att Patriots vann igår så vi är klara för Super Bowl plus att de slog NFL-historia med 18 raka segrar. Och New York Giants vann sin match så det blir dem vi möter. Och för oss i CT är det lite kluvet då hälften håller på New England Patriots och andra hälften på Giants. Men jag lutar mer åt Patriots, för de har ju Tom Brady (han som dejtar Gisele Bundchen ni vet) och han är grym.

Nej, nu ska jag ta en lång varm dusch och sedan bädda ner mig i soffan med myskläder, varma sockor, pläd, te, tidningar och en film eller två. Synd att man mår pyton för annars hade det ju varit ganska mysigt.

Patriotisk – men sjuk

Argh! Jag är sjuuuk! Kände mig lite småhängig i fredags, i igår lördag var det snuvigt värre men inte så att jag kände mig sjuk. Men idag vaknade jag med en fullt utvecklad dunderförkylning. Snuvig, täppt, tryck bakom ögonen, bomull i skallen, kittlig i halsen. Urk! Ingen feber eller halsont dock men träning blir det inte. Känner mig som en urvriden disktrasa.

Så det får bli soffläge med pläd, te, förkylningspiller, Resorb vätskeersättning och tv såklart. Söndagar i USA så här års betyder ju NFL-fotboll. Idag spelar vårt lag New England Patriots mot Chargers. Vinner vi ikväll betyder det att Patriots slår ”världsrekord” genom att vara det första laget någonsin som spelat en hel säsong (alltså playoffs som är hela 17 matcher) utan att förlora en enda gång. Stort! Och senare ikväll är det dags för New York Giants att möta Packers.

Power Walk i bilder

Gårdagens power walk-runda bjöd på sol och Madison visade upp sig från sin vackraste sida. Så jag tänkte visa er hur min runda ser ut (klicka för att se bilderna större). Enjoy!

Det här är en av de fyra stränderna vi har i stan. Närmast i bild är stranden nedanför hotellet The Wharf och länge bort ligger The Surf Club-stranden.

Här är hotellet och restaurangen The Wharf och deras uteveranda är superschysst på sommaren. Ägaren håller på att göra om det till ett lyxigt spa-hotell. Najs!

På den här stocken kan man sitta och spana ut över havet och dagar med klart väder kan man se ända till Long Island.

Fast amerikananarna själva föredrar att sitta kvar i bilen och se ut över havet genom rutan. Obegripligt!

Så här ser vägarna ut som jag promenixar på.

Så här bor en del folk i Madison men man ser sällan någon där (förutom trädgårdsmästare) för ägaren har förmodligen flera hus av den här kalibern runt om i världen.

Ännu ett herrgårdslikt hus.

Undrar hur många mille det här huset går loss på?

Många har dessutom egen strandtomt. Inte helt fel.

Det här är strand nummer tre, East Wharf Beach. Och i horisonten, på andra sidan bukten, ser man en skymt av vår långa härliga strand Hammonasset Beach.

Tidnings- och bicepstips

Jag får ju mina svenska tidningar lite sent här borta på andra sidan Atlanten. Men om ni inte köpt den än är det hög tid att spana i januarinumret av Femina. I slutet är det en artikel med olika tips på hur man kan förändra sitt liv. Tips nr 6 är från mig och det handlar såklart om träning.

Eftersom att jag ändå är i farten tänkte jag komma med ett tips till. Jag ser så många på gymmet som gör fel när det gäller bicepscurl. Fel ett är när tjejer står och lallar med enkilosvikter, jag menar kom igen! Fel två är när folk (framför allt killar) lassar på så mycket att de står och gungar och rycker upp vikterna med hjälp av ryggmuskler och ben. Fel tre är att man vänder för tidigt och på så sätt inte låter hela biceps jobba. De två första felen är lätt att åtgärda, antingen lassa på mer eller mindre och koncentrera sig på rätt teknik. Vill man låta hela biceps få sig en omgång kan det underlätta att sitta på en lutande bänk (cirka 30-45 grader). Pressa upp precis som en vanlig curl, armbågar pekar bakåt, håll emot på vägen ner och låt armarna fortsätta tills de är helt raka innan du vänder (tänk dock på att inte översträcka). Vet du med dig att du är en som vänder för tidigt ska du testa detta – du kommer garanterat känna skillnaden.

Nu ska jag ut och väst-power walka och njuta av ännu en dag med strååålande sol. Måste ju försöka få igång så mycket serotonin (kroppens naturliga lyckohormoner) som möjligt eftersom att det är bokföringsdags senare i eftermiddag. Sortera kvitton och fakturor är inte min starka sida. Tur att man har en revisor som det bara är att lämpa över bunten till. Men som sagt. Först serotonin. Sedan sortera.

Kelltlebell

Jag fick så många frågor om kettlebell så jag tänkte att det var lika bra att lägga ut en liten filmsnutt. Bortse från att den är ganska B och att filmaren verkar mer intresserad av den enda tjejens bikiniklädda rumpa. Själv kör jag med två olika tyngder (25lbs och 35lbs) och man kan göra massor av typer av övningar som axlar, armar, biceps, triceps, rygg, ben, mage, olika typer av press, ryck och stöt. Eftersom att kettlebellen, till skillnad från en hantel, inte är centrerad i handen så blir fler stabiliseringsmuskler aktiverade. Dessutom är de flesta övningar helkroppsövningar och alltså mer funktionella.

Solsken och Kettlebell

Igår när jag var ute på min väst-power walk slog det mig att jag faktiskt bor på samma breddgrad som Barcelona. För jag pratade med en kompis precis innan jag stack iväg och hon klagade på hur grått och trist det var hemma i Stockholm. Och att det var så mörkt. Så la vi på, jag drog på mig väst, iPod och laddade med några sippar Sport Aktive. Och efter bara några meter var jag tvungen att vända – för att hämta solbrillorna. Ute stod solen högt på den klarblå himlen och strålade med full kraft. Så skönt! Senare på kvällen gick jag till gymmet och körde rygg, baksida axlar, biceps och mage. Plus att jag lajjade lite med kettlebell. Jag körde några gungande enarmslyft (böj knäna och se till att ha bra med svikt, rak rygg, anspänning och full kontroll i coremuskulaturen. Låt kettlebellen gunga mellan dina ben och sedan svingar du den rakt upp framför dig till armbågen är i axelhöjd. Se till att hålla ett fast grepp i handtaget så bellen inte glider och har sig i ditt grepp och håll emot på vägen ner) och snurrande åttor (ställ dig i knäböjsposition, och snurra kettlebellen mellan dina ben, från enda handen till den andra, i form av en åtta. Och återigen, rak rygg och anspänning och kontroll i coremuskulaturen). Så roligt. Och så jobbigt. Tror jag det att ryska militären går igång på detta redskap.

Idag är det tempoträning som står på programmet. Kommer även att lägga in en väst-power walk om solen bestämmer sig för att skina lika skönt idag.

Passa på

Nu är det två veckor kvar på mitt rabatterbjudande för er läsare här på bloggen. Jag erbjuder 10 procents rabatt på samtliga mina PT-tjänster. Så behöver du en kickstart, vill få en detaljerad kostanalys eller helt enkelt någon som styr upp din kost och träning är detta ett bra tillfälle. Kika in på Swedish Strength och se vilket program som passar just dig.