Fråga Sporty

Sporty Spice har fått sin första insändare! Igår damp den ner på mailen and it goes something like this:

FRÅGA:
Hej Sporty! Du verkar ha benkoll när det gäller mat och träning. Jag skulle vilja gå ner typ fem kilo men vet inte riktigt vilket typ av träning som är bäst. Jag är 25 år, 1,70 cm och väger 68 kilo. /Carola

SVAR:
Hej Carola! Det bästa tips jag kan ge dig är att börja träna styrketräning (inte Bodpump utan "riktig" styrketräning nere i gymmet) 2-3 gånger per vecka. Be en instruktör på ditt gym visa dig maskinerna och berätta gärna om dina mål så kan de hjälpa dig att lägga upp ett program som passar just dig. Har du råd så skaffa dig en PT, det är värt varenda öre. Jag lovar. Sen är det konditionsträning som gäller för hela slanten. 3-4 gånger per vecka och gärna ett halvtimmespass (längre om du orkar) efter varje styrketräningspass. Sen är det urviktigt att du lägger in den typ av träning du verkligen tycker om någon gång per vecka, kanske ett boxning, pump, spinning eller vad det nu kan tänkas vara. Det ska vara kul att träna.

Du kan glömma ord som diet och banta. Och du ska inte gå ner i vikt, du ska gå ner i fettvikt. Musklerna vill vi ju inte bli av med. Så äter du för lite kommer din kropp dels börja bryta ner dina muskler och din förbränning kommer att sänkas. Och det var inte riktigt tanken. Och för att hålla blodsockret på en jämn nivå ska du äta var tredje timme. Pizza, hamburgare, godis och läsk tycker jag att du kan skippa helt eller unna dig max en gång i veckan. Tänk på att alkohol innehåller massor av kalorier (rött vin: 72 kcal/dl, vitt vin 69 kcal/dl, starköl 50 kcal/dl). Sen vet du säkert redan att du ska äta kolhydrater med lågt GI-värde, det håller dig mätt längre. Byt ut bröd, ris och pasta mot fullkornsvarianter. Bra proteinkällor är kyckling, kalkon, quorn, ägg och fisk. När det gäller fett så väljer jag att äta mjölkprodukter med låg fetthalt och istället få i mig bra fett från olja, avokado, nötter och fet fisk som lax och makrill. Och att försöka utesluta kolhydrater helt från din kost à la Atkins kommer bara att göra dig trög och dum, utan kolhydrater kan man nämligen inte tänka. Bra mellanmål kan vara en frukt, en skriva grovt bröd med kalkon eller lite yoghurt med müsli och skivad frukt. Själv älskar jag en klick Kesella Lätt med tärnat äpple och kanel. Det är dessutom en superbra proteinkälla.

Jag hatar att hålla på att räkna kalorier men jag gör det ändå här så att du ska förstå hur mycket och vad du ska äta. För att gå ner i vikt ska man äta mellan 22-33 kalorier per kilo kroppsvikt per dag. Du vägde 68 kilo så du ska alltså äta 1 496-2 244 kalorier per dag. Börja med den högre siffran och minska allt eftersom om du inte går ner i vikt (du ska inte gå ner mer än 0,5 kilo per vecka). Du ska äta 2 gram protein per kilo kroppsvikt, 20-30% av energin ska komma ifrån fett och resten kolhydrater.

I ditt fall blir det:
256 gram kolhydrater/dag
136 gram protein/dag
75 gram fett/dag

Lycka till!
/Sporty

Så här räknade jag:
För att ta reda på hur många kalorier man ska äta så multiplicera din vikt med 33. Exempel: 68 x 33 = 2 244 kcal/dag.

Av dessa ska 2 gram per kilo kroppsvikt vara proteiner. 2 x 68 = 136 gram/dag.

30 procent av energin ska komma från fett. 2 244 x 0,3 = 673 kcal. Och ett gram fett innehåller 9 kcal så då delar vi siffran med 9. Och vi får 75 gram/dag.

När vi räknat ut protein och fett-delen återstår det 1 025 kalorier som du ska få i dig. Förslagsvis är denna del kolhydrater.
Protein innehåller 4 kcal/gram så det dagliga intaget ligger på 544 kcal/dag. Och du får i oss 675 kcal från fettet. 544 + 675 blir 1 219. Och per dag skulle du äta 2 244 kcal. Alltså 2 244 – 1 219 = 1 025.

Men hur mycket är 1 025 kcal per dag i gram? Både kolhydrater och protein innehåller 4 kcal per gram så vi delar helt enkelt siffran med 4. 1 025 / 4 = 256. Alltså 256 gram.

Easy peasy!